举重力量训练的原则及训练方法探讨

徐克华

摘要：在世界体育运动竞技项目中，举重运动是其重要的组成部分。对于举重运动员而言，要想更进一步的提升自身的水平和能力，就应该围绕举重的力量进行训练。本文即对举重力量训练的原则进行了分析，并探讨了举重训练的方法，希望可以为相关人员提供一定的帮助。

关键词：举重力量训练；原则；训练方法；探讨

举重运动是世界体育运动竞技中重要的组成部分，其具有比较悠久的历史。对于举重运动而言，其主要是以运动员举起的杠铃重量作为判断胜负的主要依据。所以，举重运动对于力量的要求是非常高的。在举重运行训练过程中，采用科学的方式进行力量训练，可以有效的提升训练效率和质量。因此，教练员在对运动员进行训练的时候，应该明确举重力量训练的原则，并且应用正确的训练方法，保证举重训练的有效性以及合理性。

一、举重力量训练的原则探讨

通过对举重运动胜负评判标准可知，虽然，举重技巧对其分数有一定的影响，但是绝对的力量却是其基础和关键。对于举重运动项目而言，技巧的不足可以通过力量进行弥补，但是如果力量不足，那么运动员取得好成绩的可能性就会比较低。同时，在举重运动中，其所需要的力量并不能作为纯粹的自然力量，通常都是通过科学合理的力量获取。因此，为了能够保证运动员取得更好的成绩，在举重力量训练过程中，一定要坚持以下几个原则：

第一，专门性训练原则。所谓的专门性训练，其主要是指在举重力量训练过程中，应该以举重运动的专项要求为依据，加大对运动员力量素质的培养和训练，确保肌肉力量的发展具有针对性以及合理性。通常情况下，在举重力量训练期间，针对专项动作，教练员应该有针对性的对运动员进行肌肉训练，同时，还应该加强一些存在间接关系的薄弱肌肉的锻炼，确保举重力量训练的手段需要能够与专项动作结构具有一致性，提升举重力量训练的有效性[1]。

第二，超负荷训练原则。一般情况下，超负荷训练主要是指在举重力量训练过程中，应该不断增大负荷，在保证运动员自身安全的前提下，逐渐突破极限，从而让运动员在力量方面获得更大的增长。同时，在实际的举重力量训练过程中，教练员可以通过增加练习频率等方式，不断增加负荷，提升运动员的整体水平。

第三，均衡发展训练原则。对于举重运动项目来说，其具备很多的专项动作，并且这些动作对于运动员身体各个部位的力量要求都是不同的。所以，在对举重力量训练进行设计和规划的时候，教练员一定要加大对运动员全部肌肉群的训练，保证运动员的发展能够具有一定均衡性。在实际的力量训练过程中，如果缺乏均衡性，那么就会出现运动员出现某一部位迅速增长的情况，而其他部位的力量又跟不上发展，最终就会导致运动员自身水平和能力无法得到有效提升的现象，不利于其良好发展和进步[2]。

第四，顺序练习原则分析。在实际的举重力量训练过程中，教练员应该坚持由重到轻的重量安排顺序，保证运动员的绝对力量可以先得到提升，然后再考虑采用合种方式，将绝对力量转到专项动作方面。

第五，目的性训练原则。在开展举重力量训练过程中，教练员还应该严格的遵循目的性训练原则，根据力量的外部表现形式，可以将其分为三种不同的类型，分别是：绝对力量、爆发力、耐力。因此，在进行训练的时候，教练员应该对训练的目的进行明确，然后选择科学的负荷手段以及强度，确保举重力量的训练效果可以得到有效提升，从而进一步提升运动员的整体水平和能力[3]。

