不做“定时炸弹”

王璐

在网络上看到过一位网友提问：“家有更年期老妈是怎样一种体验？”不少网友回复说自己母亲进入更年期后变得暴躁、易怒、爱“折磨”人。其中一个答案写道：我妈妈进入更年期后就像一个定时炸弹，你拆她会炸，不拆还是会炸。拆不拆都是你的错。也有人提出：虽然知道妈妈是因为更年期身不由己，但这样无休止的伤害会让家人感到心酸。更多的人则是在感慨：我妈妈以前很通情达理的，为什么现在变成这样？

不少更年期女性的丈夫、儿女，虽然深爱自己的妻子、母亲，但却并不知道如何帮助她们顺利地度过更年期。其实，并不是所有女性到了更年期都会变得蛮不讲理、狂躁失控。如果能在饮食、作息、运动锻炼等方面做适当的规划和调整，还是很有可能平安度过这个“多事之秋”的。

更年期为何让女性如此“受伤”？

如果您年龄超过45岁，除了情绪烦躁，以下这些症状也可能提示“更年期”已经到来。其中，月经紊乱是更年期最典型的表现，如月经周期不规律，数月甚至半年来潮一次，月经量较少或出血量巨大。有人会因此引发贫血，出现頭晕、心慌等症状。另外，还有不少女性会觉得手脚一阵阵、由内而外地发热，失眠，夜间睡着后、清晨起床前全身大汗淋漓，也就是传统医学讲的“骨蒸潮热”“盗汗”。

进入更年期后，女性常常会感到身不由己的情绪失控。而且，身体的不适还会增加情绪压力，最后形成“不舒服—情绪差—不舒服”的恶性循环。那么，让人“沾火就着”的更年期，究竟为何会把女性“伤”得如此之深？

★激素变化

《黄帝内经》中以七年为周期来衡量女性生理变化，提出：“女子七岁，肾气盛，齿更发长；二七而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子……七七，任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。”古人虽不知激素是何物，但观察到了女性身体变化的规律。女孩子从七岁换牙到四十九岁（虚指）停经进入更年期的整个过程，都离不开激素的变化。更年期最显著的激素变化是女性雌激素水平的断崖式下降，随之而来的是卵巢功能的衰退，以及受雌激素影响的泌尿系统、心血管系统和骨骼发生的变化，如泌尿系统抵抗力下降，容易发生感染，心血管疾病发病率增加，骨钙流失严重，骨质疏松风险增加等。潮热、盗汗、心慌等典型症状其实就是由心血管舒缩功能不稳定引发的，而更年期的腰酸背痛往往与骨质疏松有关。

★心理暗示

除了激素变化这个最主要的原因，一些负面的心理暗示也是导致更年期如此难熬的原因之一。由于看到身边的朋友亲人或听说过其他人在更年期的各种不适，以及商业广告对更年期的“妖魔化宣传”，导致绝大多数女性将更年期与煎熬、痛苦、恐惧划上了等号。认为自己到了更年期也会变成一个暴躁易怒、情绪无常的人。

事实上，并非所有女性都会经历一个特别难熬的更年期。客观地说，更年期症状是否严重到影响自己和家人生活的程度，与个人的教育背景，所生活的社会环境、职业、个性特征、家庭氛围都有密切的联系。绝大多数女性可以通过正确的护理，以及情绪调节平安度过更年期。我就见过几位女性，她们或者全心投入工作，或者醉心于兴趣爱好，进入更年期后除了体力有所下降，情绪、思维和工作能力几乎没有受到太大的影响。

★过度关注

对更年期的过度关注也是阻碍女性平稳度过更年期的一个重要原因。我国很多女性会在临近退休的年龄遭遇更年期。由于突然卸下干了一辈子的工作重担，内心会感觉失落和不适应。再加上进入更年期后，身体上会有各种不适，自然会产生“我果真是老了，不行了”的感受。于是，这些女性朋友更加专注于“寻找”各种身体和心理上的“不舒服”“不健康”，认定自己确实遭遇了相当严重的更年期。需要提醒您的是，咱们不能把所有的身体不适都归因于更年期。建议女性朋友坚持定期体检，一是避免贻误真正的病情，二是防止用心理暗示令更年期变得更难熬。

