产后如何科学瘦身

厦门大学附属中心医院 内分泌科主任医师 马 红

孕期体重过度增加及产后体重不能恢复，是女性发生肥胖的一个重要原因。坚持哺乳、合理膳食、科学运动，有利于产后女性身体复原和体重恢复。

一、坚持哺乳是最好的减肥方法

母乳是婴儿最理想的食物。母乳喂养有利于婴儿肠道健康微生态环境的建立和肠道功能的成熟，降低发生感染性疾病和过敏的风险；有利于婴儿心理行为和情感发展；同时也有利于母亲产后体重的恢复，减少乳腺癌、卵巢癌和2型糖尿病的患病风险。女性产后应哺乳至少6个月，以利于产后体重的恢复。世界卫生组织建议，婴儿6个月内进行纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。

二、合理膳食

哺乳期女性需要更多的营养，用来分泌乳汁、哺育婴儿，补偿妊娠和分娩时的营养素消耗，并促进产后各器官功能的恢复。所以，哺乳期不能通过节食来减肥，而是要重视整个哺乳期的营养。

哺乳期女性的膳食要食物多样化但不过量，营养充足以保证乳汁的质量，从而可以持续地进行母乳喂养。

1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物摄入量。鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质和矿物质、维生素。

用碘盐烹调食物，适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等富含碘或ω-3脂肪酸的海产品，适量增加蛋黄等富含维生素A的食物。

2.钙的摄入量要充足。乳汁中钙的含量是比较稳定的，哺乳期女性每天膳食中钙的推荐量比一般女性要多200毫克，一天需要的总量为1000毫克。奶类含钙量高，容易吸收利用，是钙的最好食物来源。每天喝牛奶500毫升，可以获得约540毫克的钙，再加上吃一些豆制品、深绿色蔬菜、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物，可以获得需要的钙量。另外，还要补充维生素D或多做户外运动，增加身体对钙的吸收和利用。

3.食物多样化，主食粗细搭配，避免过多摄入精细米面而导致能量过剩。

4.每天吃蔬菜500克，其中深色蔬菜应占2/3以上，以补充相应的维生素和微量元素。

5.每天吃适量的水果，保证母乳中维生素C的含量。

6.不宜喝多油的浓汤。产妇可以适当多喝一些汤，但不宜喝太油腻的浓汤。

三、科学锻炼，逐步减重

要根据女性的分娩情况和身体状况，循序渐进地运动。顺产的女性一般在产后第二天就可以做抬腿、伸腿、缩肛等运动，运动量要根据自己的身体情况，逐渐增加。从产后6周开始，可以进行有氧运动，如散步、慢跑等。坚持适当、规律的运动，一般从每天15分钟开始，逐渐增加到30～45分钟，每周4～5天。剖宫产的女性，要根据身体的状况和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动和力量练习。

通过饮食和运动干预，可以帮助产后女性科学瘦身。