试试足球训练保健法

◎文/华乐

足球是一项振奋人心的球类运动，一场激烈的足球比赛足以让观众热血沸腾，因此很多朋友都很喜欢踢足球。其实足球中的一些训练法也能用到普通人群的日常健身中，对于老人如何应用这些训练法健身，许多骨科专家提出了如下建议。

腰腹训练——坐姿转腰

踢足球对腰腹力量要求很高，坐姿腰部旋转能有效锻炼腰腹部。

做法：坐在地上，手持实心球至腰高，双脚离地约15厘米，双腿稍弯。双手握球在身体左右侧旋转，转动双肩。

专家建议：老人可以慢慢地坐在床上或草地上做这项运动，锻炼效果好。

肌肉耐力训练——冲刺跑

足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑等。对普通人来说，这种训练可提高人们在日常生活中的反应，以应对各种突发事件，而且能保持肌肉耐力，使其不易疲劳。普通人不妨练习倾斜—前倒—冲刺跑。

做法：双腿合拢站立，身体平直，眼望前方。双臂放松，垂于身体两侧。踮起脚跟，重心前移，身体开始失去平衡。当无法阻止身体倒地时，就向前迈步。起步前，身体倾斜约45度，之后全速起步。

专家建议：由于老人骨头脆性比较高，冲刺跑这样的剧烈运动要小心尝试，平常不运动的不要做。

平衡训练——单腿下蹲

足球运动员经常练习单腿下蹲动作，因为这一动作能锻炼平衡能力。普通人加强平衡训练，可在意外跌倒前，迅速做出反应。

做法：单腿站立，膝盖稍弯，另一只腿弯曲，膝关节与髋关节呈90度，身体尽量往下蹲，保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位置。

专家建议：虽然下蹲运动可以锻炼平衡能力，并活跃全身经络，加强足六经与督脉的活力，可固肾精、强腰力，对冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的预防和改善作用。但老年人做这一动作要慎重，因为许多老人有骨质疏松问题，而做下蹲运动时，运动重心较低，会使膝关节负重过大，易造成老年人股骨颈骨折。因此，老人要做这类运动前，最好做骨密度检查，骨质疏松者不建议练习。

柔韧训练——两侧移动

柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分。做家务有时会不小心“闪着腰”，其实是柔韧性差造成的。两侧移动是个有趣的练习。

做法：两脚开立，双手各握1个矿泉水瓶，侧身移动重心，将瓶子放在身体的远端。向两侧转移重心，触碰瓶尖，重复10次。

专家建议：这项运动对肌肉拉力大，老人做时要注意安全，速度要慢、不要低头。

灵活训练——折返跑

灵活性在足球场上很重要。在日常生活中，一些人动作僵硬迟缓，易摔倒、受伤，这是整个反应系统太弱造成的，此类人不妨练练折返跑。

做法：相隔5步左右，设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点，先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面。然后，向起点跑，穿过起点后抵达反方向障碍物，再次触碰地面。

专家建议：折返跑很适合老人，不过最好不要碰地面。