运动减肥探讨及常见误区分析

曹国庆

【摘要】当今社会，人们对自身健康重要性的认识越来越清晰，对体重的控制越来越重视。运动减肥对人体心血管机能有明确的作用，可减少肥胖引起的心脑血管疾病的发生机率，同时还可帮助培养良好的饮食习惯、生活习惯、彻底克服懒惰心理的问题。当然运动是有方法和原则的，人们在运动过程中总会被各种各样的常见误区影响着，导致减肥效果不好，受伤等现象。本文通过对运动减肥的资料收集，整理了行之有效的运动减肥具体要求，以及常见的误区的分析，以供减肥人群参考。

【关键词】运动减肥 有氧运动 营养 健康 肥胖

现代社会随着人们经济水平的不断提高，生活质量也越来越好，肥胖已经成为威胁人类健康的罪魁祸首。根据不完全统计，目前我国的肥胖人口已经超过3亿人，而且每年还在不断增加。严重的肥胖问题不仅导致了我国人民生活质量的严重下降，且对社会带来了沉重的负担，还会导致身体形态变形，机体运动能力下降，而且容易引发心脏病、糖尿病、肺心病等各种严重的慢性非传染性疾病。一直以来人们为了减肥，使用了诸如泻药、节食、手术、针灸等各种方法，但并没有取得明显的效果。而运动减肥作为一种公认的有效且有助于健身的減肥方法被越来越多的人认可，有规律的运动加上合理的饮食控制有着良好的减肥效果，而且不容易反弹。

1 运动减肥对身体产生的有利影响

在运动过程中身体各个系统的机能都被调动，相互配合，长期运动会改善各系统的功能状态，尤其是对提高心肺功能、维护骨关节健康非常有利。不同的运动方式对各系统的影响会有所不同，在减肥运动中尤其要注意有氧运动、力量训练和拉伸，三种运动方式的有机结合才能够达到更好的健身效果。

1.1 有氧运动对身体产生的有利影响

有氧运动是在生活中最主要和最常用的一种减肥运动方式。长期的有氧运动可以提升机体的氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量，同时有氧运动能有效的预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。还可有效提高心血管系统机能，可使心肌收缩力量增强，心肌周围毛细血管增生，循环血流量增加；同时一定负荷的刺激，促进心肌纤维增粗，使做功能力增强，使每搏输出量和每分输出量增加，改善血管壁和血管的在人体内的分布情况，从而改善整个血管系统结构，减少各种慢性心血管疾病的发生。有氧运动过程中，全身会有超过2/3的肌肉参与，能够更有效的消耗全身脂肪，使身材看起来更加匀称。有氧运动在消耗脂肪的同时，产生大量热量，刺激汗腺排汗散热，促进皮肤血液循环改善皮肤，使皮肤有光泽富有弹性，在排汗过程中还能够排出体内毒素。总之，有氧运动不但是运动减肥的主要途径，还会给身体带来很多有利影响。

1.2 力量训练对身体产生的有利影响

力量训练在减肥运动中也起着至关重要的作用。其中对于减肥的作用在于力量训练能够提高肌肉质量，增加机体安静时的能量消耗，加速脂肪的燃烧。同时力量训练可以增加身体核心部位的肌肉力量如颈部、腰和腹部等部位，大大减少运动中的损伤机率，还可避免腰椎间盘突出症、颈椎病、肩周炎等慢性运动系统伤病的发生。进行小重量多次数的力量练习，对加强肌肉的抗疲劳的能力，提高生活质量非常重要。但力量训练必须遵循一定的原则和方法，盲目练习很有可能造成额外的损伤发生。所以建议在健身房进行力量训练，接受私人健身教练的专业指导，制定适合自己的训练处方。

