解剖学视角下的瑜伽体位技术分析及训练研究

杨辉霞

（池州学院 体育学院，安徽 池州 247000）

瑜伽运动是当前社会普遍推行的一项健身运动，如今已经被推广到全世界，其健康的价值理念与锻炼的技术方式是在休闲体育社会环境下推崇的一项健康的、可持续的运动，然而在进行瑜伽训练过程中，很多人并没有准确把握瑜伽练习的精髓，忽视其动作技术的重要性，并不能很好地、科学地进行训练，也没有达到预期的功效.本文从解剖学视角，针对瑜伽体式内涵及技术动作的结构、运动过程中对骨骼、肌肉运动的影响进行科学有效地分析，为后期瑜伽练习者准确把握技术动作核心要领、进行有效地锻炼提供捷径.

1 瑜伽体位内涵

瑜伽起源远久，与人类历史的进度几乎是同时孕育，经历了生殖崇拜说、极限生存说、长生不老说、主神传道说并沿传至今.瑜伽一词由梵语词yug或yuj音译而来，其宗旨是蕴含“一致、结合、联系”之意.瑜伽起源于印度哲学，是一种非常古老的修炼方法，数千年来，在心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分，后被引申为“自我调控身心，身心合一”成为印度教多种修行体系的总称[1].瑜伽经典之处是将呼吸、姿势、冥想三位一体，练习中强调三者之间的配合[2]，达到锻炼身体，延年益寿的目的，其中姿势就是所谓的瑜伽体位.

瑜伽体位法其梵文是Asana，也有被译为“姿态”或“姿势”字面意思是“舒服的姿势”含义是在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间.体式即瑜伽姿势，结合运用了古老易掌握动作的技巧，主要通过独特的前屈、后伸、侧屈、扭转等动作方式，改善人体姿势，身体保持放松，达到调节人体的机能，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，使人在缓慢的动作中，最终达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式.

瑜伽Asana能影响到身体各个层面，它能活络肌肉和神经系统，强壮僵硬的韧带与肌腱，使关节灵敏.正确的习练瑜伽经典体式可以有效地使身体、心灵、智性、神经、意识有效的融为一体.最高形式的“瑜伽姿势”并不是专指一种人为控制的某一种固定的姿势，更深层次的含义是在练习中自然形成的一种顺应人的天性的动作姿势，使人的身心放松，稳定在舒适的状态之中.

2 瑜伽体位解剖结构分析

2.1 体式分析

什么是体式？体式不是机械的摆出某一个姿势，它是通过在运动中不断追求如何最终达到动力与阻力之间的平衡，将身体的重量均匀地分布于骨骼、肌肉及关节上[3].

瑜伽强调、和谐统一，特别是力量的和谐，对身体和呼吸的调节.在瑜伽体式中各种扭、转、叠、弯的独特动作能有效地使得身体的每块肌肉、每寸骨节、每个内脏都得到有效地舒展和放松；可以有效促进脊柱的全面调养，增强脊椎的灵活性和弹性[4]，经常练习还能打通全身血脉和经络，缓解机体疲劳使人的体质达到更加优良的状态；长期坚持，达到有效延缓衰老的功效.在瑜伽体位练习中，每一种体位方法，都能有效地促进身体特定的肌肉的锻炼，达到意想不到的效果.

目前，在瑜伽体式分类中有近几百种体式，大体主要从站姿、坐姿、跪姿、卧姿等进行归类.对瑜伽体式进行分析主要从肌肉、骨骼肌系统和呼吸机制对瑜伽体位动作研究，在每一类体式中选择一个具有代表性的体式姿势进行分析研究.

2.2 站姿体式分析

2.2.1 站姿体式

站姿体式是其他姿势的基石也是瑜伽练习的开始，正确的站立姿势对人体有很大的促进作用，使人体健康.

站姿体式的支撑点在脚底，通过站立姿势建立脚与地面之间的联系，在习练站立体式的过程中对脊柱旋转和弯曲，使得脊柱周围的肌肉和脊椎之间的关节保持灵活性以及处在正确的位置上，增加脊柱的柔软度和力量，同时拉伸腿部肌肉和关节.通过收缩臀部肌肉从而稳固踝关节加强下肢肌肉力量、腿部和踝关节变得结实，获得平衡.

因此，人们在站立姿势体式的练习中能真切地感受一种稳固感、力量感、宁静感和稳定感.

2.2.2 站姿体式典型姿势-山式

山式，如何像山一样稳定而笔直地站立，支撑稳定、稳固.

山式体式技术动作：双脚并立，双腿并拢伸直，脚趾用力抓地，收复收臀，为身体上下肢之间连接起到很好的固定与平衡作用.这个过程需要充分伸展脊柱、挺胸.山式站姿与解剖学站姿是相同的：正确的站姿即人体挺直站立，双脚平贴地面，脚尖向前，手臂自然下垂，贴于大腿两侧；头部摆正，目视前方.

在山式体式中，身体的支撑点及身体的重量落在双脚上，此时脚的结构及其肌肉很好地展示了与大自然如何协调并消除对抗力量的强大的能力.

