老人冬季餐桌 减肉增豆更健康

文/国家二级公共营养师、营养与食品卫生医学硕士 谷传玲

无论在家就餐还是在外点餐，肉多菜少成了餐桌常态，尤其是在冬季，畜肉吃得最多。其实，老人在饮食上减肉增豆益处颇多，这是为什么呢？该怎么吃豆呢？

减肉增豆更益健康 研究表明，过食畜肉会增加肥胖、结直肠癌、二型糖尿病风险，如果是烟熏肉，还会增加胃癌和食管癌发病风险，所以各种慢病高发的老人更要控制肉的摄入量。减少吃肉还要保证优质蛋白的充足摄入，每天吃点豆就成了最好的选择，因为大豆及其制品同样也是优质蛋白的良好来源，另外它还富含各种生物活性成分，比如大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂、大豆甾醇，它们对预防老人高发疾病，如骨质疏松、便秘、血脂异常、乳腺癌很有帮助。

优选大豆制品 少选整粒大豆 整粒大豆直接煮到粥里或做到饭里并不是最佳推荐吃法，因为与熟的整粒大豆相比，做成豆腐其蛋白吸收率可以提高30%左右，另外整粒大豆没有豆制品口感细腻，也更易引起胀气。

每天吃一顿豆制品 《中国居民膳食指南》建议老人每周食豆105克，您可以早餐喝豆浆或中午吃豆腐或晚上吃豆腐干，每天可以轮换着吃不同的豆制品。

搭配谷物提高蛋白利用率 豆制品虽然是优质蛋白的良好来源，但是富含赖氨酸缺乏蛋氨酸，而谷物刚好缺乏赖氨酸富含蛋氨酸，所以豆类和谷物搭配食用就能提高蛋白利用率。除了一餐里主食有豆制品外，还可以直接将豆面、白面混合做成馒头、面包或面条。

发成豆芽增加维生素C摄入 大豆发成豆芽除了原有营养外，还增加了维生素C，而且自家发豆芽能优选大豆，避免非法添加，吃得营养又放心。具体做法也简单，大豆泡8个小时让其喝足水后，倒掉水，盖上湿的纱布，每天喷水3～6次，大概3～5天就发成豆芽了。

自制豆浆避免假沸 如果家里没有豆浆机，自己泡豆、磨豆、煮豆浆，就要在豆浆煮沸后再煮10分钟，这样才能使大豆中的胰蛋白酶抑制剂、植物凝集素等失活，避免中毒。

远离高盐发酵豆制品 大豆发酵过程中会产生维生素B12，所以发酵豆制品是肉吃得少或者素食老人维生素B12的一个重要来源，但是豆腐乳、豆豉等发酵豆制品含盐量太高，会增加老人患高血压风险，建议用它们调味，不过纳豆发酵过程中不加盐，如果能接受它的味道，建议常吃。

最后提醒老年朋友，食肉每天控制在80～150克，其中畜禽肉和水产品分别控制在40～75克，豆的食用量增加到每周105克，建议每天吃一顿豆制品，搭配着谷物吃。与吃整粒大豆相比，建议喝豆浆，吃豆芽、豆腐、豆腐干或者低盐发酵豆制品，如纳豆。