力量训练的正确开启方式

王开元

力量是人体进行运动的基本身体素质，其又被称为“素质的素质”，是一切体力活动的基础，其重要性可见一斑。在业余耐力运动圈内，大家对于力量训练也是津津乐道，有不少车友和铁友会定期去健身房“举铁”，进行力量训练。先不说力量训练是否对耐力运动有帮助，光是那一身腱子肉恐怕就羡煞旁人了。

其实在运动科学领域，对于力量训练是否对耐力运动的成绩有直接帮助，这点还未有定论，尤其是对高水平的运动者而言。道理其实也很简单，对绝大多数周期性耐力运动来说，最大力量并不是运动表现的限制因素。而目前普遍认可的是，力量训练可以帮助延缓疲劳的出现，减少运动伤害发生的几率。这是因为，当你的最大力量提升后，你在一定强度下的运动所需的力量，占到你最大力量的百分比更小了，就相当于运动负荷降低了。

然而运动并不只和力量有关，还有技术动作等，即力量的使用效率。想象一下，一辆自重大、工艺粗糙的大排量汽车，在速度上未必比得过一辆经过良好调校而排量较小的跑车。

让我们回到人体运动的本质—人的运动是以肌肉为能源、关节为支点，骨骼为杠杆进行的。你的任何动作，都是由大脑发出指令，经中枢神经系统，激活肌肉收缩而产生。而完成这个动作，需要依靠一组或多组肌肉相互协调，成为“协同收缩”，其中包括主动肌和拮抗肌（即围绕着一个关节和主动肌对抗的肌肉）按照一定时序收缩和放松的过程。例如，你要伸直你的手臂，让我们来看看围绕着肘关节发生了什么：在伸展的前半程，肱三头肌收缩，展臂的速度逐渐加快；到后半程，肱二头肌开始收缩，以对抗肱三头肌的力量，使得动作减速，最后完成展臂的动作。从这个简单的例子里我们可以看到，动作的完成其实是很复杂的，只是你很多时候并没有意识到其中的复杂性。

此外，人的运动又是高度以目标任务为导向的。这是什么意思呢？例如，你要从A点走向B点，当身体一切正常时，理所应当地会以正常步行的动作完成这一任务。但当你的左脚受伤以后，可能会用右腿一跳一跳地到达B点，这时右腿承担了大量原本该由左腿承担的工作负荷，这称为“代偿”。但是不管怎么样，从A点到B点的这个目标任务完成了。

听到这里，你可能觉得莫名其妙，这和我们的耐力运动有什么关系呢？

康复与手法医学的布拉格学派的杨达（Vladimir Janda）有一句名言：肌肉可以被无限强化，然而若无法被正确激活和使用，再强壮的肌肉也是徒劳。对这句话最生动的诠释便是，纵使你练出腱子肉和八块腹肌，游泳时仍然可能会是左摇右晃，拼命与水搏斗而不向前进。这是个显而易见的问题，你缺乏“技术”，这里的技术就是指你完成特定运动动作的能力，由于技术的缺乏，使得運动效率底下，你就是那辆自重大、做工粗糙、可能还会冒黑烟的大排量车。

说到这儿，可能又有朋友会说，那就练专项运动的技术动作呗，还练什么力量，举什么铁呢？其实专项运动的技术练习，和力量训练并不矛盾，技术和力量可以两者兼有。

力量训练带来的最大力量的提升，的确可以帮助延缓疲劳的出现，减少运动伤害发生的几率，前提是力量训练的动作正确。所有 动作都是由基础动作组成的，即“功能性动作”，这个词大家应该很熟悉吧，到处可以听到“功能性训练”一词。但往往大家误解的是，认为所谓功能性训练，就是在力量训练中模拟专项运动的动作，比如“拉皮筋”对于游泳运动。非也！其实功能性训练并不针对某一特定运动动作，而是指人体的一些基础动作，如：推、拉、蹲、举等。

所谓的力量训练的动作正确性，便是将骨骼和关节置于正常的位置，并使用正常的肌肉去驱动其工作。如果你是久坐伏案的白领族，那十有八九有上交叉综合征，这样的话你的肩膀便处于一个不正常的位置，如果你在力量训练中没有注意到这一点，动作的正确性就无从谈起，而完成动作的肌肉也可能不对，别忘记人的运动是高度目标导向的，为了完成动作，身体会使用其他不该承担该项任务的肌肉来进行代偿，经常如此，便会受伤。同样，久坐伏案的白领族，也十有八九髋屈肌长度缩短（因为坐着时髋部是屈着的），从而导致下交叉综合征。这种情况下，你站立时的骨盆位置不正确，核心稳定也就无从谈起。任你有八块肌、人鱼线或者马甲线，你的核心还是无法在运动中帮助稳定躯干的。

