运动慢一点 身体更健康

文/李志峰 图片提供/壹 图

俗语说“人老不以筋骨为能”。人到老年后身体各种机能开始逐渐衰退，此时再进行一些快速或剧烈的运动，就容易导致运动过量、运动损伤，甚至发生运动猝死。因此，安全性是老年人运动的重要前提，想要达到这一目标，专家们建议老年人可以选择“慢运动”。那就让我们一起来了解一下吧。

什么是慢运动

对于慢运动，虽然至今仍没有一个准确的定义，但多数专家认为，那些强度较小、节奏较慢且适宜长期练习的休闲体育运动即为慢运动。

慢运动可包括多种形式，日常家务劳动比如洗衣、做饭、拖地等都可以算是居家慢运动；散步、遛狗、买菜、社区健身、舞蹈等则是社区慢运动；步行、旅游、打高尔夫球，以及练气功、打太极拳等是户外慢运动；卧室中伸伸腰、踢踢腿、扭扭脖子、做做体操或练练瑜伽等是室内慢运动。总之，慢运动一般不会给身体带来伤害，而且还是较好的健身活动，不仅可以促进机体的代谢平衡，还可以提高身体素质。慢运动主要有以下特点。

●容易坚持一般来说，剧烈运动一次后，可能需要一周的时间恢复；而慢运动则完全没有这种担忧。此外，慢运动的地点可在办公室、回家路上、家中及运动场所，时间上更为灵活，只要条件允许，随时随地可以进行锻炼。不仅如此，很多慢运动都融入了生活，早上的晨练，晚间的散步，平时的遛狗、买菜、做饭、拖地……当所有这些都成为生活习惯，长期坚持就不成问题了。

●安全老年人的身体素质比不了年轻人，若参加剧烈的运动，易造成身体损伤：强度太大，心肺功能承受不了；对抗性太强，关节、肌肉也撑不住。而慢运动的直接对抗性小，受伤几率低，强度不大，因此，更适合老年人的身体状态。

●心理调节锻炼健身的目的并不仅仅是为了身体健康，还应兼顾心理和社会适应能力的提高。例如下棋、钓鱼等休闲活动，就是典型的兼顾身心健康的体育娱乐项目；瑜伽、气功等舒缓运动也能起到缓解心理压力的效果。

推荐慢运动项目

步行

虽然步行主要是下肢运动，但是在下肢的支持下，全身的肌肉、骨骼关节也在相互配合做运动，对增强心脏收缩能力、全身各器官氧的供应、二氧化碳的排出都有好处。步行时应该放松全身，不要把手插在口袋里或手拿东西，要让两手能自由摆动，如果环境许可，宜一边走一边做伸展及扩胸运动。有研究表明，步行可以防止智力下降、记忆力减退。美国一份调查结果表明，每天走路少于0.4千米者，患老年性痴呆的概率比每天走3.2千米者高77%。因此，建议每天步行6 000～10 000步为宜。

瑜伽

有人将瑜伽称为慢运动项目之最。它是将身体和精神集于一体的伸展运动，最大好处是经由轻柔、有韵律的动作来锻炼所有肌肉、内脏、神经和骨骼，使身体得到均衡发展，有很好的塑形和健身作用。练习瑜伽通常宜在清晨或傍晚进行，而且运动前两小时不能进食。伸展筋骨时需量力而为，否则很容易扭伤和拉伤。每天20～40分钟即可，时间不宜过长。

慢跑

这是最常见又最容易操作的运动方式。慢跑时速度保持在每小时5千米左右即可，步速通常以匀速为佳，也可根据地形、地面状况，采用变速方式或走、跑结合方式进行。慢跑时应保持有节奏的呼吸，不必拘泥于每次慢跑的时间长短和速度。跑步能转移执拗于某一件事的注意力，改善心肺功能，让身心都得到放松。慢跑消耗热量较多，适宜减肥，每次30～40分钟，每周3～4次为宜。

普拉提

普拉提是一种肌肉深层练习，主要是锻炼人体深层的小肌肉群，通过一些速度缓慢的动作，使人较长时间地控制肌肉，达到消耗能量的目的，可用来维持和改善身体姿势。

别小看这种慢悠悠的运动，真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象。它似乎是以让人“别扭”为首要目的。您想向左它偏让您向右，您想向上它偏让您向下，您想吸气它偏让您呼气，这样会加强身体协调性，调动那些可能一辈子都没调动过的肌肉。建议每次练习选择4～5组动作即可，不宜过多。

高尔夫球

打高尔夫球时，优美的场地环境，适中的运动量，会让身心都得到放松。此项运动可以使人更有耐心且头脑灵活。无论是打练习球还是整场比赛，那些挥杆动作均有助于身体伸展和心情放松。此外，美丽的球场环境会让人呼吸到更新鲜的空气。每次时间不宜过长，2小时内为佳。

太极拳

太极拳运动蕴含着东方式的哲理，可谓好处多多。动作缓慢，呼吸深长，能加速血液循环，增强内脏功能，对一些慢性病的调养颇为有效。太极拳动作始终为持续不断的弧形动作，这使得全身肌肉共同参与活动，能够拉长肌肉，活动关节。打太极拳讲究匀、慢、圆、柔，手脚相随，连绵运动，这样可使人体骨骼、肌肉、关节、血管、韧带组织有节奏地舒展。太极拳运动每次不宜超过60分钟，有膝关节病变者不宜进行此项运动。

如何进行慢运动

想要进行慢运动其实很容易，如前所述，养成好的生活习惯后慢运动就顺其自然地完成了。每天多做做家务劳动，如做饭、拖地等，居家慢运动轻松完成；主动买买菜、遛遛狗，社区慢运动轻松完成；约上好友到户外旅游、钓鱼、下棋或打高尔夫等休闲一下，户外慢运动轻松完成。当然，在进行慢运动时还要注意以下几点。

●运动宜缓运动对于一般人而言，享受的是过程，而不是目的或者结果，所以“更快、更高、更强”只适合奥运健儿。既然选择了慢运动，我们运动的目标不是速度快了多少，也不是肌肉又增强了几分，而是使自己更健康、更快乐。所以，动作宜缓，达到以缓慢的节奏，收获心灵的宁静和身体的健康。

●动作宜柔无论参加哪种运动，都应保持柔和舒适的动作，运动幅度不宜过大，也不一定要百分百到位，可适当减小技术难度(要学会偷懒)，这样可以避免年老体弱者在运动中发生意外伤害。

●项目宜多除锻炼心肺、体格外，反应力、平衡性、柔韧性、控制力的练习也不能忽略，老年人可根据喜好和条件，参加多项体育健身活动，最好能把慢运动融入日常生活之中，使身体各部位都得到适量的锻炼。

虽然慢运动适合老年人，但不能以“慢运动”彻底代替其他运动。特别是力量训练尤其不能忽视，建议老年女性常做做哑铃操，老年男性常练练拉力器等。

如今，慢运动已逐渐成为潮流所向，其目标是让自己更健康，而不是更疲惫。速度虽然慢了，身体却强健了。不必挑战生理极限，只需要舒活僵硬的筋骨、平静内心的涟漪；不必太过激烈，只需要柔韧、平衡、松弛，这才是慢运动。