夏至已至 应对高温

王开元

铁三作为户外运动，各位铁友肯定免不了暴露在各种自然环境下。不少铁三比赛也是在热带地区举办，比如中国台湾地区或者东南亚。这才6月初，不少地方就已经感受到了初夏的威力了：或炙热的阳光、或闷热和潮湿，总之很不舒服。就让我们在真正的三伏天来临前，先来了解下应对高温的方法。

高温会给人带来额外的压力和疲劳，不仅延长了恢复所需要的时间，还很有可能让训练质量打折扣。相信不少鐵友和跑者都有这样的经历吧，夏季跑步，心率蹭蹭上蹿，根本压不住，更别提控制在目标心率区间里了，其实这就是一种非常典型的高温给心血管带来的压力。不少人今年的目标比赛都安排在下半年，那炎炎夏日里肯定还得坚持训练，不能荒废了这关键的两三个月。面对高温，训练也应做出些小调整。

早起训练。很简单，对大多数人来说是非常实际可行的。夏天白昼长黑夜短，天亮得早。不妨调整下自己的作息，提早一个小时上床睡觉，提早一个小时起床训练，赶在太阳高升之前，气温还比较凉爽之时完成训练，不仅可以提高训练质量，也免除了你因为加班或者应酬而无法按照计划执行训练的顾虑。

充分补水。高温下运动，引起大量出汗，你不可能指望仅仅靠一个小水壶满足你的补水需求。尤其是对于长距离的训练来说，建议给车装上两个水壶架，带上两个大水壶，不仅如此，更应该提前计划好沿途的补水点。如果你出汗量大，并且衣服上经常留下盐渍，那还需要补充盐丸或者含电解质的运动饮料。这些都是你在夏日里高质量完成训练，并加快恢复速度的前提。

训练后降低核心体温。你有没有这样的经历？夏天里训练完，即便是洗澡之后，汗水还是流个不停，浑身感到十分燥热，仿佛身体里点了一把火。这是由于你长时间暴露在高温下，加之运动后的新陈代谢加快，造成核心体温过高。这时我们需要主动给身体降温。可以尝试在训练后将身体浸泡在冷水中，直到主观感觉凉爽了。也可以在手中和颈后放置冷水袋或冰袋，敷上5～10分钟，重复几次，至身体感觉凉爽。这些方法都可以加快核心体温的回落，让你感觉更舒服，降低高温带来的疲劳感。

室内训练。如果你所在的城市一到夏天就变成个大火炉，无论如何都无法正常进行户外的训练，那你就需要考虑进行高质量的室内训练了。但最容易犯的一个错误就是不采取任何降温措施，仍旧汗流满地，训练完看到地上一大摊水便十分满足，好像自己真正训练过了。这恰恰是我们最不想看到的。过高的核心体温使身体产生强烈的疲劳感；训练中由于散热的需要，大量血液流向皮下的毛细血管，减少了对肌肉的供血供养，使得训练效果大打折扣；体液和电解质的大量流失可能造成脱水或内环境的紊乱，降低免疫力……室内训练的正确方式是，先打开空调，将室温调整到凉爽舒适的温度（20℃～22℃），然后再打开电扇，风力根据训练的时长和强度进行调整。如果训练结束后没有感到身体的燥热，说明降温措施得当，训练效果自然也不会差。

在我国不少地方，夏天可能一直会持续到9月。希望上面的建议能够帮你在夏季仍然维持高效高质量的训练，以便取得持续的进步，在下半年的目标比赛中取得理想的成绩。