二、举重力量训练的方法探讨

（一）对力量训练强度以及时间进行合理安排

在举重力量训练过程中，一定要以提升训练质量和效率为主要目标，对力量训练强度以及时间进行合理的安排，不仅要保证运动员训练的均衡性以及合理性，提升训练效果，还要防止由于训练强度以及时间随意，而导致运动员肌肉拉伤的情况。同时，在对举重力量强度进行设计的过程中，教练员应该对运动员肌肉耐力在实际恢复力进行测试，然后有针对性的安排训练时间，提升训练的有效性。通常情况下，运动员的训练强度都是随着训练进程而逐渐增加的，直到运动员自身的量级处于最大限度。在训练时间安排方面。教练员可以安排运动每周进行三到四次的训练，同时应用隔天训练的方式，保证举重力量训练效果可以得到有效提升。在训练结束之后，运动员一定要补充足够的蛋白质以及矿物质等，从而让自身的肌肉可以在最短的时间内调整恢复[4]。

（二）采用多种方式进行力量训练

第一，动力以及静力训练法的应用。在进行举重力量训练过程中，采用动力训练法，其主要的目的就是增加运动员的肌肉纤维，保证运动员的力量可以得到有效提升，直至达到最大值。而应用静力训练方法，其主要是对训练时间等进行明确，当负荷强度在百分之六十到百分之八十之间，其训练的次数在七次到九次是非常合适的，同时训练的间隔时间应该设定在五分钟，并且随着训练强度的不断增加，其次数也会越来越少，间隔的时间也会相应缩短。

第二，高强度及极限次数训练法。通常情况下，在举重力量训练过程中应用高强度训练法，其主要是在对运动员力量最大值进行明确的前提下，不断的提升运动员的自身力量，进而有效提升运动员的实际水平。比如：抓举强度的由低到高等。而对于极限次数训练法而言，其主要是通过对训练强度以及次数的不断增加，让运动员以训练频率以及强度的重复，来增加运动员肌肉的横断面面积。由于极限次数训练法具有一定的针对性，因此，教练员在应用这一方法的时候，应该根据运动员肌肉状况以及身体素质，适当的对其进行应用，保证举重力量训练效果以及水平能够得到合理提升，保证可以进一步提高运动员的举重水平，促进其良好发展[5]。

（三）应用先进设备，提升力量训练与恢复的衔接效果

新形势下，时代的发展，科技的进步，使得体育运动技术也得到了很好的发展。因此。在举重力量训练过程中，训练器械以及设备越来越多，通过对这些设备以及装置的应用，可以随时了解运动员身体力量情况，然后教练员可以根据数据，建立运动员训练状态档案，保证力量训练能够具有一定的针对性，从而确保其可以在有目标的状态下达到预期的效果，提升举重力量训练质量。比如：在开展举重力量训练的时候，教练员可以利用等动练习器等设备，对运动员的身体能力以及心理反应进行实时的跟踪。此外，在训练期间，教练员应该根据运动员的实际情况，制定科学的训练计划，保证各个阶段的训练都具有较强的协调性，在保证提升训练水平的同时，还能够有效提升运动员自身能力。

三、结束语

对于举重运动来说，其对运动员力量以及爆发力等都有着非常高的要求。因此，教练员在进行举重训练过程中，应该加大对专项技术工作的研究力度，熟练的掌握以及了解不同举重动作对于力量的要求，然后根据相应的原则，采用合理的方式进行力量训练，确保可以有效的提升举重训练效果，从而进一步提高运动员的成绩和水平，促进其未来发展。

参考文献：

[1]于志江.谈谈举重力量训练的原则及其训练方法[J].读与写（教育教学刊），2017（1）：101-102.

[2]陈强.女子青少年举重运动员专项力量训练方法的研究[J].当代体育科技，2017，7（25）：55-55.

[3]梁會玲.关于举重训练中力量训练的研究[J].现代职业教育，2016（36）：107-107.

[4]李斌.青少年举重运动员力量训练方法及注意事项[J].科教导刊：电子版，2017（19）：113-114.

[5]卢京明.力量训练基本原则在举重运动员训练中的应用[J].科学技术创新，2016（8）：10-10.