竞走运动员的体能训练方法研究

2018-09-29李静

体育时空 2018年3期

关键词：耐力体能训练专项

李静

摘要体能训练成为制约提高成绩的瓶颈，本文对竞走运动员在体能训练中存在的问题进行分析，提出科学的体能训练方法，从而有效地提高了竞走运动员的运动技术水平。

关键词体能训练速度力量耐力

一、竞走运动员体能训练中存在的主要问题

（一）体能训练思想认识上存在的问题

对体能训练没有正确的思想认识，缺乏对科学训练理念和方法进行探讨和实践的认同.对于国外体能训练中的系统性、规范性和与专项相结合科学训练思路，以及具体方法和运作细节，没有进行研究和实践，不能及时发现和解决体能训练中存在的问题，使少年运动员的潜能没有得到充分的发挥。

（二）缺乏专项意识，体能训练与专项技术链接不够。

竞走技术训练中，专项基本技术的动作形式、动作结构和主要完成动作部位的肌肉用力特点与顺序等的功能训练是非常重要的。但在训练实践中，缺乏创新意识专项体能训练，能够完全符合不同项目专项技术动作形式与结构特点的训练方法手段非常少采用。

（三）忽视体能训练，影响运动员运动潜能的发挥。

在竞走项目中体能训练的缺乏和不足较为普遍，由于长期忽视体能训练，基础体能训练的缺乏，竞走运动员在柔韧性、协调性、灵敏性及全面发展的基础力量等训练不足，使运动员的技术方面发展受到限制，已经制约了运动员专项运动技术水平的进步，直接影响运动员运动潜能的发挥。

（四）没有对专项体能训练进行深入的可行性研究

当前，国外研究体能训练对竞走技术的影响非常盛行，而我国竞走界从事竞走项目科研和技术研究的专家，以及广大教练员，缺乏对竞走项目的专项体能训练的可行性研究。没有提出和制定可行的体能训练科学的具体方法和手段。

二、竞走运动员体能训练的方法

（一）竞走运动员的基础体能训练

1.耐力训练

竞走运动员进行竞走训练时，一般耐力训练安排可贯穿全年各个阶段。冬训一般耐力的体能训练占较大比例，一般耐力体能训练占25%。

不能一下就上高速度，大强度，负荷量根据训练水平的提高而增加，逐步使耐力水平超过原有水平。常采用发展运动员有氧代谢的一般耐力训練，负荷量和训练方法有：1.越野跑（30min-40min）；2.长时间慢、中速走（5min-5min30s/公里）；3.走跑交替练习（6km-8km）；4.长时间的球类练习等。

2.体能训练中的力量训练

竞走运动的一般力量训练，注意采用既能增加肌肉力量又能增加肌肉伸展和放松能力的练习，主要是发展运动员脚踝部、腰背部肌肉

力量。避免采用过重的杠铃等进行力量的练习。训练方法有：

（1）肩关节放松，双臂摆动成直臂，大幅度前后摆动。每组练习100-300次；共6组。

（2）依次伸屈踝关节练习。支撑腿要伸直，足跟着地，足尖蹬地，1尽量加大踝关节活动对幅度。动作是：两手支撑躯干前倾60-70度。每组练习100-300次。共6组。

（3）原地向上连续跳练习，做动作时踝关节充分伸展，动作要放松协调。每组练习80-120次。共6组。

（4）两腿前后分开向前迈大步，后腿用脚掌，前腿用脚跟过渡

到后腿用脚尖，前腿用全脚掌。每组练习100-300次；共6组。

（5）二人一组，在垫上相互帮忙做仰卧起坐练习。每组练习20-60次；共6组。

（6）仰卧举腿抬体静止用力练习。上体靠近双腿，全身协调用力，仰卧举腿抬体静止后，放松躺在地上。每组练习10-20次。共6组。

（7）两手支撑转髋跳练习。足跟足尖交替着转动近180度，骨盆沿身体纵轴转动。每组练习100-300次。共6组。

（8）提高运动员的力量体能训练。俯卧撑的力量练习。每组10--30次；双杠双臂屈伸力量练习。每组5-15次。共6组。

3.体能训练中的速度素质的训练

体能训练中速度素质训练的距离，强度和课次安排如下：距离400m，强度1：50H-2：00H，课次12-16/月；距离1000m，强度4：40H-5：00H，课次12-16/月。

4.加强肩、髋、膝、踝等关节柔韧、协调和灵活胜的体能训练。

（1）扶肋木压肩练习。要求身体正对肋木，手扶肋木，双臂伸直，做压肩动作。

（2）扶肋木压腿练习。脚尖腿正对前方，压腿时脚尖勾起。

（3）踢腿练习。正踢腿和侧踢腿练习；每组16-20次。

（4）扶肋木转髋练习。前脚用脚跟支撑，后脚用脚尖支撑，两腿蹬地后迅速转髋180度。

（5）双手叉腰交叉步走练习。距离20米，重复练习6-8次。

（6）成坐势，两腿屈膝内盘两脚相触，两手压膝练习。每次练习时间5分钟。

（7）往返原地跨栏架练习。每组往返跨栏架12次，共6组。

（二）竞走运动员的专项体能训练

1.竞走运动员的专项耐力训练

（1）提高耐受酸的能力的练习。距离200m-1000m，运动量为专项的1/2，间歇时间为30s-60s，练习次数10次-15次，强度1min48s-2min00s，发展混氧代谢能力的练习。600m-1000m，运动量为专项的3/5，间歇时间为2min-4min，练习次数5次-6次，强度为5min10s-5min40s。

（2）提高心血管和呼吸系统的机能，发展有氧代谢能力的练习。时间为40min-90min匀速跑，心率为140-160次/分。

（3）提高混氧代谢能力练习。练习距离为2000m-5000m，运动量约为专项的4/5，间歇时间较长。练习次数2-3次，强度保持在9：23-10：00或5000ml。

（4）提高承受专项比赛不同运动负荷的能力的练习。练习距离为10km-12km，分别进行各一次竞走和跑步的练习。练习时要求加速时要保持速度为个人最好成绩速度的90%左右。

2.竞走运动员的专项力量训练

（1）跳跃练习。两腿交换跳、跳绳等。

（2）负重摆臂练习，每组100-300次；共6组。

（3）起伏地段的持续走练习。距离2-3KM，共2次。

（4）单脚半蹲练习。双腿交替进行。每组50次，共3组。

（5）原地弓步跳练习。每组60次，共3组。

（6）足跟走练习。每组距离400米，共3组。

（7）提踵练习。每组100次，共3组。

三、结论