对我国男子体操专业运动员训练后牵拉放松方法的研究

代翔

摘要：体操运动动作复杂，技术含量高，往往伴随着一定的运动风险，在运动前和运动后需要做好正确的牵拉放松运动是男子体操专业运动员科学运动体系的重要组成部分，能够帮助运动员有效减少运动损伤，从而提高体操技能训练的效率。本文就着重探讨我国男子体操专业运动员训练后的牵拉放松方法，旨在为我国男子体操事业的发展提供借鉴与参考。

关键词：男子体操；专业训练；训练后放松运动；牵拉运动；方法

隨着时代的发展，人们对于体育运动的认识有了更全面、更深层次的理解，体育运动不仅包含着对于人们身体机能的训练与强化，更包含着对于身体的保护和对运动伤害的有效规避，运动保护便成为了时下最被人所提及的热点话题。男子体操作为我国体育事业中的相对优势项目和重点发展对象，不仅对于我国体操事业乃至整体体育事业的发展起到重要的促进作用，其所包含的相关理论与技能训练的方法同样对于其他体育项目的发展具有重要的指导意义，更为我国国民体育素质的全面提升起到一定的激励和模范带头作用。所以，加强对于我国男子体操专业运动员的运动保护就成为了我国男子体操事业发展不可忽略的重要组成部分。其中，运动后的牵拉放松便是很好的运动保护和减少运动伤害的措施，如何在运动后进行科学的放松牵拉训练，从而强化对体操运动员身体机能保护，本文就着重对此进行分析与探讨。

一、牵拉放松运动所基于的相关理论基础

实践表明，在经过高负荷、高强度的体育训练之后，易对运动者的肌纤维微结构造成一定损伤，同时还会导致皮质醇的分泌增加和睾酮的分泌降低。皮质醇属于炎性物质，会促进分解代谢，不但增加疼痛的感觉，还会减慢肌肉的修复速度，而特定类型的锻炼由于过度强化特定肌肉群的训练力度，可能会导致肌肉痉挛甚至严重的肌肉损伤。

在激烈的运动之后，进行运动后的肌肉放松（又称再生恢复训练），就是通过转换运动模式、按摩、理疗等一系列方法手段来加快机体恢复与放松[1]；在每次训练后，加入牵拉放松运动，可以加快肌肉中有害物质的排出，改善运动员肌肉软组织的质量，加快血液和淋巴系统循环，帮助肌肉重建，以加快机体恢复，消除疲劳，减少肌肉酸痛，释放肌肉紧张状态，减少肌肉痉挛，并在一定程度上缓解肌肉损伤和运动伤害。而恢复是运动训练的前提和依据，是运动员最大能力与技巧的训练与发挥的基础。

二、牵拉放松运动的相关注意事项

首先，肌肉温度增高对牵拉有很大的益处，热身之后做牵拉效果更好，一般建议运动前作动态牵拉（目的是激活肌群），运动后作静态牵拉（目的是放松肌肉）。

其次，牵拉运动本身是一项具有放松与缓解肌肉紧张的功能性运动，所以做动作的时候不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的且愉悦的，而疼痛会使肌肉紧张，从而导致肌肉拉伤，牵拉运动便失去了其本来的意义。

另外，牵拉运动应以软织屏障为牵拉的止点，也就是牵拉到刚刚出现阻力，但还没有出现不舒服的感觉时，就可以结束牵拉动作。

再次，牵拉时身体其他部位的肌肉会有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌肉，所以应该正确看待牵拉放松运动中的疼痛感，做到适当而到位的牵拉训练。

