吃到嗨还能减脂，这些饮食法靠谱吗？

凯西

不推荐饮食法一 paleo diet（原始人饮食法）

paleo diet即原始人饮食法，这类饮食法每日摄入的食物中包含约60%的动物蛋白质、40%的植物（水果、蔬菜、菌类、坚果，及种子类），谷物类很少。直白一点就是，少吃精制主食和加工食品，多吃蛋白质（肉为主）和蔬菜。这种饮食法目前在欧美非常流行。

一百多年前，人类制造大量糖类、精米面、各种加工食品（能迅速被身体吸收、快速升高血糖和胰岛素），自此，人类的饮食习惯发生了翻天覆地的变化，吃进了许多不健康的油脂和添加剂。而原始人饮食法就如同它的名字一样直观，追求我们人类祖先一直以来习惯的营养结构，倡导现代人返璞归真，回归原始饮食。

瘦身效果：★★★

原始人饮食法是在遵循我们老祖宗的饮食模式，高蛋白低碳水的饮食结构能在摄入较少食物的情况下，保持长时间的饱腹感，对管不住嘴的人来说还是非常有益的，有一定的瘦身效果。

执行难度：★★★★

由于这一饮食法对谷物类、加工型的低脂奶制品等都有所限制，难免会造成营养不均衡，对深信“人是铁，饭是钢”的中国人来说，很难做到。

接受程度：★★

人们日常生活需要碳水化合物来提供能量，长期低碳水的饮食会造成头晕眼花，因此原始人饮食法不适合长期使用，只能短时间内尝试。

建议：取其精华并适量运动

原始人饮食法的优点就在于不吃加工类食物，取而代之的是新鲜的食材，这种方式能让我们少吃进去很多不健康的油脂和添加剂。如果短时间尝试，外加高强度运动量，能得到非同一般的甩脂效果。

不推荐饮食法二 哥本哈根饮食法

曾经风靡一时的哥本哈根饮食法虽然渐渐有消退的趋势，但还有一部分人仍在尝试它。13天的饮食计划里，除了第7日和第11日比较“清苦”，中餐只能以水或果汁充饥外，其他时间的早餐标配是黑咖啡和面包片，中餐一般是200g火腿、鳕鱼或2个煮鸡蛋，晚餐则有200g牛排或250g鸡肉，其他蔬菜、水果随便吃。哥本哈根饮食法同样是通过严格控制碳水化合物的摄入来达到减重的目的。

瘦身效果：★★★

如果能完全坚持下来，确实有一定的瘦身成效。如果你仔细阅读哥本哈根饮食的菜单，就会发现虽然看似能“大吃大喝”，但你每天摄入的热量是非常少的。中国轻体力劳动女性一天推荐的热量摄入在1800大卡，而在这13天的饮食中平均每天摄入的热量只有600千卡左右。

执行难度：★★★★

由于每天摄入的热量太低，并且在13天内要严格按照食谱来进食才能改善新陈代谢，一旦有任何破戒就只能终止计划，半年后才能重新执行，因此执行难度较高。

接受程度：★★

只适用于想短时间内降低体重的人群。

建议：不适合长期使用

低热量的饮食会引起人体甲状腺激素分泌减少，新陈代谢速度减慢。食谱结束后如果立即恢复正常饮食，體重会秒弹，甚至超过瘦身前的体脂含量。而且这种饮食会引起电解质平衡紊乱、痛风风险增加等并发症的产生。

有争议饮食法 生酮饮食法

生酮饮食是一种低碳水、高脂肪、中等蛋白质的饮食。它通过让胰岛素降低，使糖原被消耗，脂肪转化成酮体，让身体的主要“燃料”由葡萄糖变为脂肪，简单地说就是利用身体代谢的 “Bug”，让身体误以为你处在饥饿模式中，开始用脂肪当燃料。

这种饮食法我们还有些陌生，但在欧美已经流行了几十年。1920年，它作为一种癫痫治疗方法被引入大家视野；1960年，人们发现生酮饮食对减肥的功效非常显著，于是开始用它治疗肥胖症；1990年至今，它作为一种有效减肥、降脂的方式渐渐流行起来，尤其在肥胖症、糖尿病人、健身爱好者、好莱坞明星中流传甚广。

瘦身效果：★★★★★

生酮饮食能够控制食欲、促进脂肪分解，长久以来都是一些肥胖症人士所推崇的减肥饮食，对于减重瘦身非常有效。

执行难度：★★★★★

生酮饮食对饮食者要求较高，需掌握一定的营养学常识，也需对自身身体有足够的了解。虽然生酮饮食对于绝大部分健康人群都相对安全，然而由于它对食物的限制较多，在没有彻底了解的情况下擅自尝试可能会引起某些副作用。