安稳度过更年期的饮食方案

很多学术研究都证实：饮食能够在一定程度上改善更年期的症状。最具有代表性的“更年期友好”食物就是大豆。大豆中丰富的大豆异黄酮是植物中少有的，具有类似人体性激素功能的活性成分，能够弥补更年期女性雌激素的不足。家庭自磨豆浆是非常适合更年期女性的一种食物，如果您不喜欢豆浆的味道，或者喝豆浆之后觉得肠胃不舒服，每天吃豆腐、豆皮也是不错的选择。

将主食中的精米白面换成粗粮杂豆也有助于改善更年期症状。一方面，粗粮杂豆比精米白面含有更多的B族维生素，能适度减轻失眠和胃肠道不适；另一方面，以粗杂粮代替部分主食可以有效地延缓餐后血糖的上升速度，预防肥胖。而肥胖对于雌激素水平也有不小的影响。一些过于肥胖的女性不容易成功怀孕也是出于类似原因。更重要的是，一些杂豆和薯类，如红小豆、山药中也含有能够调节激素水平的成分。可以说，主食吃的“粗”一点，对于更年期女性颇有裨益。

建议更年期女性注意饮食清淡，少油减盐，避免常吃刺激性强的食物和调料。刺激性的调料和食物有可能导致出汗更多。长期吃重油麻辣的食物也不利于维持健康体重和平稳的情绪。

多摄入奶制品等含钙丰富的食物以及富含油脂的坚果也很有必要。奶类食品既能补充雌激素水平下降导致的骨钙流失，又能改善失眠现象。富含油脂的坚果含有较多的维生素E，也有助于调节雌激素平衡，缓解更年期症状。

最后，别忘了充分利用诸如枸杞、菊花、百合、莲子、酸枣仁、知母、牡丹皮等具有养阴清热、养心安神、敛汗功效的中药材。这其中大部分是药食同源食材。花时间精心熬煮一锅百合莲子粥，或沏一杯枸杞菊花酸枣仁茶，既能享用美食，还能静心怡情。

这些招数帮您对抗更年期不适

要安稳度过更年期，饮食调理只是一方面，还需要其他生活方式的综合调整，在不适症状严重时我们还应该积极就医治疗，将更年期的危害降至最低。女性不能觉得“更年期”不是病，只需要心理调适就行，也不能因为怕查出其他问题而讳疾忌医。目前，规范且个体化的激素补充治疗对于改善更年期症状相当有效。激素疗法可以降低心血管疾病和骨质疏松症的风险，延缓衰老，改善泌尿生殖系统症状。但长期、不恰当地使用激素疗法也有不小的副作用，例如可能增加子宫内膜癌的患病风险等。因此，如果要选择激素补充治疗，一定要选择正规专业的大医院就诊。

适当、科学的运动锻炼也是缓解更年期症状的良好途径。一方面运动可以令女性维持年轻的体态，预防骨质疏松，且能结交朋友，愉悦身心，缓解负面情绪；另一方面，运动可以帮助更年期女性控制体重，改善因为基础代谢率下降，过度肥胖引起的激素水平异常。更年期女性运动每周应坚持至少3次，每次至少30分钟。中等强度运动对于更年期妇女较为适合。

更年期女性应尽力确保充足、优质的睡眠。通过适当的运动增加疲惫感，睡前泡澡放松，饮用牛奶，冥想，改善入睡环境，适度补充钙片或复合B族维生素等等，都是帮助提升睡眠质量的可用手段。

最后，女性朋友还要善于疏导自己的情绪，坦然接受衰老，明白每个年龄段都有不同的美。对于更年期，我们要做的不是“对抗”它，而是适应、调整，因势利导，平稳度过。作为更年期女性的家人朋友，则应尽可能地理解、包容，帮助她们开发兴趣爱好，转移注意力，舒解不良情绪。

更年期只是一个自然的人生阶段，它提醒女性卸下事业重担，充分拥抱自我，同时也要更加用心地呵护健康，享受生命。