在山式体式中骨骼关节主要动作是：脊柱中间拉伸或轻度轴向伸展；上肢则向中间位伸展，前臂旋前，下肢髋关节内收和中间位伸展；膝关节中间位置伸展，踝关节前屈.躯干中多种肌肉参与其中，做向心收缩与离心收缩，保持脊柱在重力作用下的弯曲，另外足弓与盆底、下腹部、肋骨、颈椎和头顶的支撑连接.

在山式体式中及由此演变的像祈祷式等，由于来自脚底、腿和脊柱的稳固支撑，可以有效地控制瑜伽呼吸，是可以实现的呼吸运动体式.

2.3 坐姿体式分析

坐姿体式是练习瑜伽的基础，也是在练习中经常采用的姿势，通过坐姿进行调息、冥想放松及体位练习等，是比较重要的体式.

常见的基本瑜伽坐姿包括简单式、吉祥式、完美式、莲花式和雷电式等，还有通过坐姿形成的新的瑜伽姿势：如坐姿直立姿势中牛面式、坐姿前屈姿势中的束角式以及坐姿侧屈姿势中门闩式等体式.

坐姿体式主要是通过臀部、骨盆关节和低位脊柱三者建立自身承重与地面的关系，因此，坐姿体式是瑜伽体式中最稳定的直立体型，有助于练习者在长时间内保持，控制身体，进行基本体式的练习.通过正确的坐姿体式练习可以有效地达到恢复骨盆和下背部的自然功能，经常练习可以有助于达到释放脊柱、四肢和呼吸系统功效.

2.3.1 坐姿体式分析-束角式

束角式属于对称坐前屈姿势，技术动作要领：坐位，两腿屈膝，脚心相对，膝盖外展同时下压，两手抓脚，促使脚跟靠近身体，脊椎伸展.在练习中躯干从骶椎开始由下至上逐渐前倾，脊椎伸直，扩胸前倾.当前倾最大幅度时，上体放松，脊柱弯曲，两肘、两膝尽量外展下压.同时体会鼻尖、下巴贴地面的感觉.在束角式体式中，练习者经常会将过多的关注头部，埋在两脚中间，容易造成动作偏向脊柱，而不是延伸骨盆，正确方法应将头部推向地板，延伸脊柱，打开骨盆，脊柱延长后更容易配合机体的呼吸.束角式参与骨骼、肌肉运动情况如表2-1.

表2-1 参与运动中骨骼及肌肉关节运动[5]

2.4 跪姿

跪姿体式是瑜伽练习中比较重要的体式之一.跪姿体式一般身体的重量在膝盖、胫骨和脚背上，身体重心离地面较近，在跪姿体式中常常用来放松人体的髋关节部位.

跪姿体式一般包括坐式跪姿和站式跪姿，常见的跪姿体式有：英雄式、骆驼式、猫伸展式、虎式、新月式、鸽子式等.

2.4.1 跪姿体式分析-英雄式

技术动作要领：双腿分开与髋部同宽，臀部坐在两脚内侧及脚后跟之间，两膝并拢，两小腿胫骨和脚背着地，大脚趾互相交叉，两脚跟向外指.

此时骨骼关节动作：脊柱主要中立位或者轴向伸展，下肢部位：髋关节弯曲，内部旋转并内收；膝关节弯曲；踝关节趾屈.

英雄式由跪姿到前屈，其肌肉运动：脊柱的伸肌、股大肌和其他回旋肌、由于髋关节内收此时臀中肌和臀小肌、胫骨前肌及长伸肌和趾短伸肌等.

呼吸：英雄式在练习中由于髋关节内收完全弯曲，使躯干依靠在大腿前面，造成腹部和前胸前收到压迫，整个呼吸受到限制，呼吸困难，因此在运动中要准确把握体式动作，合理调整好呼吸.

2.5 卧姿体式

卧姿体式是人体比较舒适的一种体式，此体式与一般体式着力点不同，它改变了人体的受力点和血液流动的阻力，经常练习能提升腰背部和腹部的力量，常见的卧姿体式主要分为仰卧体式和俯卧体式，典型的体式动作有：仰卧体式船式、犁式、桥式及俯卧眼镜蛇式、弓式、蝗虫式等.

2.5.1 卧姿体式-眼镜蛇式

眼镜蛇式是属于卧姿体式中对称俯卧体式，俯卧体式是面部朝下的姿势躺着，主要技术动作：从俯卧开始，双腿伸直并拢，量比置于胸前，在练习中头缓慢匀速后抬，当头部抬至最大幅度，将两手放于胸前，慢慢将身体推起，使背部继续向上成反弓，在这个体式中需要利用身体后部深沉肌肉达到伸展脊柱和四肢的功效，另外背阔肌和浅层肌肉通过抑制肋骨动作影响肩胛骨和胸腔，从而限制和干扰呼吸.

