健美操核心力量训练的探讨

孙倩倩

中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）05-142-01

摘要 本文依据运动训练学理论，采用文献资料法、专家访谈法、现场观察法等，从多维角度出发，对核心区域进行了相关的研究。本文从核心的力量概念以及常见的健美操核心力量训练方法入手，分析了其对健美操运动员身体素质的影响。得出：核心是人体的中间环节，核心力量训练应处于不稳定状态下进行，尤其是不对称动作的练习形式，这种训练方法能更贴切的与各项目运动员所从事的动作相吻合。

关键词 健美操 运动员核心力量训练

一、研究目的与研究意义

（一）研究目的

目的：通过对核心力量训练理论的研究，为我国高水平竞技健美操运动员的核心力量训练提供理论依据。

（二）研究意义

核心力量的训练能帮助锻炼者提高核心区域的协调能力和控制能力，改善身体的平衡性，防止锻炼者在健美操运动中产生运动性损伤，进一步提升这部分肌肉群的力量性、稳定性和控制性，巩固健美操运动成果。

二、核心力量训练概念及作用

（一）核心力量的概念起源于脊柱稳定性和核心稳定性，脊柱稳定性包含了由主动脊柱肌肉、被动脊椎骨和神经控制单元构成的脊柱系统的稳定性，而核心稳定性能帮助躯体产生、控制并传递力量，核心稳定性所具备的这种独特功能衍生出了核心力量这一概念。

（二）核心肌肉群担负着传导力量、稳定身体重心的重要作用，同时也是身体发力的主要部位，是连接身体各部位、平衡四肢与躯干力量的樞纽。极强有力的核心肌肉群能保证运动中的身体处于稳定状态，在各种专业技术动作和运动项目中对身体各部分起着十分关键的支持作用。

三、健美操运动中的核心力量训练

在进行核心力量训练时，要注意保持动作的大重量、低次数、多组数、慢速度、长位移以及高密度，长时间、高频率、高效率地刺激肌肉。当肌肉收缩至最紧张的位置时，尽量将此状态保持一段时间，再逐渐回复原，这种顶峰收缩的训练方式，能进一步增强肌肉的线条感.每次训练的间隔要维持在48～72 h之间，这个时间段能帮助肌肉进行充分的休息和恢复。在健美操运动核心肌肉群训练的具体操作中，可采用以下几种运动方式来锻炼核心肌肉群体。

（一）平衡垫站立

平衡垫内为塑胶充气结构，空气的填充使站在上面保持稳定变得比较困难，需要将核心肌肉群收紧，经过练习可逐渐在平衡垫上站稳，如能站稳，则可将眼睛闭上，进一步刺激肌体感受神经，提高核心力量。

（二）健身球撑箭步蹲

将一条腿放于健身球上，并保持小腿与地面的平行，另一条腿向前迈出，收紧腹部肌肉，做箭步蹲动作，膝关节不要超出脚尖部位，放在健身球上的腿要放松，保持膝关节屈曲。这个动作也可在平板和平衡垫上进行。

（三）健身球俯卧撑

双手打开放于健身球上，手在肩部的下方，为了增加摩擦力，保持手的方向与健身球上横纹的方向相反，以便提高安全程度，初学者可将手肘代替手掌放在健身球上降低难度，或将两腿间的距离扩大。身体向下俯卧时注意不要碰到健身球，身体起来时肘关节不能超伸，身体从头部到脚部保持在一条直线上，腹部收紧，腰部挺直不塌陷。

（四）健身球反向划船

仰卧躺于杠铃杆下方，将双脚放于健身球上，双腿分开与髋同宽，双手握住杠铃，保持两手间的宽度略大于肩宽，收紧腹部肌肉，向上拉动身体，直至时关节呈90°角，身体从头部到脚部保持在一条直线上，向上拉伸时胸部不要碰到杠铃杆，身体下落时注意控制全身力量。

（五）高翻推举与挺举

这两个动作十分类似，前半部分都是高翻至肩部直到托住杠铃杆为止，后续动作差别较大，一个是站姿推举，一个是借用双腿力量挺举杠铃杆高翻推举强调腰部支撑能力的稳定性，高翻挺举侧重于对腰部、腿部间发力协调性的训练。

二、结论与建议

（一）结论

1.核心力量训练的作用主要有稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态提高身体的控制力和平衡、稳定提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出提高肢体协调工作效率降低动作时的能量消耗预防动作中的损伤充分发挥整体能力的作用等等。

2.核心能力的测试，主要从四方面进行：核心肌群控制身体扭转能力的测试核心区域伸肌控制力的测试，核心区域屈肌控制力的测试核心区域体侧肌群控制力的测试。

3.核心力量训练的方法和手段核心力量训练应处于不稳定状态下进行，尤其是不对称动作的练习形式，这种训练方法能更贴切的与各项目运动员所从事的动作相吻合。

4.通过实证研究，竞技健美操运动员在核心能力方面均有较明显提高在完成组难度时，具有代表性的动作剪式变身跳转“成俯撑和转体“科萨克再转”成纵劈腿，所有运动员的完成质量都有较明显的提高。

（二）建议

1.教练员在训练中可以结合视觉训练来提高健美操运动员的平衡能力。

2.核心力量训练的难度应由易到难逐级递增。建议健美操体能训练中，能够结合弹力带、瑞士球、平衡板等训练器械，在静力的基础上增强不稳定因素，进一步提高运动员的平衡稳定控制能力。

3.核心力量训练后必须根据疲劳特征制定有效的恢复手段，以求取得最佳训练效果。