生酮饮食法除了严苛的饮食外，还需要测量酮体。之所以吃低碳水、高脂肪食物，最终目的就是想让身体进入“生酮状态”，强迫身体燃烧脂肪。而想知道是否处于“生酮状态”的唯一办法就是“检测酮体”。目前常见的可自己操作的检测方法有3种：尿液（设备：尿酮试纸）、呼吸（设备：Ketonix）、血液（设备：血酮测量仪），所以生酮饮食对于普通大众而言，操作难度太高，身体前期产生的反应也比较剧烈，很难长期坚持下去。

接受程度：★

对于那些能够严格按照生酮饮食规定，并确实有糖尿病和肥胖症困扰的人群来说，可以长时间进行。有胰腺炎史、肾衰竭史、胆病、腹部肿瘤以及肝功能受损、脂肪消化受损、营养状况差、肠胃蠕动低、处于妊娠和哺乳期等的人群，则要避免。

此外，考虑到生酮饮食初期可能会产生头痛、便秘、腹泻、睡眠障碍、心悸或心跳加速、脱发、口臭、视力下降等副作用，就算健康状况良好的人群，也要进行全方面考量。

建议：根据自身状况选择，不要盲目跟风

生酮饮食一直以来都比较受争议，因为它的操作难度大、繁琐，之所以走红，是因为这种饮食方法能够在短期内使体重下降，但是目前并没有足够的研究能证明这种饮食方法对健康有益。

一般人在开始生酮饮食后，身体会逐步进入“酮症”状态，简单地说就是身体开始分解脂肪、产生酮体了。如果严格进行生酮饮食，身体通常需要 2～15 天才开始生酮，而人体适应生酮饮食通常需要 1～3 个月，在适应之前，由于代谢模式的骤然改变，身体各种器官会很不习惯，从而导致身体不适，通常称之为“酮症流感”——它其实并不是一种流感，却因和流感症状类似而得名。可能出现的症状包括，开始几天会特别想吃甜食或淀粉类、尿频、无力、头晕、低血糖、便秘、拉肚子、发抖、晚上腿抽筋、失眠、心悸、心跳变快、脱发等。这些症状看起来挺可怕，但都是暂时的，只要做好对策，在 1～3 个月内就会恢复正常。

推荐饮食法 得舒饮食法

作为这几年营养学界公认的有效又合理且能够长期坚持的饮食法，得舒饮食法已经连续6年完胜其他常见的饮食法，获得全美医学营养学家的肯定，成为最佳综合饮食方式。

得舒饮食原本的目的是为了维持血压健康。这种饮食法的重点是控制钠的摄入量，提倡少吃高脂肪、高热量的甜品和红肉，多吃富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾的全谷物食物和蔬菜。因为在保持血压健康和体重控制方面有不错的表现，所以备受推崇。

总的来说，得舒饮食法和《居民膳食指南》推荐的饮食准则是一致的——并没有太多限制，都强调要均衡饮食，多吃新鲜蔬菜水果肉类，少吃加工食品（高钠、高糖、高脂），是一种被推荐的、均衡的、可持续的健康饮食方式。

瘦身效果：★★★

这种饮食法既保证了必须的营养素，又控制了体重，坚持越久，收益越大，是一個终身的健康饮食方法。

执行难度：★

无需节食，无饥饿感，没有太多条条框框的限制；食谱并不复杂，比较容易理解和记忆；营养丰富，有益于所有人群。得舒饮食法的准则为：多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品，推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类；少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物，控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入。

接受程度：★★★★

最大的接受障碍可能就是得舒饮食法强调的水煮、少油的烹饪方式，与我们长期以来的中式烹饪方式有一定的冲突，部分人群不太能够接受。

此外，这一饮食法是为了维持血压健康而生的，所以它对钠和饱和油脂的摄入量都相对严格。平日里有健身习惯的人群，或者体力工作者，因日常出汗和能量消耗都比较大，相比普通人群的营养需求有一定的差异性，可依据自己的情况酌情调整。

建议：稍稍改变中国胃，就能收获健康与好体态

许多倡导少吃甚至不吃某类营养素的饮食法，虽然能在短时间内达到瘦身成效，但却属于不可持续的饮食法，不适合长期使用。得舒饮食法之所以获得全美医学营养学家的肯定，正因为它的可操作性和营养的全面性。得舒饮食法少油少盐加水煮的烹饪方式是对我们中国胃的挑战，如果觉得该饮食法一次摄入的食物分类太多或者口味太过单一，可以选择不同口感的食物搭配。