保护脊柱 从沙发“ 坐 ”起

中国中医科学院望京医院骨科主任 温建民

沙发可以说是座椅中最舒服的一种了，很多人下班回家后就窝在沙发上看电视、玩手机，觉得特别舒服。实际上，舒服并不等于健康。如果长时间坐设计不当的沙发，会对脊柱产生不良影响。

如沙发过于柔软，长时间坐会导致腰酸背痛。身体在站立的时候，因为有盆骨和两条腿在帮助腰椎分担上半身重量，所以腰椎负荷相对轻一些；但是坐着时，腰椎独自承担上半身重量。此时，如果坐在过软的沙发上，骨盆会“埋”进去，这时脊椎就无法与骨盆保持垂直，腰椎两侧的肌肉自然就容易因受力不均而发生痉挛，坐的时间长了就会出现腰酸背痛的现象。

对这种情况，建议及时更换沙发，选择软硬适中的沙发。如果继续使用这样的沙发，应该在坐下时臀部尽量往后挪，使腰背部紧贴沙发靠背，同时在腰间加个靠垫，防止背部和腰部悬空。有的沙发坐面太高，人坐上去后两脚离地，躯干的重量都压在腿部，同时背部肌肉紧张，时间久了腿部和背部都会感到酸痛难忍，这样对脊柱也不好，容易使脊柱发生劳损；而有的沙发坐面又太低，人坐上去后膝盖无法弯曲，大腿部的受力面减小，加上背部难以自然地依靠在靠背上，坐的时间长了会使人感到肌肉酸痛。

有的沙发面积太大，坐下时后背无法完全贴在沙发靠背上，这样腰部会因缺乏有效支撑，腰部肌肉连续处于紧张收缩状态，导致腰肌劳损。对此，也应该在腰部加个合适的靠枕，不让腰背部悬空。

而有的沙发靠背又太高，人坐上去之后，肩膀会习惯性地靠在靠背上，这时背部和腰部反而会脱离靠背而朝前屈曲。如此一来，整个后背与沙发的接触面就变小了，坐的时间长了就容易产生腰背部疲劳。所以，选择沙发时，要注意靠背高度，以坐下时靠背最上端在肩膀与耳朵之间的位置为最佳。

除了要选择设计合理的沙发外，还要注意，不要长时间坐沙发，否则容易使腰椎发生错位，进而导致腰部疲劳无力。特别是本来就有腰腿痛的人，长时间坐沙发会使腰椎错位加重，当刺激了相应的脊神经根后，会加重腰痛症状。

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仰卧挺胸

取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气）。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

侧卧转体

取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。

仰卧推肩

取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转向右侧时，右肩用力向前推动（右肘不离床）。头转向左侧时，如法推动左肩，左右各3～6下（双手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。