足球运动员的膳食营养

唱钊赫

摘要：足球运动是一项强度大、间歇次数多、运动时间长的项目，足球运动的高强度和长时间的特点决定了其供能特点是以有氧氧化供能为基础，糖酵解供能为重点，磷酸原供能为主的“高强度间歇运动”，根据足球运动的供能特点对足球运动员的营养需求进行分析，认为足球运动员在营养补充方面要主要补充碳水化合物以及对优质蛋白和维生素，而补液补糖也是赛后恢复的重要手段。

关键词：足球运动员；供能特点；膳食营养

足球运动是一项高强度、多间歇、运动持续时间长的项目。从运动的时间看，足球比赛的运动时间较长。在足球比赛过程中，运动员如果体能下降往往会造成各种运动技术失利问题。所以，运动员具备良好的专项体能是足球运动的要求，科学合理的训练是提高足球运动员专项体能的基础，而科学的膳食营养就是保障足球运动员良好体能的重要因素之一[1]。

一、足球运动员的能量消耗特征

（一）人体的三大供能系统

1.由高能磷酸化合物ATP-CP供能的磷酸原供能系统，其特点是供能速率最快，但供能总量少，持续时间短，一般只有 6S左右。虽然磷酸原供能系统供能时间最短，但在足球运动中却是最关键的，得分制胜的关键性技术都是由其支撑[2]。

2.糖酵解供能系统供能时间比磷酸原供能时间略长，最长供能时间为40S左右，虽然这种供能会产生导致肌肉疲劳的乳酸，但意义在于保证磷酸原系统最大供能后仍能维持数十秒的快速供能，以应付机体需要。

3.有氧氧化系统其特点是供能时间长，但是供能速率较慢，可以为任何长时间的运动项目提供能量，供能的总量大。

（二）足球运动的供能特点

运动员足球比赛中，不同速率的奔跑、行走、站立合为一体，构成了“高强度间歇运动”。据统计足球运动员在快速奔跑和快速起跳中完成的技术动作和战术配合，占比赛总负荷的80%-90%[3]。因此，足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以有氧代谢供能为基础，糖酵解供能为重点，磷酸原供能为主的“高强度间歇运动”。

二、运动营养措施

（一）足球运动员的能量摄入标准

保持运动员良好技能状况的物质基础是合理的营养膳食，使体内有充足的营养储备，合理营养还可以促进运动员对大强度运动负荷的适应，减缓疲劳的发生，促进运动后的恢复，足球运动员在平常训练期间应注意日常膳食中糖、蛋白质和脂肪的合理比例，应分别占总热量的60～70%、12～15%、20～30%；同时还要适当补充维生素、微量元素以及抗氧化物。

（二）营养平衡的要求

食物应是营养平衡和多样的，奶、肉、鱼、谷类、蔬菜、水果等。

1.碳水化合物

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最基础的营养素，是人体必须的物质。

2.蛋白质

蛋白质是人体必需的营养物质，在日常生活中需要注重高蛋白质食物的摄入。高蛋白质的食物，一类是动物蛋白，如奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等；另一类是植物蛋白，如黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类。

3.维生素

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。补充维生素的途径主要是从蔬菜和水果中获取。要注意各项营养素的合理摄入和及时补充。

4.体积及热量的要求

足球运动员每天三餐食物热量的摄入，应该结合具体的训练和比赛安排情况来定，通常状况下早、中、晚三餐的熱量摄入分配可为 30%、40%、30%左右。（见表1）

三、足球运动员的补液补糖

液体在体内起着能量物质的合成和分解，运送养料和氧气，带走代谢产物，调节体温的作用，故对维持生理功能极为重要。因此，合理补液对于提高运动能力和身体健康非常重要，在运动前或运动中补水可预防运动中过度脱水。比赛中每隔 15分钟左右以补液 200ml左右为宜。赛后应及时补液，其方式也应是少量多次，以加快体能恢复[4]。

足球运动是高强度间歇式运动，其供能方式决定了运动员有氧供能系统和无氧供能系统都要动员。研究认为足球运动是以有氧供能为基础，非乳酸无氧供能为关键，并有适量的乳酸无氧供能。因此，通过补糖增加体内肌糖原和肝糖原的储备量，提高有氧代谢能力。

四、结语

足球运动的运动形式特点是不同速率的奔跑、行走、站立合为一体的“高强度间歇运动”。在制定足球运动员的营养补充方案时，应该结合足球运动员的运动特点及能量消耗特点进行科学、合理的营养补充和能力储备，以适应足球运动的根本需要。

参考文献：

[1]蔡正杰.浅析足球运动员的膳食营养[J].体育世界（学术版），2012（12）：130-131.

[2]岳艳丽，武勇成.足球运动员的合理营养补充[J].河南职业技术师范学院学报，2004（04）：112-113.

[3]龚波，刘建，刘印凡.中国职业足球运动员的膳食与营养状况调查[J].武汉体育学院学报，2005（02）：43-46.

[4]何建华.大学生足球运动员的运动与营养问题分析[J].体育科技，2004（02）：40-41.