最后，在静态牵拉中，可根据运动量大小进行15-40分钟的牵拉放松。每个牵拉动作保持15-30秒，做1-2次，牵拉时一定要循序渐进，力量逐渐增大，以免受伤。

三、体操训练后的牵拉放松方法

（一）自我牵拉

1.上肢的自我牵拉

（1）胸大肌上束、三角肌前束、肱二头肌牵拉放松

动作要求：双手前伸，臀部后坐于脚后跟；双臂后伸，身体重心前移。牵拉时间为15秒，动作幅度可以大一些。

（2）背阔肌牵拉放松

动作要求：跪姿前趴，将一只手触够最远端，身体后坐，有意识倾斜下压牵拉手臂的一侧，保持牵拉动作15秒，换另一边。

（3）颈部牵拉

动作要求：跪姿姿态，臀部贴于脚跟，躯干保持正直；缓慢向右倾斜头部，用同侧手掌轻拉辅助。保持5秒钟；缓慢将头部恢复至中间位置，休息5秒，换另外一侧。

（4）伸腕屈腕肌肉牵拉

动作要求：一手臂前伸，手掌与手臂向上垂直，伸腕曲腕，另一只手向内掰动手指施以阻力，保持15秒，然后放松，换另一边。

（5）放松上臂

动作要求：侧卧，将泡沫轴放在腋下，向肘部来回滚动。滚动速度不要太快，尽可能增大滚动的范围，坚持15秒，然后换另一边[2]。

2.下肢的自我牵拉放松

（1）内收肌牵拉放松

动作要求：盘腿坐姿，双手抱住脚背，双肘用力抵住小腿，上身前倾下压，保持动作15秒。也可以进行动态牵拉，连续做 10-15 次，缓慢进行。

（2）股四头肌牵拉放松

动作要求：以单脚单膝姿势稳住身体，一手勾住脚背，用力将脚向身体靠拢，同时可以调整牵拉的角度，使大腿前侧肌肉得到充分的放松。牵拉时间为15秒为宜。

（3）腰背部肌群、臀部肌群和髋关节的牵拉

动作要求：平躺，大腿与腰部、小腿与大腿各呈90度，以腰部与髋关节为中心左右摆动至地面，每个方向保持5秒然后换边，脚尖方向始终向前脚底始终贴于地面背部保持正直。

（4）下肢后侧链的牵拉

动作要求：腰背部保持正直，一腿膝关节跪地，一腿前伸，脚后跟着地，侧脚尖勾起，牵拉侧直腿伸直，是以向下的压力，维持15秒，然后换另一边。

（5）小腿后侧肌群牵拉

动作要求：手掌与脚掌着地并保持一步距离，脚后跟尽量发力踩住地面，一脚面贴于另一脚脚踝背面，施以压力，另一脚以脚尖为支撑点上下运动，坚持15秒，然后换边；或是双脚交替进行上下运动，以臀部为轴，适当变换方向，速度保持均匀。

（二）被动牵拉

1.上肢被动牵拉

（1）胸大肌牵拉

动作要点：牵拉者肩关节外旋外展90°，肘关节屈曲90°，牵拉者主动内收，搭档加阻力并使之保持6秒。

（2）菱形肌牽拉

动作要点：牵拉者侧卧位，内收肩关节，搭档加阻力，牵拉者用力后缩保持6秒。

（3）肱二头肌牵拉

动作要点：牵拉者肩关节自然伸展到终末位置，肘关节伸直。搭档固定手部和肩部，牵拉者主动屈曲肘关节并维持6秒，伸直肘关节并维持6秒。

（4）肱三头肌牵拉

动作要点：牵拉者俯卧位，肩关节屈曲180°，肘关节屈曲90°，手掌朝向后方并尽量搭上肩部，搭档稍用力下压该前臂，牵拉者主动伸肘，保持6秒。

2.下肢的被动牵拉

（1）腘绳肌牵拉

动作要点：牵拉者脚放置搭档肩部，并用力下压保持6秒，搭档使牵拉者屈髋并保持6秒。

（2）臀中肌牵拉

动作要点：牵拉者内收内旋髋关节，搭档在内收内旋髋关节的基础上加压，维持6，秒然后放松。

（3）小腿三头肌牵拉

动作要点：牵拉者脚掌背曲，搭档给脚掌加压，让牵拉者用力抵抗阻力，保持6秒。

（4）大腿内侧牵拉

动作要求：牵拉者一条腿直腿贴紧地面，另一条腿抬起，并向身体外侧弯曲，脚心蹬住牵拉人员的腿，以保持固定；搭档用力垂直向下按压膝关节，注意按压膝关节的力度要缓慢增大，保持6秒[3]。

（5）大腿外侧牵拉

动作要求：平躺，一条腿伸直贴地，另一条腿向身体对侧弯曲，脚落在伸直腿的膝关节外侧；搭档一只手固定住髋关节，另一只手向下按压膝关节。要注意保持髋关节不动，同时掌握好按压膝关节的力量，不要过大，保持6秒。

三、结语

科学而有效的牵拉放松运动能够保证男子体操运动员在高强度的训练之后得到适当的放松和肌肉恢复，使其能够尽快将身体机能调整到比较理想的状态，从而保证体操训练的持续性、完整性，达到其体操技能的快速提升的同时，还减少了训练期间的运动伤害，对于运动员及我国体操事业的发展都具有重要的意义。

参考文献：

[1]李若果，党云辉.对我国男子体操专业运动员训练后牵拉放松方法的研究[J].运动，2016（12）：23-24.

[2]卢英杰，李翠玲.我国男子体操专业运动员训练后牵拉放松方法的研究[J].体育时空，2015（1）.

[3]陆爱发.运动训练后被动牵拉的作用及方法[J].中国体育教练员，2013，21（3）：38-40.