表2-2 参与运动中的骨骼与肌肉关节运动[6]

3 瑜伽体位训练对策

3.1 遵循科学锻炼方法，引领技术规范

每一类瑜伽体式动作都有严格的技术规范与动作要领，在练习中要准确、清晰的把握瑜伽体式的结构，做到某个具体的体式如何控制调整摆放身体的各个部位，尤其是四肢的位置，认真领悟每个体式的基本动作要领，依据体式动作结构去塑造身体姿态达到身体平衡，使身体的所有器官、肌肉、骨头或关节都能有效地放松，而不过度紧张.

要达到这种练习的最佳状态必须严格按照科学的训练方法指导进行，瑜伽体位对技术要求严格，如果在练习中不能很好地把握，不仅不能达到练习效果，还有可能造成身体骨骼、肌肉的损伤，正确的习练体式有助于强健身体的肌肉、组织、韧带、关节和神经，能够很好地维持身体个系统的正常运作和健康[7].在训练中遵循科学训练方法，教师与练习者应努力做到“教”与“学”的方法合理选择与应用，教学方法是否得当的主要标志是看其是否符合师生教学特点和客观条件[8].教师应根据每堂课练习的内容、难易程度、时间掌控，教学的阶段，教授对象的特点等选取适宜的教学方法如：讲解师范法、启发法、分解法、反馈法、提示指点法等；瑜伽练习者也应该结合自身的实际情况特点，在有教练指导的情况下选取，观察法、模仿练习法、间歇练习法及强化练习方法等；在无教练的指导下主要采取自学、自主、自练及自评等方法.

掌握科学合理的训练方法是促进技术进步的基石，练习者应遵循科学、规范、有序的方法循序渐进地进行瑜伽训练.

3.2 掌握扎实专业基础知识与基本功训练密不可分

瑜伽的基础知识、基本技术与技能的掌握是进行科学训练的向导，也是提升与发展练习者智能的有利条件，特别是瑜伽每一个体位动作技术要领，结构非常清晰.另外，结合生理学，解剖学及运动训练的知识，了解瑜伽体式动作结构及运动的特点，有助于准确理解把握瑜伽训练的基本要求，基本原则与方法.

在练习过程中，通过各种方法加强瑜伽基本素质的训练：力量、素质、耐力、柔韧、平衡等.全面训练和提高练习者的素质、基本功技术能力是必要的，技术的全面可有效地避免或减轻运动中损伤的发生[9].另外，只有在强劲的身体素质支撑下才能掌握并准确完成每一个瑜伽体式的正确方法与技术动作，并在经常练习的基础上形成动作技能，达到最佳的训练效果.

3.3 良好的心理素质和坚韧的意志品质

良好的心理素质会起到事半功倍的效果，培养瑜伽练习者良好的心态至关重要，特别是针对瑜伽初学者的心理指导，练习的前的准备工作、训练中和结束的放松，以及贯彻到练习过程中每个体位动作的细节部分.瑜伽非一日之功，需要惊人的耐力和德行去坚持，时刻做到与个人身上可能出现的娇气、任性、散漫、惰性等不良性格做斗争，做到战胜自我，客服一切不良外来因素的刺激与干扰.瑜伽训练是促进形体美的重要途径，也是现代人努力追求的，通过瑜伽训练可以塑造最佳的自我形象，提升心理素质，增强自信心，也为今后步入社会竞争，展露个人才华创造外在条件[10].

3.4 实时义务监督和有效指导

3.4.1 做好自我监督，自我调节

自我监督是在练习中采用的自我观察和检查方法，通过瑜伽训练实时对自身健康状况、身体反应、功能状况进行分析，主要从主观感觉和客观检查等方面进行.主观感觉，从自身的精神状态，以及运动心情，运动的感觉进行判断，另外定期对各项生理指标进行测试如：脉搏、肺活量、身高、体重等.精神状态自我监督是训练的重要依据，也是促使自身遵循科学训练规律、培养良好的运动习惯.

3.4.2 瑜伽运动过程中做好监督

瑜伽运动项目能全面发展人的身体素质，特别是人的平衡协调能力、柔韧和肌肉力量由于瑜伽动作静力性动作较多，难度动作大，技术要求高，如果技术动作熟练度不够，或是强行练习易造成损伤，常见的易损伤的部位膝、踝、肘部及腰等.在俯卧体位中，后弯体式较多，颈椎损伤也时有发生，根据瑜伽运动项目的特点教学训练中应遵循循序渐进的原则，加强保护和自我保护.另外，特别注意练习安排适宜的负荷，在有保护和教练指导下做有难度的瑜伽动作.教练做好外部指导工作，在生活、饮食等方面做好安全指导工作.

4 结语

通过借助瑜伽的解剖学、生理学、运动知识、知觉和良知等多种知识的结合分析,对瑜伽体位动作进行研究，准确地把握骨骼肌肉及呼吸动作，结合科学规范的训练与指导方法，全面提高瑜伽练习身体素质和技术动作的规范性；对瑜伽专业知识的巩固与充实，良好体育素质的加强与培养，安全可靠的医务监督和保健指导，使瑜伽成为促进人的身体、心灵、呼吸、意识合而为一，从内到外调节各层面的健康和谐运动.