吃蔬菜不足，用什么替补？

宁莉

《中国居民膳食指南》建议我国成年人每天吃蔬菜300～500克，深色蔬菜最好占一半以上，水果200～500克。然而，有的时候如果做不到的话，该如何解决呢？

水果替补

在膳食结构中，与蔬菜最为相似的食物种类是水果，因此，当新鲜的蔬菜补给不足的时候，水果是补充蔬菜摄入不足的第一选择。

每天吃水果的种类最好为2～3种，而不要全部吃香蕉或者全部吃柚子。多种类的水果可以更为全面地补充多种营养素。

薯类替补

薯类是跨界食物，既有谷类的特点，也有蔬菜的属性。相比之下，薯類比叶类的蔬菜容易储存，因此土豆、山药、芋头、地瓜等也是菜肴食材的一大主力，如果有紫薯、紫土豆、紫山药供应，那营养价值就更高了。

食用菌和海藻类替补

说起来，食用菌和海藻类也是属于蔬菜大类行列的，这里单独提出来，是区别与常见的新鲜蔬菜。食用菌和海藻类相比新鲜的叶类蔬菜要容易保存，并有突出的营养价值，因此，蘑菇、木耳、海带、紫菜是绿叶蔬菜不足时的极好替补。

大豆制品替补

豆腐、腐竹等大豆制品，本来就是每天都应当进食的食物，不过当新鲜蔬菜不足时，可以适当加大豆制品的摄入量。同为植物性食材，大豆制品与蔬菜也有很多类似之处，但是，在豆制品做蔬菜替补的问题上，最大的区别在于大豆制品不含维生素C，这一点是大豆制品不及水果和薯类的地方。不过有一点值得一提，杂豆生出的豆芽含有丰富的维生素C，豆芽也是蔬菜的良好来源。

我们需要了解的是，食物的替补不是替代，如果能做到，最好按照《中国居民膳食指南》的建议来合理地安排各类食物，替补只是一时，是权宜之计。科学的安排应当是餐餐有蔬菜、天天有水果。