以控制能力培养为核心的举重训练实践探索

张艳敏

摘要：在当前现代体育运动成熟发展背景下，举重运动实现了系统化发展。完善的举重训练活动，不仅需要创新举重项目的训练方案，同时也要注重完善融入相关元素内涵。特别是通过探究举重项目实施的核心重点，从而实现举重训练的最佳效果。以控制能力培养为整个举重训练体系的核心，不仅符合举重运动特点，与此同时也能达到举重训练的预期训练目标。这篇文章从举重的含义和举重的训练方向入手，提出了以控制能力为核心的相关训练方法。

关键词：控制能力培养；核心内涵；举重训练；实践探索

前言：

举重运动可以被认为是最具有爆发力，也是最需要控制力的一项运动项目。因此，在举重运动上所使用的训练方式是以控制能力为核心，结合力量、速度、爆发力三方面的控制能力来进行能力提升的。

一、什么是举重

举重最主要是要用抓举及挺举的方式，试着一次举起最大重量的运动，肌力训练专家必须对于举重及一般重量阻力训练做出最基本的区隔。

比赛最初是用深蹲的模式来执行抓举及挺举，挺举则是用分腿的方式，追溯到1960年代，抓举及上挺都是用分腿的方式执行，在肌力与体能的训练计划里，会使用多样化的训练方式，包含了动作从手上开始发动的方式，就是起始位置是从站立双手抓握杠铃的姿势启动，而不是在地上，还有会把杠放在比较高的架子上，做过头深蹲或是训练幅度较小的深蹲训练。

二、以控制能力培养为核心的举重训练方向

（一）通过控制能力为核心的举重训练进一步加强动作技术的分析和研究，全面认清技术动作中的主要用力肌肉，使力量训练更加趋于科学化。

（二）通过控制能力为核心的举重训练加强对用力肌肉群力量的训练，增强举重动作技术的稳定性，即在掌握动作技术的同时，加强对各肌肉群的练习，以期合理的增加运动员的绝对力量。

（三）通过控制能力为核心的举重训练加强对运动负荷的研究。针对不同的运动员应当以怎样的负荷和强度进行训练，怎样能更加有效的发展该运动员的绝对力量。目前，国内外还没有一套科学的方法，所以我们应该加强对此方面的研究，使我们的运动员在训练过程中有事半功倍的效果。

（四）通过控制能力为核心的举重训练加强对力量训练器的科学使用，尤其是哑铃，探索科学的训练方法，以期达到最佳效果。

三、以控制能力为核心的举重训练方法

举重训练中，最重要的工具就是哑铃，而训练以控制能力为核心的举重技巧，也是主要通过哑铃的控制和训练来实现的。在举重过程中，杠铃的运动轨迹应尽可能靠近运动员两脚构成的支撑面中心的垂直线，缩短身体在动作各环节中的阻力臂提高动作效率，这也是稳定的接铃所必备的前提。杠铃运动轨迹离杠铃和运动员这一整体的重心越接近，稳定性就越好，反之则越差。

（一）动力性训练

动力训练是一种传统的训练法，大家习惯说的动力训练法，其主要特点是肌肉进行等 张收缩，肌肉收缩力大 阻力，肌体和器械朝肌肉拉力的方向运动。

（二）等长训练，静力训练法

在进行肌肉力量训练时，肌肉的收缩力等于阻力，肢体和器械的空间位置不发生变化，这种训练称为静力训练法。其 特点是肌纤维收缩到一 定程度后便不再缩短，并使肌肉持续收缩紧张数秒鐘。

（三）退让训练，离心收缩训练法

这种训练法的特点是肌肉收缩力小于阻力，肌体和器械的运 动方向与肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉长。运 动员平时进行抓举，挺举，推举，上拉，深蹲，卧推，卧拉，弓身，等等练习都有退让训练 的成分。退让训练有两种不同做法，一种是力所能及的只是举起杠铃后，有意识地缓慢地控制杠铃下 降。另一种是力不能及的，即超负荷训练，用超过 100%的重量训练时，需要两个人保护，将杠铃拉起，然后肌肉极度紧张对抗杠铃，使杠铃缓慢地下降。

（四）弹力绳训练法

用低拉力的弹力绳套住杠铃并且将弹力绳固定在远端，后退到弹力绳产生适当的拉力。动作起始位置为完全伸展位（站直），缓慢将杠铃下放置目标位置并停留3-5秒。背部和肩膀向后向下发力将杠铃拉近自己的髋部。将身体重心放在脚掌的中后段，利用杠铃和人体的重量对抗弹力绳的拉力。让背部和肩膀这两个重要位置中练习保持标准姿势，让身体记下两种姿下的发力感觉和重心位置。

在弹力带的作用下，训练者提醒身体利用正确的发力方式来将杠铃拉近身体，调整身体重心对抗弹力绳的拉力。此训练可以让运动员准确的找到发力感觉和重心位置，以此来提高对身体的控制能力。

此训练可以放在举重训练前的热身环节中，让运动员可以在训练中更好的表现举重技巧。另外，使用弹力带的目的为提醒目标肌肉群收缩对抗拉力，弹力过大时会影响和改变举重动作模式，请选择较轻弹力的弹力带。

还有电力训练和中等能力训练等等。

结束语：

总之，控制能力是人体运动技能的一种表现形式，举重是运动员对自身人体或身体某部分肌肉收缩和舒张的控制能力。在举重训练中，运动员可以通过全面身体素质的提高，平衡发展，以及力量和身体控制能力的提高，有效地促 进专项能力的提高。

参考文献：

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[2]杨铭.我国竞技举重后备人才培养现状的分析与对策研究[D].北京体育大学，2015.

[3]田全兴.核心力量在举重运动员力量训练中的应用[J].当代体育科技，2017，7（30）：47-48.