1.3 拉伸对身体产生的有利影响

拉伸在现在的健身运动中越来越受重视。运动前的拉伸属于热身动作，能够有效的刺激肌肉活性，降低肌肉的粘滞性并加大关节的活动范围，减少运动中的损伤。在运动之后难免会有肌肉酸痛，局部肌肉充血，僵硬的症状，这时的拉伸可以放松肌肉，加速血液循环缓解酸痛感，使血液回流，快速有效地消除运动后疲劳，使运动减肥可更好的持续下去。同时拉伸也可作为平时的一种辅助练习，改善身体的柔韧度，从而能够参加更多的运动项目，增加运动的兴趣。

2 运动减肥的具体要求

2.1 运动减肥要先做好心理上的准备

减肥运动是一个长期的过程，即便减肥成功，还需要继续坚持才能够保持。所以首先要从观念上改变自己，充分认识运动减肥的必要性，克服心理上的抗拒，自觉控制坚持运动，不在他人强迫或催促下被动的减肥。同时掌握一定的减肥方法，从身体的各个部位人手，全面的减肥，不能着急，减肥需要时间，需要运动量的积累和不懈的坚持，一点一点的减少脂肪含量，培养一个热爱运动健康饮食的人。研究证明，减肥成功是能够保证减肥后体重体脂在六个月内没有发生大的变化。所以说，减肥并不是一个单纯减少体重和体脂的过程，它是一个需要心理、生理、意志和行动上相互配合的过程，不断地超越自我，克服重重困难，培养健康的习惯的过程。

2.2 合理的运动时间、强度和频率

每个人运动能力和体质是有差别的，所以运动能够持续时间，能够适应运动强度，每周的运动频率也都是不同的。要根据自身的实际情况去选择合理的运动时间，强度和频率。一般来说每周的运动次数不超过4次，体能好者可以每天进行，每次的运动时间不能低于30分钟，运动强度根据身体能够承受范围内进行，最大不要使运动时心率超过每分钟180次减年龄。随着持续的运动，体能有所提升，可以慢慢增加强度，达到更好的减肥效果。同时减肥运动最主要在于每天的能量摄人小于能量支出，使每天身体的能量代谢处于负平衡；运动的强度必须要达到一定的刺激强度，一般肥胖者最后以60%最大摄氧量为标准的中等强度。

2.3 运动项目的选择

运动减肥的方式多种多样，肥胖人群可根据自身的年龄、体力、个人运动习惯、生活习惯和所处的运动环境与条件，选择合适的并且适合自己的运动方式。一般来说，肥胖特别严重的人群前期应以增加运动时间，减小运动强度为主，如饭后散步、下楼梯、健身房的平衡车、爬较缓的坡以及轻微的劳动等低强度运动，避免引起损伤；一般肥胖的人群，在减肥初期可进行慢跑、骑自行车等中低等强度运动为宜。特别指出的是体重超标的肥胖者运动时尽量不要在有坡度的地方进行，有条件的话最好选择游泳，既可以增加能量的消耗，又可因为水的浮力减小对下肢的负荷损伤。一段时间的运动后，身体各方面机能有所提升，可以适当加入一些抗阻力训练，提升肌肉质量，增加基础代谢。多种不同运动项目的选择，可以减少减肥者对运动的乏味感，增加运动的兴趣。减肥最佳运动的形式是有氧运动，大量肌肉群参与的动力型节律的有氧运动。但在运动后一定要进行拉伸放松，让血液回流减轻疲劳。

2.4 运动后的营养补充

运动就会有消耗，在运动后要及时补充水、糖、蛋白质等各种营养素。运动过程中，机体因出汗散热流失了大量水分，所以运动结束后可少量多次的补充水分，可以缓解口渴难耐的感觉和疲劳感。如果运动时间较长，可以每隔四十分钟左右少量补水，同时可以在水中加入葡萄糖等能量物质加速疲劳的恢复。在进行力量训练之后一定要有蛋白质的补充，保证运动后肌肉对蛋白质的需求，加速修补肌肉的微细损伤，可以选择牛肉、鱼肉、鸡胸肉等蛋白质含量丰富的食物。只要保证每日支出的能量大于摄人的能量就可以了。同时无机盐和维生素的补充也是必不可少的，这对能量物质的代谢和维持体液平衡有着重要作用。由于运动消耗增加，同时运动改善了消化，所有运动后往往会有明显的饥饿感，这时切忌暴饮暴食，过多的摄人脂肪等能量食物。

