ACT疗法在考试焦虑中的应用

谢伟

〔摘要〕学生考试焦虑的表现之一就是：不能集中注意力。越想集中注意力越集中不了，于是越来越焦虑。本个案尝试通过ACT疗法引导学生观察自己不能集中注意力时的想法，体验自己以前在处理这些想法时的无效做法，然后，通过正念练习让自己去接纳这些无法控制的想法，同時采取丰富自己学习生活的行动。

〔关键词〕ACT；正念；考试焦虑

〔中图分类号〕 G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2018）16-0056-03

一、案例呈现

4月2号，离高考选考还有5天的时间。高三女生敏敏来到了心理辅导室，她看起来很着急，没有预约，见到我就说个不停。“老师，我马上要考试了，可是我现在完全集中不了注意力，我脑子里不停地想与学习无关的事情，以前那些不开心的人和事，影视片段等等，考试的时候也会想……”“嗯，看起来你有很多话要和我说。”我说。她说：“不是我有很多话要说，而是我想要你告诉我，我该怎么办，我的时间来不及了……”我平复了她的急躁心情，和她预约了辅导时间。

二、案例分析

敏敏走后，我想起最近几年在高考前常常遇到类似的学生。越是要考试越是不能集中注意力，于是他们拼命告诉自己：“我不能再想了。”越控制自己不要想，越要想，就好像在流沙中挣扎的人，越挣扎越往下掉。我决定采用ACT疗法对敏敏进行干预。ACT的核心是行为疗法，它是关于采取行动的。ACT的含义是：接纳那些你无法控制的，然后承诺采取哪些能丰富自己生活的行动。简而言之，ACT就是帮助我们开创丰富、充实且有意义的生活，同时接纳生活中那些不可避免的痛苦。

敏敏是一个高功能的来访者，在对敏敏的辅导中我把重点放在通过正念技术来引导她有效地处理痛苦的想法和感受，降低它们对自己学习和生活的影响和作用。

三、辅导过程

（一）倾听共情，了解情况

敏敏说这是她最后一次选考的机会，前面一次考试，她的地理赋分只有50多分，化学也没考好，这次她一定要翻盘，争取两门赋分到88分左右，这样她才有可能读她梦想的那所大学。如果这次两门没考好，不仅这两门很惨，也会影响到后面三门课程的信心。因此，这次她一定要考好，一定不能考砸，她几乎把所有的希望都压在了这次选考上。

没想到最近一周她不能集中注意力，只剩下5天的时间了，可是自己还在与那些想法做斗争，常常走神。我让她在一张卡片（文件夹面积和硬度）上写出走神时的想法，她写道：

1.后悔：我真不该与那些人交往，如果我们不认识就好了。

2.厌恶、憎恨：是因为那些人，我的学习才会成为今天这样，他们好可恨。

3.自责、控制：事情都过去了，我想这些干什么，我不想让那些人干涉我的生活，浪费我的时间。我不要去想，不要去想。

4.无奈、无力：由于想这些人和事发展到想影视片段，想的内容越来越多、越来越散了。

（二）卡片体验，引导感受

1.将卡片挡住脸

我让敏敏将这些写着想法的卡片拿起并挡住自己的脸。然后我开始与她进行交流。

我让她体会脸被卡片挡住的感觉。她说：“这样感觉很不舒服，看不见老师的表情，总在猜测老师是不是不高兴或者生气；觉得很不自在，不能做自己想做的事情；感觉很阴暗，看不见阳光，光线被挡住了；很压抑。”

2.将卡片用力往外推

随后，我请她和我一起体验。敏敏不喜欢这些想法，因为这些想法影响了学习。我请她双手平握卡片，并将卡片往外推，自己有多么讨厌这些想法就用多大的力气。同时，我也双手平握卡片，给她一个反推力，以保持平衡。敏敏用尽全身力气，推卡片，力气大到我差点被推倒。由于推力与反推力过大，卡片都被压变形了。

我请敏敏描述在这个体验中的感受。她说“推力越大反弹力越大；很讨厌这张卡片，很讨厌；感觉自己的手臂很痛。”

然后我接着问：“如果让你一边推这张卡片，一边听课或做题目，可以做到吗？”她摇摇头。她的全部心力都用在了推卡片上。

3.将卡片放在腿上

我请她将这张写有自己想法的卡片放在自己的腿上。

她描述这个过程的感受是：会不时地去看看，想起；没什么特别的感觉；可以做自己喜欢做的事情，可以看看周围，感受阳光，也可以写作业、听课。

（三）心理教育，产生理解

敏敏对前面的三个实验有些不解：“老师，我知道心理学就是通过人的行为表现来分析人的心理。你是不是对刚才我的表现不太满意，我还差点把你推倒了。”我笑了，向她解释我刚才做这个实验的意义。

“其实刚才的三个实验就是三个比喻。那张卡片代表你的想法，用卡片蒙住脸表示你的脑海里只有这些想法，你与你的想法‘融合了。因此，你陷在想法里，感觉压抑，看不见周围的一切，不能做自己想做的事情。

用力推卡片表示你想‘控制你的想法。这样的控制并没有什么效果，并没有让你过上你想要的生活，你越控制，想法越出现。你在控制的过程中感觉心力交瘁，很疲惫。

把卡片放在腿上表示‘接纳你的想法。并不是排斥它，回避它，而是给它一些空间，允许它存在，用一种客观的态度对待它。你可能会时不时地去看看它，但它已经不对你的生活形成扰乱和阻碍，你仍然可以做自己想做的事情。

