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标铁模拟 建立信心

2018-06-14王开元

户外探险 2018年6期
关键词:间歇强度跑步

王开元

正值赛季,几乎每个周末都有大大小小的铁三比赛。如果你已经训练了一段时间,对于比赛跃跃欲试,但又心里觉得没底,那么标铁模拟比赛训练内容将会非常实用,尤其对于新手,这些训练不仅可以提高你的运动能力,更能幫助你从身体上和心理上做好比赛的准备。

标铁模拟比赛训练,如能结合目标比赛的地形、 时长和强度、能量补给和饮水等实际情况,将会达到最佳效果。

标铁比赛同时要求选手具备出色的耐力和速度,因此模拟训练也会有针对性地对这两个方面同时进行演练和刺激。下面的这3项模拟训练,可单独分开进行,也可以按照游骑跑的顺序合并在一起,成为一个真正的模拟赛,对于新手来说,我建议尝试一下模拟赛的形式,你可以通过这次模拟对自己的比赛能力有一个完整的评估,这有助于从心理上做好参加正式目标比赛的准备。如果距离你的目标比赛还有充足的时间,建议你的第一次模拟赛在正式比赛之前8周进行,第二次模拟赛在正式比赛之前4周进行。如果条件允许,尽量模拟比赛的正式环境,比如一个小型的换项区,把物品按照比赛中的情况摆放好。

游泳

这项训练如有条件在开放水域中进行则最佳,否则在泳池内也可(有50米的长池最好)。如果在泳池内进行该项训练,调头时则尽量不要用力蹬壁,另外也需要加入观察方向的技术动作。入水后先热身10分钟。如在开放水域进行,可视水温选择是否穿着胶衣,总之,尽可能模拟比赛中会出现的真实情况。

正式的训练内容分为3组,每组需用时5~7分钟。完成一组后,轻轻踩水30秒,稍作放松再开始下一组。

第一组,先以90%的全力游100~150米,然后降低强度,回到自己的比赛目标配速,继续游300米。这一组训练的主要目的是模拟比赛下水时高强度的出发,同时要学会控制强度和时长,在出发后就应将配速稳定至目标配速,以免在游泳的后半程因体力分配问题导致大幅掉速。

第二组,先以比赛目标配速游50~100米,然后进行3个50米间歇,每个50米以90%的全力进行,组间回到比赛目标配速游50米。该项训练内容针对实际比赛中可能出现需要加减速的情况,如绕开选手拥挤的区域,通过转向的浮标,追上前方的选手进行跟游等。

第三组,以比赛目标配速开始,然后逐渐提高强度,完成总长7分钟,或400米。记得在最后200米稍稍提高打腿的力度。这项训练内容模拟了标铁比赛中游泳的最后一部分,提高打腿的力度是为了使血液充分循环起来,进入下肢的肌肉内,为后面的换项和自行车部分做准备。

自行车

对于标铁比赛,最后10公里的跑步至关重要,你希望完成自行车部分后可以迅速进入良好的跑步状态,为了达到这个目的,很有必要进行一些“搬砖”训练,即骑跑合练。在实际比赛中,自行车的骑行强度也不是一直稳定的,如遇到爬坡、顶风,或是要超越前方的选手时,你通常都需要增加一点强度,然后再回到目标配速。如果你计划在比赛中事先把锁鞋扣在脚踏上,然后在车上完成穿鞋动作,记得借模拟赛的机会好好练习一下。

下面的训练内容重复进行3~4次:骑行10分钟,比赛目标配速或强度(功率、心率)。在第2分钟、第5分钟和第8分钟的开始,加入20秒的冲刺,90%的全力。20秒之后重新回到之前的比赛目标配速。10分钟完成后,放松骑行5分钟(50% FTP)。

最后一组完成后,做好换项准备,进行最后的跑步部分。

跑步

标铁中的跑步基本上以亚乳酸阈的强度进行的,到最后的一两公里则强度可能超过乳酸阈。下面的训练也是以分组间歇的形式进行,这帮助你更好地微调强度,以便更准确地估计比赛中可以维持10公里的跑步强度。

5个两公里间歇,比赛目标配速,组间快走2分钟进行恢复。调整好自己的配速,确保最后2组仍然可以保持稳定的配速。

完成上述的模拟赛之后,花些时间进行拉伸和放松,也趁这个机会自我总结下,看看有何失误,有何进一步提高和改进的空间,以便在第二次模拟赛中发挥得更好。相信通过两次模拟赛,你不仅会对自己的目标比赛信心大增,而且实际的比赛能力和换项的效率也会提升。在比赛那天,记得自己做过的训练,相信自己的能力,以平常心正常发挥就好。

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