青少年乒乓球运动员核心力量训练的运用探索

彭倩红

中图分类号：G846 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）02-102-02

摘要 乒乓球运动的竞技要素核心是力量，运动员的力量能力直接决定运动员的竞技水平的高低，为此，乒乓球的核心力量训练是运动员训练的关键，核心力量能够控制重心运动，稳定人体的核心部位，以及传导力量，协调身体的肢体活动，具有重要作用。为此，以下本文将探讨青少年乒乓球运动员核心力量训练，结合运动特点进行有效训练，为乒乓球运动员的核心力量训练供以参考。

关键词 青少年 乒乓球运动员 核心力量 训练

乒乓球运动最早起源于英国，又叫桌球，在中间隔有横网，运动员在球台两边用球拍击球进行比赛，受大众欢迎。近年，大多数人进行专业的力量训练，尤其是女运动员，将力量训练作为球技的突破点。在乒乓球教练以及业内专业人士作用下，力量训练的理论和方式逐渐完善、规范化，并且认为力量训练对乒乓球运动起重要的作用。所以，以下本文将从运动训练专业角度出发，分析力量训练对乒乓球运动训练的作用以及核心力量训练的基本原则和方法，以促进青少年在乒乓球运动中掌握核心技巧。

一、分析乒乓球运动核心力量训练作用

核心力量在人体中具有重要作用，以神经控制肌肉来提高运动员击球的稳定。通常乒乓球运动需要敏捷的反应能力，运动员需根据球的方位来回转换，导致重心不稳定，于是，在不稳定的状态下控制重心来协调发力击球，以取得良好的效果。击球的核心力量一般指核心部分的肌肉、韧带等组织之间协作发力，而锻炼核心力量是指让身体的核心肌群以及深层小肌肉的力量得到训练，以达到平衡稳定的能力的训练，提高乒乓球运动员的运动水平。

在乒乓球运动中，想要获得良好的成绩不仅需要运动员具有良好的身体素质，其中对球拍力量的控制能力更重要，运动员的躯干重心稳定是击球的关键因素，所以需要掌握善于调节击球的力量，只有强大的核心力量，才能确保躯干的稳定性，反则，如果肢体缺乏肌肉力量，躯干的稳定性会大大减弱，以直接导致击球的不稳定。

（一）核心力量是乒乓球运动的关键因素

乒乓球运动对运动员的身体素质有较高的要求，不仅身体基础要好，也要懂得对力量控制。例如：当击球时，身体要保证稳定的状态下迅速移动，目测乒乓球的距离、旋转、速度以及球拍的距离，用恰当的力度击球，想要完美的击球需要身体各部位互相协调，在此前提下击球技术及质量取决于发力的大小，为此核心力量是乒乓球运动的关键。

（二）核心力量是运动员击球的稳定因素

在乒乓球运动过程中，身体一直处于动的状态，根据乒乓球的方位来回移动步伐，调解重心以便准确发力击球，在这种状态下，球技的质量主要取决于运动员身体肌肉之间的相互协调能力以及保持身体稳定，所以，锻炼肢体肌肉的核心力量有助于躯体稳定。

（三）核心力量有助于保护运动员身体健康

我们知道，在运动过程中用力过度，或者走路踩空等情况，都属于对力量没有良好的控制，导致肌肉拉伤。在乒乓球运动中运动员需要不断扭腰发力，连带着周围的肌肉组织一起运动，如果核心力量不控制好这些肌肉组织之间的发力大小，容易协作不协调，某部位力量之间产生冲击，就会造成运动员的腰部受伤。而强大的核心力量为腰部的肌肉组织起一定保护作用，能够有效避免运动员因为躯体不稳定造成肌肉损伤。

（四）核心力量直接控制挥球拍力量

在乒乓球运动中，当所有肢体都准备好的情况下，关键就看最后球拍的击球力，而挥拍力的过大和过小都影响击球的质量。击球力量在核心部位的肌群下进行传递力量以及对力量的牵制，以保证在目测球的距离后用适当的力量将球击回过去。所以，加强核心力量训练能够促进身体四肢及其它部分的力量得到控制。

（五）核心力量能够提升运动员移动步伐

乒乓球运动中要想取得好成绩就是接球技巧，在接球上必须以在时间和击球方位恰当的情况下实现优质击球，所以，在步伐移动上要与各个动作衔接好，保证下肢的灵活移动。一般核心力量好的运动员下肢肌肉可以暂时的腾空，为下次接球做准备，因此，核心力量的训练有助于运动员下肢的移动。

