初三男生1000米训练方法和手段的探讨

郭元庆

1 前言

1000m跑是我国中小学生体育达标测试的必考项目，也是评定初中生身体素质的项目之一，平时教学和训练过程中，腿部的力量是影响成绩的主要因素，一般采用耐力训练方法，力量训练，技术训练等方法，以发展下肢力量和上下肢协调能力来提升初中男生1000m跑的成绩。

本文通过以山西临汾洪洞县马头中学初三男生学生为范例，通过对1000米跑的训练方法和手段进行探讨和分析，使学生能够取得优异的成绩。

2 研究对象和方法

2.1 研究对象

初中男生1000m训练方法和手段；山西省临汾市洪洞县广胜寺镇马头中学初三男生共60人。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

通过学校电子阅览室、图书馆和网络资源等查阅和本文研究相关的论文20余篇，为论文撰写提供有效地理论依据。

2.2.2 数理统计法

通过对临汾市洪洞县马头中学初三男生近几个月的训练观察得到相关数据和资料，用常规统计学方法进行处理，为本文的撰写提供相关依据。

2.2.3 逻辑分析法

对所获得的数据进行归纳，整理和综合分析。

3 结果与分析

3.1 马头中学初三男生1000米跑现状分析

表1 初中男生1000m现状一览表

从以上统计表格和数据可以看出初中男生1000米跑优秀所占比例较少及格和不及格所占比例较大。原因如下：

训练时间：马头中学为封闭学校学生每两周放一次假，在校期间每天早上有30min的跑操时间，体育课几乎没有，下午活动时间也没有，所以学生锻炼体育的时间是十分少，如此少的训练活动时间自然而然的导致学生的体育成绩不是很理想。

成绩现状:经过一周的统计，男生成绩一般在4:30s-4:50s之间，好的学生成绩能达到4:10s左右，差的学生最低成绩为5:30s。学生的成绩普遍偏低，应对中考体育测试还是有一定的差距。

场地器材现状：学校为200米操场，学校的体育器材很多都是2014年6月国家补发，老师对新的体育器材的使用方法不是很了解，也很少使用器材给学生做一些游戏和趣味练习，所以学生几乎没有用过体育器材。

体育老师现状：学校有一名体育老师由于老师身体不适2017年全年没有给学生上过体育课，学校每年只有等国家安排的实习生作为体育老师，没有年轻老师的进入，也没有传授新的知识，导致学校的体育课和初三学生的训练处于停止阶段。

3.2 初中男生1000米跑方法的分析

3.2.1 间歇训练法

发展学生专项耐力采用强化性间歇训练。在900m分组跑时，控制好学生的心率跑动时一般为170-180次/min,一般训练两组，在进行下一次的训练时要控制好学生的心率为125-130次/min一下在开始下一组的训练，3min跳绳控制好学生跳绳的节奏，提高学生的糖酵解供能，使学生充分的得到训练，提高学生的专项耐力和速度耐力。

3.2.2 持续训练法

对学生一般耐力的训练时一般采用中时间持续训练法，时间大概为10-30min。在体育课2000m跑时，控制学生跑的节奏和技术动作，要求学生正确的把握和控制好自己的呼吸，调整自己的步幅和步频，为自己的一般耐力打下基础。

3.2.3 重复训练法

在对学生腰腹肌力量的加强、上肢的力量加强训练和下肢速度耐力加强训练的时候使用重复训练法，要求学生做仰卧起坐、训练使用重复训练法。每项训练时间控制在30s-2min左右，要求学生的各别训练项目要达到180次/min。

3.3 马头中学初三男生1000米跑训练手段的分析

3.3.1 一般耐力的训练手段

每天早操跑10-15min，在早上早操的训练过程中主要控制学生跑的节奏，调整自己的步频与步幅，控制好呼吸。

2000m跑，要求在200m操场跑十圈每圈的时间控制在1：20s-1:40s，跑动时调整呼吸，控制好摆臂与步频步幅，控制好跑的节奏。

3.3.2 速度耐力的训练手段

200米跑道的直道加速跑，弯道慢走调整呼吸的变速跑。弯道50m小步慢跑时调整呼吸恢复体力，为下一次积极快速的跑动做准备。

蹲跳起，学生原地站立，两脚与肩同宽，双手背后，屈膝下蹲成全蹲状态，然后踝关节，膝关节发力是身体原地的跳离地面后落地，反复的练习。一般做30-50次。

3min跳绳，做两臂正摇原地跳绳3min。4～6次，间歇5min。

3.3.3 专项耐力的训练手段

900m分组跑，900m分组跑的过程中把握好学生跑的节奏，控制好学生心率。训练900m跑时学生分为两组，每组对学生的要求不同，每组学生跑两组900m。控制好学生的脉搏在160-170次/min，在学生进行下一组900m训练时脉搏为120次/min。

