户外有氧运动对中学生身心健康的影响

摘 要：运用文献资料法、逻辑分析法阐述户外有氧运动的特征：增进学生身心健康，增强学生体质，并预防疾病的发生，对促进中学生身体发育以及身心健康发展具有积极而深远的影响。通过对户外有氧运动的深入分析，以期提高中学生对户外有氧运动常识的正确认识，从而有效地运用有氧运动促进身心健康的发展。

关键词：有氧运动；中学生；身心健康

当前，学生身心健康已成为社会、学校、家庭普遍关心重视的问题，身心健康是学生成才的基础，是学校教育的重要目标，也是学校体育教学的主题内容。资料显示，适度的户外有氧健身运动可以改善机体心肺系统、消化系统、血液系统、神经系统等功能的代谢，是所有运动项目中最有利于人体健康的一种运动方式。户外有氧运动不会造成学生身体的疲劳，不存在身体恢复时间，因而可以使学生更好地投入学习，进而提高学习效率。

一、户外有氧运动概述

户外有氧运动是有氧运动的范畴，属于有氧代谢运动项目。是在适宜的环境中人体以糖和脂肪的有氧代谢供应能量的一种运动方式，也是促进身心健康最有效、最简便、最科学的运动方式。

户外有氧运动可以使健身者身体各组织器官得到有效的氧供应。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要达到平衡，因此户外有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。户外有氧运动按强度可分为若干类：健步行、跑步、骑车、登山、游泳、跳绳、舞蹈、健美操等等。这些活动能有效地改善心、肺、与血管的机能，而这些器官的状况对人体的健康是至关重要的。从事户外有氧代谢运动的关键是掌握适当的运动量，既要有一定强度，又不显剧烈。健身者可根據自己的能力进行选择和调整。户外有氧运动还可以调节人的情绪，使人精神愉快，增强生活信心，减少心理疾病的发生。

二、户外有氧运动促进中学生身心发展的功能

（一）提高学生心肺功能

中学是全面发展学生身体素质，为将来的生活、工作奠定基础的重要时期。户外有氧运动可以提高人体呼吸系统和血液循环系统的机能。已有学者对中学生肺活量进行了抽样实验，研究显示：经常参与户外有氧运动的学生肺活量有明显提高，其呼吸系统机能的改善使气体交换的频率提高，有氧代谢能力增强，提高了体内组织细胞的代谢能力和有氧能力，全面发展了学生的体能。

长期参与户外有氧运动能使中学生心脏功能产生适应性变化。即安静时表现为心率下降或不变，心脏的收缩力量增强。这些变化可以预防并减少心血管疾病的发生，是心脏能力提高的标志。此外，户外有氧运动还能使学生动脉血管壁弹性提高，血管扩张，运血能力加强，全身血流阻力减少。通过户外有氧健身运动使学生机体的血液循环系统得到增强，改善了学生身体机能，提高了身体素质。

（二）改善学生身体成份

研究表明，进行有氧运动每1min消耗的热量约10kcal，每天坚持跑步30min相当于30g的体内脂肪被分解氧化。许多学者对学生身体脂肪比率进行跟踪调查发现：经常参加户外有氧运动学生能够有效地控制身体脂肪比率，体脂百分比相对较低。这是因为户外有氧运动可以充分消耗体内多余的热量。体育课或课外活动适当安排户外有氧运动可以让学生体脂百分比降低，去脂体重比例增大，身体成份趋于合理，身材变得更加匀称。户外有氧运动能够提高学生身体各器官和系统的功能状态，促进身体的生长发育，塑造强健的体魄，为终生健康打好基础。

（三）增强学生身体免疫功能

在轻松愉悦的户外环境中进行有氧运动可以有效提高中学生机体的循环系统和免疫系统功能。长期坚持户外有氧运动能加强学生机体的新陈代谢，促进血液加快循环，使体内的血红蛋白和细胞的数量增加，机体的营养物质充足，机体的免疫细胞（淋胞细胞、B细胞等等）的防御抗原能力明显得到加强、免疫细胞活性明显提升，机体抵抗力得到增强。学生机体各组织、器官的功能处于最积极、最好状态，从而提高机体的免疫功能，预防各类疾病的发生。

（四）改善学生心理状态、提高社会适应能力

中学生正处于身体、心理发育的敏感期，经常参加户外有氧运动可以很好的调节学生的精神压力，平衡学生的心理状态。

户外有氧运动的心理效应已被众多学者所论证。学生参加户外有氧运动对大脑中枢神经能够产生积极的影响，特别在改善学生的焦虑情绪状态方面具有显著的效果：①在轻松愉悦的环境中进行户外有氧运动，能够使学生的注意力得到有效转移和分散，消除自己内心的忧虑和挫折，使自身的焦虑情绪状况下降；②户外有氧运动有效地提高学生大脑皮层兴奋性，提升中枢神经系统活性，促进学生保持充沛的活力，体内化学成分的改善与心理状态的变化相关联，可以使学生保持愉悦的心境；③户外有氧运动使中学生多余的能量和焦虑的情绪可以得到合理发泄，从而克服孤僻和抑郁的情绪，让自己心理状态趋于稳定，缓解了强迫行为和紧张情绪的发生，激发学生热爱生活，形成蓬勃向上的动力；④学生参加户外有氧运动是在与人群发生交往和联系的环境中进行的，因而有机会认识他人，通过与他人的交流建立良好人际关系，扩大了生活环境、生活内容，重新认识了自己，适应变化的新环境，增强对社会的改造能力，从而达到精神饱满，心情放松，情绪稳定。

三、结语

建议体育课堂加强体育与健康教育，普及户外有氧运动常识，培养学生主动参与意识；创造、提供便利条件，大力发展形式多样、内容丰富、可供多种选择的户外有氧运动方式；教师积极鼓励、引导、带领学生一起活动；建议学生经常参加各种有氧运动，尤其是冬季户外有氧运动，以缓解或消除焦虑情绪，改善并提高其心理素质，以期解决高校学生心理问题及促进大学生心理健康发展。

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作者简介：黄克彬（1975—），男，汉族，福建诏安人，本科，中学一级教师。