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办公室肩背新姿

2018-09-17Rooris

凤凰生活 2018年9期
关键词:肩颈坐姿肩膀

Rooris

现在的都市白领大多是久坐不动,碰上加班再加上长时间的不良坐姿,就容易出现影响个人形象气质的富贵包、乌龟背、含胸驼背和高低肩等情况,同時也易导致精神疲惫无精打采,从而使工作效率大打折扣。其实这些都是身体发出需要休息放松的信号。太忙、没时间去运动怎么办?这时候我们应该每天在工作间隙之时花几分钟放松一下自己的肩颈,告别肩颈僵硬、疼痛等亚健康状况,重新唤醒你的工作和精神状态。这次就教大家短时间内坐在椅子上解放你的肩颈部,简单又实用,一起学起来,跟办公室综合症说再见吧。

颈部篇

适合人群:长期对着电脑工作的人群,或者方案较多的设计工作者。

注意:如果做动作过程中有不适及时停止,有需要及时就医解决。

动作一

投降式

步骤:

挺胸收腹,双手抱头收下巴,呼气微微用力往下压头部,慢慢低头同时保持跟手臂对抗发力感受:反之吸气的抬头为一次,一次大约8到10秒,循环做10到12次。

效果:

拉伸放松颈后肌群,减轻脖子负担。

动作二

歪脖子君

步骤:

保持背部挺直收下巴,先右手扶住对侧头部外侧,左手置于下背,脖子往右倾斜最大角度,呼气右手发力往右拉伸脖子左侧斜方肌等,持续15到20秒;反之对侧同样方法。

效果:

拉伸斜方肌,防止高低肩。

坐姿不正致闪腰

你知道坐姿不正可能就是你闪到腰的原因之一吗?当你坐着时侧重了某边的臀部,就可能导致你的骨盆倾斜,骨盆一倾斜就会连带影响到背骨跟头部,导致腰间的肌肉跟韧带会侧重在单边,长期下来累积的疲劳就会让人闪到腰。

检测自己是否只侧重单边臀部的方式很简单,只要侧坐在地上,检视自己左右哪侧坐起来比较舒服,就能知道自己平常将重心放在哪边臀部。

矫正坐姿注意三点:

1、坐的时候注意让脚掌贴地,只要让膝盖跟脚踝都呈现九十度状态,就能确保腿部能够稳定分担身体重量。若是椅子过高而脚掌无法贴平地面时,可以放置踏脚台或小凳子,只要让脚踝能够呈现九十度即可。

2、双腿距离约一个拳头宽,让骨盆与脊椎呈现自然的S型

3、将肩膀打开、打直,缩着肩膀是直接造成驼背、背痛的关键原因,只要将肩胛骨伸展开来,就能降低这些病痛的发生率。

肩背篇

适合人群:长期久坐伏案工作的人群,有做不完作业的学生。

注意:如果做动作过程中有不适及时停止,有需要及时就医解决。

动作一

背后鼓掌

步骤:

挺胸收腹抬头,十指交叉置于腰部,打开肩膀;如果胸肩部拉伸感觉不明显可以慢慢往上抬高手臂直到有拉伸感,动作持续15到20秒。

效果:

拉伸胸肩部,防止含胸驼背

动作二

顶天立地

步骤:

保持背部挺直抬头,呼气双手交叉置于头部正上方.感觉肩膀有明显拉伸感,动作持续15到20秒。

效果:

放松肩膀,防止肩部肌肉劳损

动作三

大绕环

步骤:

双手握拳伸直手臂发力,从身体前侧由下往上再往后外侧做一个大绕圈,回到初始位置重复做15到20次,做3到5组。

效果:

激活肩颈深层肌肉,促进血液循环。

动作四

背部挺直

步骤:

保持背部挺直,大臂小臂成90度,大臂置于身体两侧并贴紧身体,握拳掌心朝上,肩胛内侧肌肉发力手臂往外打开,循环重复做15到20次,做3到5组。

效果:

激活肩胛内侧肌群,保持良好的身体姿态

换季也会肩背痛

季节转换之时,早晚气温较低,但午后仍旧较为温和,昼夜温差较大。正午之时,阳气旺盛、血运充足、血流速度快,在正午时不容易感觉到明显的肌肉不适。但当夜间或凌晨之时,人体血压最低、血流速度慢,供给肌肉的血流较少,无法将积聚在肌肉内的酸性代谢产物带走,因此积聚在肌肉间的5一羟色胺、慢反应物质、前列腺素等就刺激肌肉内血管进一步收缩并刺激伤害性感受器,导致疼痛的发生。

医生称防护这种疼痛,要注意以下几点:

1、多活动,别整天低头视物

2、早晚凉,记得加件衣护肩

3、勤拉伸,也避免过度运动

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