短跑速度耐力与力量训练技巧解析

黄祖好

【摘要】博爾特在2009年柏林田径锦标赛男子100m短跑项目跑出了9秒58的世界纪录，博尔特成为了世界上跑的最快的人。步频与步幅的结果决定了短跑成绩。田径运动项目是短跑竞赛项目中速度最快与距离最短的运动项目，人体在强烈运动后会产生大量缺氧的状态，而田径运动项目的特点就是无氧运动。

【关键词】短跑 速度耐力 技巧解析

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2018）05-0226-01

随着世界的发展，田径运动项目成为运动领域的重要运动项目之一，而科学方法的训练受到各国的重视，使各国之间训练运动员的方式方法逐惭统一。而我国的400m跑有了进步，但与世界水平还存在着距离。400m跑与100m、200m在训练方法上一定会采用不同的训练手段，速度耐力与速度是需要相互配合的，两者的完美结合是跑好400m的关健前提，速度做为短跑项目的基础，400m要跑出速度就需要借助耐力来达到最大的发挥效果。

一、短跑的选材关健

周期性的运动项目中短跑做为典型之一，步频与步长结合决定了短跑的速度。祁雪梅在《论青少年短跑运动员的选材》一文中提到“科学选材就是训练成功的一半”。选材在针对青少年短跑运动员方面采用了科学方法，对行先天条件优越，短跑运动方面表现优秀的，从少儿时期选拔出来，采用科学有目的的进行培养，使其成为短跑运动员中优秀的选手。运动员自身的健康素质与良好的身体状态，步频与神经系统是相连的，通过后期的训练对步频的改变并不明显，我国在选择短跑运动员时，会以步频较快为首要因素来选择合适的运动员。速度的活跃期一般在10-12岁之间呈现，所以我国在运动的选材都会在10-12岁之考虑步频较快的青少年。

二、短跑的专项练习

现阶段对于短跑的技术练习大多采用髋摆腿，胸部着地，踝关节要在最短的时间内接触地面，利用强大的大小腿后群肌和躯干力量使身体获得向前运动的力量。对于改进短跑技术采用专门性练习这是练习的方式之一，专门性练是可以分解成几个项目，这几个项目的紧密结合练习，可以达到练习的效果。例如：后踢跑、高抬腿跑与小步跑这几种都属于传统的专门性练习项目，而从20世纪50年代延续至今。现代短跑运动与短跑技术在本质上是有共同点的，都以髋为轴高速的摆动运动，人体水平要达到高速髋关节运动是关键所在。现代短跑技术在不断的发展和提高，传统的短跑专门性练习项目在很多方面，与现代短跑专项动作技术都有一定的差异，在练习方法与技术方面加以改进优化，不断的渗入练习的丰害内涵，使练习方法与现代化短跑技术相融合[1]。

三、短跑的力量训练

一名合格的运动员最基本素质之一是力量，不同的素质之间关系密切，而力量的因素直接影响到其它素质的发展，对于运动技术的掌握与运动成绩的提高奠定了良好的基础。在运动训练时力量训练采用符合动作速度、功能特点、心理特征等条件。运动员的身体素质基础来源于力量素质。在短跑运动项目中是以速度决定成绩，并不是力量，所以力量是辅助速度的技术训练，力量的训练目的是为了使运动员的步长得到提高，力量练习可借鉴举重的深蹲，深蹲一般站位小于肩宽，重点是上身挺直，臀部起始位置处于水平位，无论是上蹲起立臀部基本与地面平行，没有什么移动，这种深蹲的杠位较高，放置于斜方肌顶端，下蹲时髋部接近笔直下落，膝盖前移的幅度是所有深蹲中最大的，蹲至最低点时上身略微前倾，整个背部保持平直。经过长时间的练习，就可以掌握举重深蹲的要领。练习举重深蹲对于短跑有很大的帮助，在练习大重量举重深蹲后，对起跑会有很明显的改善。深蹲时重心压得更低，身体与地面的角度更小，这样运动员就没有以往起跑用力蹬地后下肢关节不舒服、腿部蹬地无力的现象，举重深蹲改善膝、踝、胫骨的柔韧性。短跑需要良好的心肺支撑，需要爆发力，而这恰恰正是举重深蹲训练后的效果。举重深蹲对于短跑增长力量、恢复有着很好的效果。例如纵跳，蛙跳，原地三级跳、短跑中的跨步跳等这些运动练习在深蹲课后可以帮助身体恢复。训练结束后拉伸肌肉、按摩，洗热水澡都是帮助身体恢复的方法。提高腿部力量不能总是采用深蹲，要经常变换蹲的幅度，采用一些高次数浅蹲练习，对于增长力量有所帮助。我国运动员的步长与世界水平存在一定差异，具调查统计“我国男运动员跑100m需用49步左右，而世界优秀运动员只需43步左右”。调查结果说明我国短跑要想与世界水平同步，在步长问题要加强练习，提升步的长度，而步长问题就需要力量训练的练习方法解决[2]。

四、短跑的有氧训练

短跑运动项目的特点是短时间内爆发性，运动员在训练中对强度的把握。我国的教练在训练短跑运动员是比较注重速度的爆发与提高爆发力的训练。训练的成绩一般情况下是没有比赛成绩高的。那是因为在特定的环境与时间里机体的状态达到优质，才能产生出良好的短跑成绩。增加短跑运动员参加比赛的次数，比赛能够激发运动员的潜能，同时对于参赛者的心理状态与适应能力都会得到提高，为以后的比赛打下良好的适应基础。有一部分教练会认为短跑的关健在于几秒的爆发力，反而忽视了有氧练习，有氧练习的好处可以增加心肺功能，提高免疫能力。

五、短跑的耐力与训练

短跑运动员的耐力问题一直是运动训练中需要解决的问题之一。运动员的耐力水平一直提高不上去，其中的原因有很多种，例如：专业的项目技术因素、运动员的绝动速度等。从力量训练方面做出分析，加快力量的训练就会忽视耐力训练。短跑训练的重点在于速度耐力与力量的提高。运动员意志品质的培养在训练中也起到关健性的作用，特别是在比赛最后冲刺阶段表现特别明显。意志力是强迫神经中枢提高工作强度，才能使运动员达到强度的水平。耐力的训练要采用科学的方法与刻苦的训练相结合，才能取得良好的效果。速度耐力训练要通过多次重复较长的训练项目，对运动员的身体素质与心理状态有较高的要求。运动员必需具备勤奋刻苦的训练精神，只有这样对于耐力的训练任务才能很好的完成，才能取得良好的效果[3]。

六、结束语

伴随着我国短跑运动员的不断增加，运动员的比赛次数增多，过渡期相对较短，身体恢复没有得到合理的排，对于运动员要有一套科学的训练方案，使运动员恢复身体规律。速度与速度耐力是密不可分的，采用不同的科学训练方式与手段，以提高短跑运动员机体为目的。运动员的速度得到提高同时，相反运动员的速度耐力水平也相对提高，使短跑运动员的整体水平达到一个高峰。对于运动员科学化的培养，树立“顽强意志与勇往直前的精神”，我国短跑项目走进世界不是梦。

参考文献：

[1]姜自立，李庆.高水平短跑运动员速度耐力训练特征探究——以清华大学男子短跑队为例[J].沈阳体育学院学报，2016，35（03）：101-107

[2]罗旭明.短跑运动员速度耐力训练的探讨[J].体育科技，2010，31（01）：50-53

[3]李京平.短跑的速度耐力训练方法之我见[J].考试周刊，2008，（04）：149-150.