长跑运动项目的生化特点及营养补充

刘海山

摘要：本文对长跑运动项目运动的生化特点及营养补充进行了科学的分析，阐述了长跑运动能量的消耗情况及长跑项目运动中运动员体内主要能源性物质与非能源性物质的补充特点，旨在为长跑运动训练和比赛提供生化依据。

关键词：长跑运动项目；生化特点；营养补充

长跑是径赛项目中距离较长、速度较慢、运动量较大的项目，主要包括1000米、1500米、2000米和5000米。决定长跑运动成绩提高的因素很多，涉及运动生理学、运动生物化学、运动生物力学和运动训练学等诸方面。文章着重从能量消耗的特点，以及长跑项目运动中人体体内主要能源物质变化情况方面运用生化原理进行分析和探讨，以期为长跑训练提供生化参考。

一、长跑运动项目的生化特点

（一）长跑运动项目的能量物质消耗特点

长跑运动员在长跑运动时，可以动用的能量物质与运动强度和时间有关。低于50%VO2max强度运动时，脂肪氧化是主要的能源，血液中的自由脂肪酸浓度为0.3—2.0毫摩尔/升，但在2分钟内就更新一半，说明脂肪代谢十分旺盛；只有运动强度超过50%VO2max时，糖供能代谢才加强；但是到强度达100%VO2max，则ATP、CP供能过程占主导地位。可见，长跑运动中糖是主要能源物质。在80%VO2max强度运动时，肌糖原几乎全部动用，可维持运动约75分钟，训练有素的马拉松运动员最多也只能维持93分钟，要完成约130分钟的马拉松比赛，就必须有脂肪参与供能。虽然脂肪在体内贮存量虽多，但是动用其功能要受许多因素限制。所以，只有掌握各种能源物质的特性，对科学地安排训练和营养十分重要[1]。

（二）长跑运动项目非能源物质消耗特点

长跑运动项目中，运动员在运动时，机体水分的丢失非常大，如果水分丢失达到体重的3%以上，人体运动机能下降，当水分流失持续发生时，就有可能对人体身体机能产生严重的危害。人体在长时间里消耗大量的水，需要及时地补充适量的水，对保持运动员的运动能力是非常有益的。在长跑运动时，由于出汗，会丢失大量水分和无机盐等，血浆浓缩，体温升高，感到口渴，使运动能力下降。由于人体内的无机盐大部分溶解在机体内的水中，包括钾（K+）、钠（Na+）、钙（Ca2+）、镁（Mg2+）、氯（CL-）、磷酸根（HPO42-）、碳酸根（HCO3-）等。它们的主要作用是维护体内渗透平衡、酸碱平衡及电解质平衡，和水代谢有密切关系。运动时，由于K+、Na+在细胞内外转移的不平衡，影响细胞膜电位，神经兴奋传递改变，致使肌肉运动能力下降；运动时，乳酸等代谢产物增多，使HCO3-、H2PO4-等离子减少，酸碱平衡被破坏，细胞内酸性加强，影响细胞内酶活性，使代谢过程失调；运动时，细胞内H+、Ca2+增加，Na+、K+转移，使细胞内离子间浓度改变。神经肌肉应激性改变，如血钾过高，会出现肌无力；出汗过多，NaCL丢失，肌肉也会无力；Ca2+、Mg2+浓度减少会出现肌肉抽搐[2]。

二、长跑运动项目的营养补充

（一）长跑运动项目的能量物质的营养需要特点

长跑项目的运动强度相对较小，持续时间较长，能量主要来源于有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响长跑训练效果和长跑比赛成绩的主要因素。长跑参赛前、赛中和赛后也可以根据比赛时间长短而酌情补充一定数量的含糖饮料。通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应。因此，特别长时间的比赛，其赛前补充糖一般是安排在1—2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖维多。比赛时间超过2小时和运动强度为75%VO2MAX 的长跑项目，赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间。

（二）长跑运动项目的非能源物质的营养需要特点

长跑项目运动员还应注意适当补充水分、电解质和维生素B、维生素C和维生素E等。一般情况下，耐力运动中每间隔15—20分钟可补充水分150—200毫升，补水的同时可以补充少量的钠盐以及钾、钙和镁等电解质。维生素E具有参与肌肉组织的微循环调节和具有抗自由基氧化损伤的作用，因此对于长跑运动项目的运动员具有特殊的意义。在长跑项目训练和比赛过程中，中枢疲劳主要表现为中枢兴奋性降低、训练和比赛欲望不强、运动控制能力下降等。因此，长跑运动后及时补充支链氨基酸有助于通过对色氨酸进入血-脑屏障的抑制作用来缓解运动后的中枢性疲劳[3]。

补充碱性盐。人体在长时间激烈运动后，血液PH值会降说明体内所储备的缓冲物质不能缓冲运动中所生成的酸性产物，导致血液和骨骼肌細胞内酸性加强（PH值下降），进而使运动能力下降，甚至出现力竭。因此，有必要通过采用口服碱性盐的方法来帮助提高体内缓冲酸的能力，以保持运动能力，进行间歇训练时，有助于运动员以较高质量完成训练内容。磷酸盐的补充一般认为同样可以提高体内缓冲酸的能力而推迟疲劳的发生。

参考文献：

[1]冯炜权.运动训练生物化学[M].北京体育大学出版社，1998.8：21.

[2]张钧.运动营养学[M].高等教育出版社，2006.7：231.

[3]贝纳多特.高级运动营养学[M].人民体育出版社，2011.245.