我可能会通过接下来的辅导让你‘接纳你的想法，能觉察到这些想法，并给它们一些空间，允许它在那里，同时你做你自己喜欢做的或者对你的生活有意义的事情，如写作业、听课、纠错等学习任务。

接下来，我将通过几个正念练习，引导你去‘接纳。”

（四）正念练习，接纳想法

跟随者指导语，我邀请敏敏进行了以下正念练习：

“现在请你把身体坐直，双肩自然下垂，双脚平放在地板上……感受一下脚下的地面……你可以将视线固定在某一点，或闭上眼睛，选择一种你喜欢的方式。

现在，花些时间注意下你是如何坐着的……注意你是如何呼吸的……注意你看到了什么……注意你听到了什么……注意你的皮肤有什么感觉……注意你嘴里品尝或感觉到了什么……注意你的鼻子闻到或感觉到了什么……注意你现在有什么感觉……注意你正在想什么……注意你正在做什么……

刚才，是你的某一部分注意到了你所看到、听到、触到、尝到、闻到、想到、感觉到的一切……我把它叫作‘观察性自我。生活就像一场舞台剧。舞台上是你所有的想法、感觉，所有你看到、听到、触到、尝到及闻到的一切。观察性自我就是退后一步观看整个舞台剧的那部分你：聚焦于舞台上的任何细节，或是退后一步，纵览整个舞台……

现在，在接下来的呼吸中，我希望你将注意力集中于清空你的肺部：呼出所有的空气，然后慢慢吸气……真切地觉察呼吸，觉察气流的吸入与呼出……在接下来的几分钟，请将注意力集中在你的呼吸上，观察呼气和吸气的过程……

你将发现这很难做到，大脑是一个出色的故事家。它给你讲述一些故事，把你从正在做的事情上带走。……看一下，你是否可以让那些想法自由来去，好像它们只是路过的汽车，只是路过你家门口的汽车，将你的注意力集中在呼吸上。任由你的大脑喋喋不休吧，好像一台收音机，正在播放节目。不要试图关掉它，这是不可能的，让它在那里播放就是了，继续将注意力放在呼吸上。

你将一次又一次被你的想法带走。这很正常，也很自然。每个人都会这样。一旦你意识到自己又走神了，温柔地看它一眼，告诉自己这是后悔（自责、厌恶、憎恨），然后把注意力又回到呼吸上。

生活，就像一场舞台剧。舞台上是你所有的想法、感觉，所有你看到、听到、触到、尝到及闻到的一切。在这个练习中，你将舞台上的灯光调暗，将聚光灯照在你的呼吸上。现在是打开其余灯光的时候了。呼吸在体内自然发生，现在将灯光照在你的身上：在椅子上坐好，注意你的胳膊和腿部、头部、颈部和腹部。……你的身体在一个房间里，现在将灯光照亮整个房间。环顾四周，觉察你所看到的、听到的、闻到的、尝到的、触碰到的。……觉察当下的体验……

做到这里，整个练习就要结束了。现在请你伸展下四肢，然后我们会讨论一下。”

在接下来的讨论中，我向敏敏讲述了在这个冥想练习当中，所包含的内容及流程：活在当下—全然觉察—为所当为—观察自己的思维—开放—完结。这个练习能有效地集中注意力，并促进心理的灵活性。

（五）家庭作业，巩固疗效

1.日常生活当中的正念练习

我建议敏敏做一些非正式的正念练习，比如刷牙、整理床铺、洗澡或走路。当做这件事时，把注意力完全集中在自己正在做的事情上：身体的移动、味道、触觉、气味、情景、声音，等等。注意用一种开放和好奇的态度对待。例如：当洗澡时，注意水从喷头中喷洒出来，落在身体上的感觉，感受这种感觉，水流淌的声音、水温等，注意香皂或洗发水的香味，以及它们在皮肤上的感觉，注意自己在擦洗时的手臂动作等。当想法出现时，承认它们，让它们像通过的车子那样来来去去……

2.劳逸结合

敏敏也意识到自己最近压力太大了，学习这根弦绷得太紧。因此在家庭作业中我建议她花些时间放松，比如听音乐、散步、和父母谈心等。

四、咨询反思

两天后，敏敏来找我，很感激我提供的正念练习能有效地帮助她集中注意力，心情也好了很多。她还提到，舞台聚光灯特别有用，曾经她的舞台上只有那些想法，现在她可以退到舞台后看到那些想法，同时看到舞台上更多更多的东西。她还用同样的练习去帮助受想法困扰的同学。

在考试焦虑的咨询中，常常会碰到这一类学生：越是临近重要考试，越是陷入人际纠葛、白日梦、幻想、小說或电影中的想法中，这些想法让它们离开了当下的现实，也许是通过从“当下时刻逃避”来缓解焦虑，是人的一种自动保护机制。来访者的主诉通常是：“我不能集中注意力。”正念练习可以帮助来访者很好地接触当下，从想法中解离。我们越是与当下的情境和体验接触充分，就越是可以有效地采取行动，回到自己想要集中注意的事情上来，让学习和生活变得充实。

（作者单位：浙江省湖州市长兴中学，湖州，313100）