铁人三项训练的时间管理

李伟

大部分铁人三项爱好者，都是从游泳、骑行或跑步中的某一个单项中转换而来，对于任何一个单项，大抵都源自于内心的热爱，随着对这一项运动进行得越发深入，在其中投入的时间与精力也成正比例增加，开始关注姿态、器材、数据等等围绕这一项运动的方方面面。当单项变成了三项，我想，大部分人对如何分配时间开始变得迷茫，对于直接进入铁三运动的初阶爱好者来说更是如此。

铁人三项训练是否需要消耗大量时间、精力与物力？是否需要非常高的经济基础和个人能力？我想在文中做一些共性的论证，来解开这个谜团。

從IRONMAN和ITU两个国际上公认的，对铁人三项影响最大的组织提供的数据及训练教程来看，普通运动员每周所需的 训练时间分别为5～7小时（标铁）和10～15小时（IRONMAN及IRONMAN70.3）。扣掉每周一天的休息日，大约的训练时长为1小时/天（标铁）和1～2小时/天（IRONMAN及IRONMAN70.3）。目前看来，似乎每个人都可以实现，为何有的人抱怨没有时间训练，或者训练项目太难实现？这可能要划归到个人的时间管理上。

在此，我们先把不需要上班和时间及财务完全自由的人排除在外，不做讨论。

现代都市人的生活看上去烦琐又忙碌，特别是对于生活在千万级人口的超级城市的人们而言，单是每天面对早晚高峰就令人有些不堪了。我们讨论一下上班族的每周工作及个人家庭生活安排。一般的工作时间为8：00～17：00或者9：00～18：00，如果再加班，可能会延长至20 ：00～21：00。排除掉工作内容非常复杂的工种，通常每天会集中处理1～2项工作内容。如果再加上一项家庭事务，相当于每日主要处理三件或以上的事情。如果我们要训练，该如何在这些硬性花费的时间之外来安排呢？

答案是首先聚焦于每天的训练项目上。我们是以物理躯体为基础的生物，身体功能正常才能保证工作效率和生活质量，那么我们要将每天的训练作为维护身体正常新陈代谢和基础力量的手段。所以在日程安排上，训练是每天优先级最高的项目（但不一定要最先完成），换句话说，只有将训练的重视程度排至最高，才有动力去完成训练计划。

接着，让我们审视每周的训练强度和时长。目前欧美及日本约有40%的运动员有自己的铁三教练，而这个比例在国内会偏低一些。作为教练，是如何为运动员编排强度和时长的呢？通常我的做法是，将每周一定为休息日，每周二、三、四为强度训练，每次一小时。到了周五、六、日为耐力训练，每次约为1小时、1.5小时、2小时、2.5小时不等。那么我们可以让运动员将强度训练安排在下午或者晚上，耐力训练安排在早晨或者上午。这样运动员在安排训练时，更容易排除外界干扰。

确定了训练的时长与方式，接着再来着眼于项目，训练内容的编排为每周训练6天，平均游骑跑会交替训练2次/周。继续上面的内容展开，我们可以高强度的跑步、游泳、自行车安排在周二、三、四。稍微长一点时间的游泳、跑步、自行车安排在周五、六、日。

城市中充斥着数以万计的写字间，相当一部分人都在电脑前度过他们每天三分之一的时光，久坐会导致新陈代谢速度下降、肌肉不平衡等等问题，实际上，我们有意识的让自己将短时间的基础力量及调整训练穿插到工作中去，例如工作2～4小时中，可以穿插一次5～15分钟的训练。不客气地说，很多人打游戏、看视频、刷网页的时间浪费都比这样多。然而，见缝插针式的训练不仅能够化整为零，又保证了基础力量和新陈代谢，绝对助推工作效率的提升。

以前我们看TVB的港剧，经常能听到“呐，做人开心最重要”的对白，即使对于业余铁三运动员来说，训练要开心，同样最重要。绝大部分铁三运动爱好者之所以从事这项运动，不是因为这个项目有多难或者多么高端，而是因为铁三训练和比赛会让人感到开心或轻松，有减压的效果。所以如果训练时焦虑，请先调整心态或休息，待准备好了以后，再开始训练也不迟。

总之，铁人三项是一项有趣也有魅力的运动，希望大家在铁人三项中都能找到适合和属于自己的方式和位置。