高原环境下运动员的适应与营养补充策略

李云

一、高原环境对运动员身体的影响

1.呼吸系统。运动员初到高原会明显感受到呼吸频率加快，肺通气量增大，呼吸频率加快。高原低氧耐受训练后，运动员会提高摄氧量和血氧饱和度，有利于运动员尤其是耐力项目能力提高。但是通气量增大过度，二氧化碳排出过多，引起呼吸碱中毒，反而不利于运动能力的提升[2]。

2.循环系统。运动员初上高原，心率略上升。随着高原习服，携氧能力和对氧气的适应力提高，最大心率及心输出量下降，这是一种心血管适应性的变化。缺氧会引起促红细胞生成素合成增加，血红蛋白含量增加，红细胞生成数量增加，血液携氧能力和摄氧能力增加。

3.运动系统。高原训练对运动系统的影响主要体现在骨骼肌上。肌肉蛋白合成能力下降，容易分解，从而使肌肉力量下降。高原训练期间影响肌肉质量、肌肉力量和速度素质，一般容易出现体重下降[2]。

4.消化系统。高原气压低、胃张力降低、收缩减少；缺氧导致胃肠道血流量下降、进食后胃蠕动减弱、消化液分泌减少，胃肠功能下降[2]。

5.内分泌系统。机体睾酮水平的下降，导致合成能力下降。而睾酮属于同化激素，高原训练使得糖原、蛋白合成能力受到限制。高原训练促使睾酮下降的原因在于长时间大强度训练后机体消耗过大，睾丸产生的睾酮数量下降[3]。

6.免疫機能。机体免疫能力下降，导致患病几率升高。

二、高原环境下的营养补充原则

1.食用易消化食物。存在消化系统障碍会出现食欲下降，热量摄入不足的现象。所以，应选择容易消化的食物，以保证摄入足够的能量。少吃油腻及油炸食物，肉食选择牛羊肉、鸡肉、鱼肉。还可以选择肉汁、浓菜汤、适量调味品刺激消化腺分泌，促进营养物质吸收。此外，鲜柠檬、泡菜、茶刺激开胃活跃消化功能[5]。

2.注重对铁的补充。铁不足容易损害携氧能力，抑制对氧的抽取，降低最大摄氧量。高原训练前2周应注意机体铁的补充，可在膳食中尽量多食用含铁丰富的动物内脏、蛋黄、豆类等食物，也可强化铁制剂的补充。适量补充对胃肠刺激反应较小的铁制剂（每日总量男子200～250mg，女子100～150mg）。女运动员，在月经期及月经后7天内，每天服铁剂量增至130mg，同时辅以维生素B、C[6]。

3.对维生素的补充。运动员除在饮食中摄取维生素，可每天再补充维生素C100mg，维生素B族10mg，维生素B族有利于辅酶的形成，增加酶的活性，提高氧的利用率。

4.对水的补充。体液的丧失在高原地区比平原多，防止血液过于浓素阻碍流动每天要注意饮水3L，进餐时每餐再饮用0.5L。最好以含有葡萄糖、氯化钠、氯化钾的运动饮料为饮水来源。

5.改善肌肉质量的营养素。高原环境下的运动训练，最需要解决的问题之一是肌肉质量的下降。代表性的营养素是HMβ。HMB有利于肌肉合成，降低肌肉分解。

6.机能及营养对策（表1）。

参考文献：

[1]冯连世.高原训练及其研究现状[J].体育科学，1999，19（5）：64-66.

[2]杨则宜.优秀运动员营养实用指南[M].北京：人民体育出版社，2007：111-119.

[3]王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2007：340-344.

[4]冯连世，张漓.优秀运动员训练中的生理生化监控实用指南[M].北京：人民体育出版社，2007：90-93.

[5]曲绵域，于长隆.实用运动医学[M].北京：北京大学医学出版社，2003：62-63.

[6]张文栋，杨则宜.实用体能训练营养学[M].北京：人民体育出版社，2014：120-126.