哪种运动更有益？

乔梁

①一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，被送到医院。他意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。医生检查后发现，男子以手抱头的方式做仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，致使颈部以下瘫痪。

②尽管这是一则旧消息，但还是引发了爱锻炼的人的担忧，仰卧起坐安全吗？另一个更让人担心的消息是，跑步也未必能让人健康。根据俄罗斯媒体报道，国际学术界2016年12月1日发布了一份延寿运动项目清单，跑步“谦虚地”位居末尾，跑步“对预防疾病无效”。

③由此也提出了一个问题，运动是否有益，如果有益，什么样的运动最有益，体现为既让身体健康，又延年益寿。寻求这个问题的答案当然要依赖于科学研究。

④有一项研究在某种程度上回答了哪些运动更有益。对80306名英国成年人涉及的26种运动方式的研究发现，26种体育运动对健康效益有不同影响，其中，骑自行车、壁球运动和游泳能够降低个体死亡风险，降低的风险比率分别为15%、47%和28%。

⑤如果没有运动条件，就需要选择那些既简单易行，又不容易伤害身体的项目。一些项目已经获得大量研究的支持，例如游泳，水中运动对身体的伤害最小，对健康非常有好处。对于有肌肉骨骼伤痛问题、受过伤或有关节炎的人来说，游泳是最好的项目。因为游泳使关节受到的震动最小。但是游泳不像跑步那样能够减肥，不过游泳有助于塑身。当然，游泳也可以达到有氧运动的效果，例如，自由泳每周4～5次，每次20～30分钟。蛙泳则是中等强度、放松式运动的最好的选择。通常情况下，最好在水温为24℃～27℃的游泳池里游泳。

⑥此外，快走（竞走）、慢跑、骑自行车、散步等有氧运动都是一般人可以选择的简单安全的锻炼方式。世界卫生组织甚至提出了一个每个人都做得到的锻炼方式，哪怕是做家务事或简单的散步，也是运动。衡量有氧运动的标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量即为有氧运动，此时血液可以供给心肌足够的氧气。这种运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长，每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3次以上。由于氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，因此可以瘦身，此外还可增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

⑦快跑容易傷害关节，所以慢跑和快走是较好的有氧运动项目，这两个项目一是能减肥，因为慢跑和快走能够使身体脂肪燃烧，对克服沮丧也有好处。慢跑和快走能提高大脑中快乐物质内啡肽和5-羟色胺的含量，并且慢跑和快走还可以代谢掉过多的肾上腺素以及使紧张的骨骼肌放松而减轻焦虑。每周进行四五次3000米的慢跑（保持10分钟1000米的速度，持续约30分钟）能够有效预防肥胖和舒缓情绪。

⑧骑自行车同样是一种既可以保护身体，又能达到有氧运动的锻炼项目，甚至骑车会带来许多比慢跑更好的健身效果，但不会造成关节和肌腱的损伤。不过，要达到有氧运动的目的，骑自行车需要较大的强度，要求在平坦的路面上以每小时大约15千米或者以上的速度行驶。天气好时，可以在室外骑车，并且可以欣赏沿途的风景，同样可以让大脑中快乐物质内啡肽和5-羟色胺得到更多释放，让身心愉悦。上班族也可以骑自行车上班，既环保又能利用零碎时间锻炼身体，从而在上班时保持愉悦的精神状态。

⑨最后，如果这些运动项目都不适宜，则散步是最好的，只要迈开腿，也能达到一定的锻炼效果。

【阅读训练】

1.文章第①段有什么作用？

2.文章第⑤段的画线句运用了什么说明方法？有什么作用？

3.下列句子中，加点的词语体现了说明文语言的准确性，请做简要分析。

（1）有一项研究在某种程度上回答了哪些运动更有益。

（2）此外还可增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。