3.3.4 上肢力量的训练手段

原地手持哑铃摆臂练习，要求学生手持哑铃原地成跑动姿势，原地的一分钟摆臂练习，一般训练2-4组。

俯卧撑，两手支撑地面双脚并拢身体下趴成一字型，两臂肘关节弯曲做上下运动。要求30-50个一组，做2-4组。

3.3.5 腰腹力量的训练手段

仰卧起坐，两个人一组每组一个体操垫，一个人帮助另一个人固定脚踝，做练习的人上体要求慢落快起，30个一组，重复做两组。

背起，要求两个人一组每组一个体操垫，练习者趴在体操垫上，帮助者两手固定住练习者的下肢，练习者双手在臀部拉住，上肢身体努力向上抬起，30个一组，重复两组。

3.4 马头中学初三男生1000米跑技术的训练方法

3.4.1 起跑和起跑后的加速跑，起跑前做两次有节奏的深呼吸，然后站到起跑线后的预备区，听到“各就位”慢跑到起跑线处身体放松，摆好准备姿势为出发做好准备。听到枪响后，后腿积极向前蹬地双臂迅速摆动，使身体进入加速阶段，向自己有力的位置跑去，加速距离根据自己的实际情况而定。

3.4.2 途中跑，在途中跑时双臂自然摆动，按照顺序把髋、膝、踝三关节伸展。后蹬角度一般为55°，前摆时小腿呈放松状态，大腿积极发力前伸。支撑腿离开地面时身体成跑动状态，支撑腿应放松，小腿呈弯曲状态，当摆动腿前摆结束时大腿开始向下运动，膝关节随之自然伸直，着地点为跑动的前方位置身体稍微前倾整个躯干自然挺直。

3.4.3 终点跑，在距离终点200m左右时双臂积极摆动带动腿的加速，从而快速的向终点冲去。加速距离要符合自己的身体运动状态而定。

4 结论与建议

4.1 结论

通过对马头中学初三男生为研究对象，经过4个月的训练总结得出，学生训练的积极性不是很高，学生对于中考体育的重视度不是很高，由于学校的长时间忽视，导致初三学生和老师对体育训练没有一个好的概念。学校体育老师的缺乏直接影响到了学生的身体素质，从而对学生体育指导少了很多，体育老师的时间冲突对初三学生体育训练收到了很大的影响，从而对学生的成绩产生了影响。

在训练的过程中采用间接训练法和持续训练法对学生成绩的提高有很大的作用。在训练过程中马头中学器材设备比较齐全，所以一定程度上克服了场地的带来的负面影响，使用器材还可以带动学生的积极性，从而使学生在力量方面得到了很大的提高。

在训练的过程中采用合理适当的训练手段很重要，在初中男生中学生处于身体发育阶段所以不适合让学生负重练习，所以发展下肢力量蹲跳起和跳绳对初中生有很大的作用，从而间歇的训练了跳绳考试项目而且还提高了腿部力量。

4.2 建议

练习1000米跑不仅是为了应对中考体育，初中学生正处于青春期阶段，更重要的是培养学生好的品质和不怕困难和失败的精神。在训练过程中要对学生多加以表扬和鼓励，对学生错误的技术动作要多加以讲解，训练过程是一个枯燥乏味的过程，体育老师要加以调节做一些力量性游戏从而是训练达到了预期的目的，也使训练的过程十分有了高兴的气氛。在训练时要调动学生的积极性，在训练一般耐力的过程中要鼓励同学们互相加油鼓励，共同的完成训练，在专项训练的过程中上场的同学要积极努力的完成，场下的同学要鼓励场上同学给其加油，老师带头给同学们放松，让学生们互相学习互相放松，从而提高学生的成绩。老师要全面的对待，对于一些身体素质较差的学生要制定不同的训练方案和计划，使每个学生都得到照顾，从而全方位的提高每个同学的身体素质。使用科学的训练方法和手段可以使学生的成绩提高的很快，在训练过程中我们一定要有科学的训练计划，注重提高初中核心力量。为达到并取得好的中考成绩而努力。

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