所以，对于耐力运动而言，力量训练的目的究竟是什么？是练肌肉？还是训练身体正确完成动作的能力？相信你心中已经有答案了。

现在我们已经清楚了，力量训练对于耐力运动的帮助为预防运动伤害和推迟疲劳的发生。预防运动伤害表现为，经过一定时间的力量训练后，肌肉、肌腱等组织变得更加发达，可承受的负荷加大，而骨骼经过重量和冲击，骨质会增加，或者对于年纪较大的运动者来说，骨质的流失速度会大大减小。肌肉及结缔组织的发达，意味着骨关节所要承受的负荷被分担，因此也减小了关节的压力，降低了关节受损的风险。而推迟疲劳的发生则是由于工作肌群的最大力量提高，因此在一个给定的运动负荷下，在该负荷下运动所需的力量，占到你最大力量的百分比更小了，就相当于运动负荷降低了。不仅如此，我们特别提到了杨达的名言：“肌肉可以被无限强化，然而若无法被正确激活和使用，再强壮的肌肉也是徒劳。”来强调正确的动作和姿势的重要性。综上所述，对于铁三这样的长距离耐力运动，我们进行的力量训练，应该始终把“动作控制”放在“锻炼肌肉”之前，在动作和姿势正确的前提下，逐渐增加肌肉的最大力量。

前文中提到的人体完成一个简单的动作，其实涉及大量肌肉之间复杂的配合，称为“协同收缩”。完成同样一个负重“蹲起”的动作，有人是“膝驱动”，即更多依赖股四头肌这些伸膝肌来完成动作。而有人则是“髋驱动”，即依靠绳肌和强壮的臀大肌来工作。既然都是完成“蹲起”的动作，“膝驱动”和“髋驱动”有区别吗？有人肯定会问这样的问题。膝关节是一个复杂的双髁状关节，其关节的稳定全靠跨过膝关节的多条肌肉、肌腱及韧带维持，当这些肌肉的肌力处于一个相对平衡的状态，膝关节的功能就正常；而当过度使用伸膝肌群来完成动作时，膝关节周围的肌力就会失衡，造成关节的相对位置发生变化，从而引起疼痛及炎症。事实上，我们平时耐力运动中遇到的绝大多数膝盖伤痛，都属于这种情况。由此可见，完成一个训练动作，不仅仅要关注负荷重量，最关键的还是要激活正确的肌肉来进行工作。

如何实施针对铁三运动的力量训练？

首先，在时间安排上，如果是在冬训的阶段，建议一周三次，两次间隔至少48小时，这样可以给肌肉充分的时间恢复，以期达到超量恢复的目的。

其次，在形式的安排上，應该有别于传统健身房内的训练方法，即追求“肌肉撕裂”的感觉。通常传统的健身房私教课都会在一次训练课中安排大量针对于同一部位（如：下肢）不同肌肉的训练，且通常每组的重复次数都较多（一组内重复十几次），这样做尽管对肌肉的训练和刺激很彻底，但会引起肌肉围度的快速增加，同时也不可避免地增加了体重，最终虽然最大力量增加了，但由于体重的同步上升，“推重比”的改善不大，这并不是我们训练的目的。所以应该选取较大重量，组内较少重复次数（如：一组内重复最多4次）的做法，当你感觉完成4次后，还能比较轻松地完成第5次，那就该继续增加重量了。通过这种较大重量较少重复的练法，肌肉的围度增加不会很多，但是肌肉力量会有明显上升，本质是通过一次次的训练，中枢神经募集肌纤维收缩的能力提高了。说到这儿，你应该理解，为什么像Froome和Contador这样的大环赛顶尖车手尽管骨瘦如柴，功率输出却相当高，归根结底是他们经过长期的系统训练，中枢神经系统募集肌纤维工作的能力非常高。

最后，在器材的选择上，强烈建议使用“自由重量”。何谓“自由重量”？即杠铃、哑铃、壶铃等，需要依靠你自己的动作控制，来完成举重的任务。这里说的动作控制包括但不限于：姿势、速度、角度、激活的肌肉等。特别需要避免的是健身房内常用的单关节力量训练设施，比如上臂靠在一块板上，然后手持哑铃做屈肘的肱二头肌训练，这种目标非常明确地刺激某一块肌肉的练法，更多是为了塑形，而非我们所需要的“功能性力量”。

在具体的训练动作安排上，可以从大肌群开始，以下肢、上肢、核心的顺序交替进行，并且采用循环的方式，根据自己的能力循序渐进地重复3～5次，总时间控制在45分钟之内。例如：背蹲、划船、硬拉、卧推、臀桥、引体向上、卷腹、原地起跳摸高、平板支撑…… 如果在训练中能够加入一些不稳定的因素，如配合使用TRX悬挂系统，或者单脚站立做某些动作，将进一步提高难度，也对身体的动作控制的要求更高。这些动作看似简单，但是要做得正确并不简单，尤其是同时有负重和不稳定元素的参与。如果是初步接触力量训练的爱好者，建议还是请专业人士进行辅导，当然请牢记我们的三大原则：较大重量较少重复次数、自由重量加多关节运动、动作正确优先于重量。