二、乒乓球运动员核心力量训练内容

青少年乒乓球运动员的核心力量训练是乒乓球运动的关键，尤其是对青少年，打好身体基础素质，促进以后运动的发展。核心力量是开发以及锻炼深层的肌肉进行力量训练、平衡训练以及稳定训练。综合其它能力，包括速度、灵敏度及协调能力为训练做铺垫。据调查，多数专业的训练方法采用平衡板训练、滑板训练等项目运动，使其在运动状态下能够调节稳定与不稳定问的转换，对神经肌肉的收缩训练有良好的锻炼，在不稳定的环境下逐渐建立神经对肌肉的感知进而分配力的作用，对力量的训练很有效，突破传统的训练模式。

三、乒乓球运动员核心力量训练原则

（一）在核心力量训练中坚持循序渐进原则

在核心力量的训练中不能急于求成，要坚持从易到难逐步提升的原则，由于个人身体素质不同，運动基础不同，在训练中要由稳定的环境开始练习，逐步转向不稳定环境。其中乒乓球的核心力量训练根据难度可以分为六个阶段，分别是：稳定条件下静力练习，稳定条件下徒手练习、非稳定条件下静力性练习、非稳定条件下徒手练习、非稳定条件下抗阻力练习、非稳定条件下专项力量练习以上六个等级阶段，所以无论运动员的水平高低差异，在核心力量训练上都要遵循以上顺序。

（二）运动员在非稳定状态下训练原则

一般在不稳定的状况下运动难度较大，而大部分的体育活动项目对此又很注重，在不稳定条件下更能表现出运动员的专业技能以及身体素质。为了能够在比赛中发挥完美，训练要坚持在不稳定条件进行，此时身体的负荷加重，为训练带来更大难度，促进肌肉和全身肌肉组织互相协作，在高强度作用下提高身体的核心力量促使在真正比赛中具有较大的优势。

（三）核心力量训练注意适当负荷原则

在核心力量训练时运动员根据自身素质克服体重以及适当的负荷。在人体中，人的骨骼、肌肉和韧带等组织是身体的核心部位也是脆弱的部位，在锻炼核心力量时要以适当的负荷进行训练，避免身体承受超大负荷，造成身体核心部位的负重受损，尤其是在不稳定因素状态下，选择合适的负荷逐步提升，才能实现身体在不稳定状态下找到稳定技巧。

四、乒乓球运动员核心力量训练具体方法

核心力量是协调运动员肌体的协作能力，促使运动员的核心部分肌肉能够传输能量以及稳定躯干，在运动中发挥核心的作用，以上我们已经详细分析了乒乓球运动中核心力量的作用以及原则，为此，以下对核心力量的训练方法进行简单归纳介绍。

根据专业的训练方法，在训练核心力量时分为几个专业部分的针对性训练：在训练身体躯干力量时可以采用健身球进行练习。首先，面对墙，展开双脚与肩同宽站立，环住健身球放在齐腰的位置上，向身体外伸展。球与腰同高躯干向右扭转，然后腰带动手臂转向墙面将球抛出，球碰到墙弹回来后接住，做十二组相同动作后换另一侧重复训练。

在训练髋部力量时可以采用身体桥练习法，有效保障击球力量，以及稳定性。首先，运动员平躺在地上，膝盖弯曲成九十度角，且两臂分别自然放在身体两侧。将网球放在两膝间夹紧后将髋部朝上抬起，此时，腿和上身形成桥的形状放下，重复做十组。

在训练上肢力量时可采用小臂支撑训练法，以达到髋部、肩膀力量和躯干及协调性的训练。首先，弯曲小臂与大臂成90度角后平放在地面，其肘部与肩同宽，脸朝下与小臂平行，将双脚分开，脚尖点地而后将身体支撑起来，过程中保持后背、臀部与腿持平，其次伸出右臂并与身体持平，此动作坚持两秒后换左臂，两侧分别交换做十二组。

五、结束语

对青少年乒乓球运动员而言，稳定核心部位是核心力量训练的关键，与此同时提高其身体平衡力以及身体肌肉组织对力量的控制力，对发展运动员的力量素质具有明显作用，在乒乓球运动中占有核心地位，有效的促进运动员各方面素质的综合发展，同时，核心力量能够提高乒乓球运动中的安全系数，预防造成运动拉伤，保障运动员身体健康；提高击球动作的稳定以及球技；减少体能消耗，提高运动效率。为此采用科学、有效的训练方法以提升运动员的核心力量。