2.5 运动生活化

对于平时工作比较忙的减肥人群，可以将运动融入自己的生活，增加每日能量的整体消耗。平时生活中能够走路解决的问题坚决走路解决；下班回时，楼层不高的人可以选择爬爬楼梯；在家看电视时，站着看并且进行手臂、大腿的摆动，增加能量的消耗；办公时，收紧腹部，腰背挺直。这样一天下来，能增加不少能量消耗，加上平时的饮食调理，每周的运动，减肥也就没有想像的那么困难了。

3 运动减肥过程中的谣言误区分析

在运动减肥过程中，总会有一些错误的思想和谣言影响着人们，从而导致减肥效果不好或者影响人们对运动减肥的正常认识，对运动产生畏惧。以下是几点生活中常出现的谣言，针对这些谣言误区，查阅了国内外相关资料进行纠正，以便大家正确的认识运动减肥。

3.1 谣言一：想瘦腹部上的脂肪只需要锻炼腹部

皮下脂肪在人体内的分布是按比例来的，而腹部是人体最容易堆积脂肪的地方，平时的脂肪就最多。当一个人能量摄人过多的时候，多余的能量堆积会最先反映在肚子上。想减少腹部的脂肪，光练腹部是远远不够的，由于脂肪和血液一样是具有流动性的，是需要整体皮下脂肪的减少。想要减腹部，首先要坚持运动减少皮下脂肪的总含量，腹部脂肪最多，在全身脂肪按比例减少的情况下，腹部减少的脂肪总量多，所以感觉腹部瘦了。想要单纯的通过腹部的训练较少是不可能的，还是要通过全身运动能量的消耗减少体脂总量来减少腹部脂肪。

3.2 谣言二：女性如果进行力量训练会变得很壮实

事实上这是完全没有必要的一种担心，想要变得十分强壮没有想象的那么容易。首先肌肉的生成需要翠固酮，女性睾固酮的分泌是男性体内雄性激素的1/20，即使女性练得和男性一样勤奋，吃的和男性一样多，也无法长出发达的肌肉。并且对于女性来说，雌性激素抑制肌肉的生长，小重量多次数的力量训练，只会让肌肉内的线粒体数量增加，肌肉的有氧氧化能力增强，基础代谢率增加，身材匀称，抑制脂肪堆积。所以，女性进行适当的力量训练是有助于减肥的，不会变成女汉子。

3.3 谣言三：节食能够达到很好的减肥效果

节食是大部分人都尝试过的一种减肥方法，因为能够在短期内看到效果。但很多尝试过这个方法的人出现了营养不良，肌肉松弛没有弹性，容易反弹等等不良反应。节食减肥是一种错误的减肥方法，长期的节食很容易导致身体出现一系列问题。饥饿时，身体会选择降低体温和新陈代谢来减少身体的损耗，储存能量，而不是选择消耗身体内多余的脂肪。长期节食使身体处于饥饿状态，身体会加大对脂肪的储存，并且将肌肉作为能量物质消耗。当停止节食时，身体为避免出现饥饿的情况，会大量储存脂肪，从而导致越来越胖。所以，通过合理的运动搭配健康的饮食才能够达到有效的减肥效果。

4 结语

減肥的核心是减去体内多余储存的脂肪，并不是单纯的减轻体重。从科学的角度讲，适量运动加合理膳食再配合生活方式的改变既可以快速减去多余的坏脂肪，还能够保证身体的健康，是最合理的减肥方式，其中运动在减肥中起着非常重要的作用。用科学的方法指导运动，懂得基本运动减肥方法，摒弃传统减肥思想误区才能有效地进行减肥。减肥没有捷径，千万不要等到肥胖严重威胁到身体健康的时候再去减肥，那时候后悔也来不及了。

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