标铁模拟 建立信心

王开元

正值赛季，几乎每个周末都有大大小小的铁三比赛。如果你已经训练了一段时间，对于比赛跃跃欲试，但又心里觉得没底，那么标铁模拟比赛训练内容将会非常实用，尤其对于新手，这些训练不仅可以提高你的运动能力，更能幫助你从身体上和心理上做好比赛的准备。

标铁模拟比赛训练，如能结合目标比赛的地形、 时长和强度、能量补给和饮水等实际情况，将会达到最佳效果。

标铁比赛同时要求选手具备出色的耐力和速度，因此模拟训练也会有针对性地对这两个方面同时进行演练和刺激。下面的这3项模拟训练，可单独分开进行，也可以按照游骑跑的顺序合并在一起，成为一个真正的模拟赛，对于新手来说，我建议尝试一下模拟赛的形式，你可以通过这次模拟对自己的比赛能力有一个完整的评估，这有助于从心理上做好参加正式目标比赛的准备。如果距离你的目标比赛还有充足的时间，建议你的第一次模拟赛在正式比赛之前8周进行，第二次模拟赛在正式比赛之前4周进行。如果条件允许，尽量模拟比赛的正式环境，比如一个小型的换项区，把物品按照比赛中的情况摆放好。

游泳

这项训练如有条件在开放水域中进行则最佳，否则在泳池内也可（有50米的长池最好）。如果在泳池内进行该项训练，调头时则尽量不要用力蹬壁，另外也需要加入观察方向的技术动作。入水后先热身10分钟。如在开放水域进行，可视水温选择是否穿着胶衣，总之，尽可能模拟比赛中会出现的真实情况。

正式的训练内容分为3组，每组需用时5～7分钟。完成一组后，轻轻踩水30秒，稍作放松再开始下一组。

第一组，先以90%的全力游100～150米，然后降低强度，回到自己的比赛目标配速，继续游300米。这一组训练的主要目的是模拟比赛下水时高强度的出发，同时要学会控制强度和时长，在出发后就应将配速稳定至目标配速，以免在游泳的后半程因体力分配问题导致大幅掉速。

第二组，先以比赛目标配速游50～100米，然后进行3个50米间歇，每个50米以90%的全力进行，组间回到比赛目标配速游50米。该项训练内容针对实际比赛中可能出现需要加减速的情况，如绕开选手拥挤的区域，通过转向的浮标，追上前方的选手进行跟游等。

第三组，以比赛目标配速开始，然后逐渐提高强度，完成总长7分钟，或400米。记得在最后200米稍稍提高打腿的力度。这项训练内容模拟了标铁比赛中游泳的最后一部分，提高打腿的力度是为了使血液充分循环起来，进入下肢的肌肉内，为后面的换项和自行车部分做准备。

自行车

对于标铁比赛，最后10公里的跑步至关重要，你希望完成自行车部分后可以迅速进入良好的跑步状态，为了达到这个目的，很有必要进行一些“搬砖”训练，即骑跑合练。在实际比赛中，自行车的骑行强度也不是一直稳定的，如遇到爬坡、顶风，或是要超越前方的选手时，你通常都需要增加一点强度，然后再回到目标配速。如果你计划在比赛中事先把锁鞋扣在脚踏上，然后在车上完成穿鞋动作，记得借模拟赛的机会好好练习一下。

下面的训练内容重复进行3～4次：骑行10分钟，比赛目标配速或强度（功率、心率）。在第2分钟、第5分钟和第8分钟的开始，加入20秒的冲刺，90%的全力。20秒之后重新回到之前的比赛目标配速。10分钟完成后，放松骑行5分钟（50% FTP）。

最后一组完成后，做好换项准备，进行最后的跑步部分。

跑步

标铁中的跑步基本上以亚乳酸阈的强度进行的，到最后的一两公里则强度可能超过乳酸阈。下面的训练也是以分组间歇的形式进行，这帮助你更好地微调强度，以便更准确地估计比赛中可以维持10公里的跑步强度。

5个两公里间歇，比赛目标配速，组间快走2分钟进行恢复。调整好自己的配速，确保最后2组仍然可以保持稳定的配速。

完成上述的模拟赛之后，花些时间进行拉伸和放松，也趁这个机会自我总结下，看看有何失误，有何进一步提高和改进的空间，以便在第二次模拟赛中发挥得更好。相信通过两次模拟赛，你不仅会对自己的目标比赛信心大增，而且实际的比赛能力和换项的效率也会提升。在比赛那天，记得自己做过的训练，相信自己的能力，以平常心正常发挥就好。