对少年女子排球运动员核心力量训练的几点体会

李怀东

摘 要：通过核心力量的训练提升躯干力量，可以帮助排球运动员显著提升训练效果。在日常训练中，如何进行少年女子排球运动员核心训练，如何提升少年女子排球运动员核心力量。本文基于笔者的实际经验，提出若干可行的方法和措施，可以帮助我们解决这个难题。

关键词：少年 女子 排球 核心力量训练

中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）06（b）-0028-02

核心力量训练得到了大量运动员和教练员以及该方面科研人员的赞同与认可。对于排球运动员来说，核心力量训练的主要作用是稳定人体躯干以及进行上、下肢力量的传达。排球运动技巧多、难度大，核心力量训练在排球运动的日常训练中作用非常大。排球是技术主导型运动，也是讲求攻防结合运动，要求运动员们必须具有规范的技术动作以及熟练性。而且，在实际的竞技排球項目中，要求我们运动员必须具有优秀的移动速度，较好的协调性、灵敏性，充分的肢体力量等。受现有竞技体育中功利化的不良影响，很多教练员以及运动员出于早出成绩、迅速获得成功考虑，对我们青少年排球运动员过早的进行着各种专项化的排球训练，其结果是，很多青少年排球运动员的身体素质过早地进行了专项化。基于此，笔者根据排球这一运动项目的特点，结合青少年女子排球运动员的生理和心理特征，对核心力量训练的方式方法进行了详细阐述和分析，提出若干可行的方法和措施。

1 青少年核心力量的训练方法

人类运动中其核心部位即是人体的中枢环节， 主要包括是腰关节以及髋关节。腰部附近具有非常庞大的肌肉群，如侧肌、背肌、腹斜肌、下背肌、腹横肌、腹直肌；而且髋关节附近也存在着很多的肌肉群，如臀大肌以及股后群肌等，这些数量众多的肌肉群便构成了人体肌肉群的核心部位。这些核心部位的肌肉群发挥着承上启下的作用，连接这上肢和下肢以及身体躯干。

笔者采用的训练手段以徒手练习项目为主，力求在不对各个关节产生损害的前提条件下充分帮助他们显著提高其身体的核心部位的力量。

下面，以笔者所在的广东某体校女子排球队的实地训练为主进行详述。在2016年8月至2017年7月时间段内，我们在核心力量训练中取得的成绩进行以下叙述：我队队员年龄段为2002年、2003年出生，我们利用1个月时间把测试项目的要领和规范让队员掌握，我们在2016年7月10日做了第一次基础测试。平均测试成绩如下：助跑时摸高275cm，V字移动26″55，30m跑5″19，立定跳远1.96m。

1.1 徒手俯卧撑单人练习

要求学生的肢体保持直线，并必须要保持平稳，每组时间为30″，组与组时间间隔60″。第一个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习5组；第二个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习10组；第三个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习20组。该项目侧重于训练同学们的下背肌、背肌、腹横肌、腹直肌、股后群肌、臀大肌等部位。

1.2 单人徒手仰卧练习

双臂把身体与地面撑成45°角。要求学生上体保持直线，胯关节则必须尽个人所能的上挺，必须要保持平稳，时间上40s为一组，组与组时间间隔60s。第一个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习4次，每次练习4组；第二个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习4次，每次练习8组；第三个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习4次，每次练习12组。该项目侧重于训练同学们的下背肌、腹直肌、背肌、股后群肌、臀大肌等身体部位。

1.3 单人徒手侧卧撑动作练习

必须使用肘部力量支撑起身体。要求学生上体保持直线，必须要保持平稳。时间上30s为一组，组与组时间间隔60s。第一个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习4组；第二个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习8组；第三个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习12组。该项目侧重于训练同学们的下背肌、腹直肌、股后群肌、侧肌、股后群肌、臀大肌等身体部位。

1.4 单人徒手把双脚放在高0.5m的座位上，做出俯卧撑中的撑起动作

要求学生上身保持直线，必须要保持平稳。时间上30s为一组，组与组时间间隔60s。第一个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习3组；第二个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习6组；第三个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习9组。该项目侧重于训练同学们的下背肌、腹直肌、股后群肌、侧肌、股后群肌、臀大肌等身体部位。

单人徒手把双脚房在高0.5m的座位上，做出仰卧动作，通过双臂撑起身体。我们要求学生必须保持身体为直线，而其胯关节必须尽其所能的上挺，而且保持平稳。时间上30s为一组，组与组时间间隔60s。第一个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习4组；第二个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习 8组；第三个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习12组。该项目侧重于训练同学们的下背肌、腹直肌、股后群肌、侧肌、股后群肌、臀大肌等身体部位。

单人徒手把双脚侧方向放在高0.5m的座位上，做出测卧撑动作，要求学生们使用肘部力量把身体撑起成一直线，必须要保持平稳。时间上40s为一组，组与组时间间隔60s。第一个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习4次，每次练习4组；第二个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习4次，每次练习8组；第三个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习4次，每次练习12组。该项目侧重于训练同学们的下背肌、腹直肌、背肌、股后群肌、臀大肌等身体部位。

单人身体仰卧练习，要求同学们先将自己的双脚跟放到瑞士球上，使用双臂力量把身体撑起。要求同学们把上肢体尽量保持直线，胯关节则必须尽个人所能的上挺，必须要保持平稳。时间上30s为一组，组与组时间间隔60s。第一个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习 4组；第二个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习8组；第三个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习5次，每次练习12组。该项目侧重于训练同学们的下背肌、腹直肌、股后群肌、侧肌、股后群肌等身体部位。

单人俯卧撑动作练习，要求同学们把双脚尖放到瑞士球上，要求学生们使用肘部力量把身体撑起成一直线，必须要保持平稳。时间上40s为一组，组与组时间间隔60s。第一个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习4次，每次练习 5组；第二个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习4次，每次练习10组；第三个月要求学生每一周徒手俯卧撑练习4次，每次练习15组。该项目侧重于训练同学们的腹直肌、背肌、股后群肌、臀大肌等身体部位。

经过3个月的训练，同学们体能提升明显。我们在3个月后做了周期测验。助跑时摸高281cm，V字移动25″45，30m跑5″05，立定跳远2.05m，较3个月之前均取得明显提升。而且我队参加北京市少年女排锦标赛，获得了第一名的好成绩。

2 结语

综上所述，核心力量的训练对于提升排球运动员的综合能力有着重要意义。优质的核心力量训练能够对运动员身体的多组肌肉进行全面的锻炼，本次在保证不增加关节压力前提下，特选徒手项目对其核心力量进行锻炼，并取得较好的锻炼效果，未来训练中会以此为基础对训练项目进行优化和完善。

参考文献

[1] 蒋祥红.核心力量训练对青少年排球运动员影响[J].体育科技文献通报，2016（3）：66-67.

[2] 孙建建.青少年排球运动员核心力量训练与测评[D].吉林体育学院，2016.

[3] 刘志健.浅谈核心力量训练对青少年足球运动员的重要[J].未来英才，2017（7）：277.