短跑技术的训练方法

刘振斌

摘 要：无论是对于社会工作人员来说，还是对在校学生而言，增强体质锻炼，提高自身素质都十分必要。就我国职业类院校中体育教学的开展现状来看，在教学理念、教学方法等方面，都存在着一定的不足，锻炼者由锻炼不当造成身体损伤的事件时有发生。因此，如何正确地开展体育教学，已经成为当前教学工作中一个亟待解决的问题。接下来，本文将就职业院校中的短跑教学展开讨论，并提出一些科学、安全的训练建议，希望能够对我国体育教学的安全开展有所帮助。

关键词：短跑 技术 训练 方法分析

中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）02（a）-0035-02

随着素质教育理念的深入实施，在教学过程中越来越重视学生的个人发展，从而进一步实现对学生德育水平、智力水平与身体素质水平的全面提高，可以说，体育在各级学校教学中都占有着十分重要的地位。短跑训练作为体育教学中的一个重要组成部分，无论是对学生身体素质的提高来说，还是對学生意志品质的磨练而言，都发挥着不可替代的作用。本文将对短跑训练中常用的一些训练方法进行详细分析，以实现对我国体育教学质量的不断提高。

1 短跑技术训练的相关概述

1.1 特点分析

短跑训练是一种强度较大的体育项目，对受训者的体质、心理、技术都有着较高要求，受训者必须在短时间内对指令进行判断并做出反应。短跑训练对速度要求较高，受训者必须要时刻保持高频率的运动以及大幅度跨跃。为保证人身安全，在运动的同时还需保持身体的协调性与稳定性，为完成短距离内的冲刺做准备。所以，短跑取胜的核心就在于，如何正确把握起跑时间并提高跑步速度。

1.2 影响训练效果的因素分析

1.2.1 心理方面的影响

宏观上来看，短跑属于一项竞技体育，比赛场地相对来说比较开放，十分容易受到外界因素的干扰，使比赛人员的心理在一定程度上发生变化，进而影响比赛人员的现场发挥。短跑训练的内容，不仅包括提高受训人员的身体素质，而且还包括对受训人员心理素质的训练。只有这样，才能最大程度降低外界条件变化对运动者造成的不利影响，保证运动动作的规范性。除此以外，运动人员自身的信念，也会对比赛结果产生直接影响。乐观的心态，准确的定位、坚定的信念，有利于参赛者根据外部环境做出准确的判断，使参赛人员保有适当的紧张感，进而在比赛过程中最大程度激发出自身潜力。

1.2.2 生理方面的影响

短跑的运动强度十分大，会造成运动人员体力的过快消耗。通常来说，人体中储存的能量只能够满足短时间的能量消耗需求，在运动人员完成短跑之后，会造成人体中乳酸含量的大大增多。当乳酸积累到一定量后，就会造成人体肌肉群的酸胀，降低人体的运动技能。为了防止这一问题的出现，在受训期间，运动员就必须要掌握正确的呼吸方法，在短时间内放松机体，以保证人体肌肉群的协调，避免不必要的体力消耗。

1.2.3 体质方面的影响

短跑运动需要人体中大量肌肉群的参与，这些肌肉群的力量性与灵活度，能够直接决定短跑的用时。为了提高跑步速度，增强各肌肉群配合的协调性，就必须要重视对运动人员放松技能的训练，进而实现对运动人员运动能力的提高，使他们掌握正确的放松方法，不断提高短跑速度。

2 训练方法分析

2.1 以增强力量为目的的训练

根据运动项目的不同，需要制定不同的训练方案。对于短跑运动来说，应重视对运动员爆发力和耐力的增强。提高短跑运动员的爆发力，主要有负重、跳跃以及对抗等训练方式。使用杠铃进行负重练习，要求受训者快速完成，重复练习5次左右，每次以推举10次杠铃为宜；在进行跳跃练习时，需在进行“弓步跳跃”的同时，推举50kg左右的杠铃杆，重复练习7次左右，每次以推举15次杠铃杆为宜。与上述两种训练方式相比，对抗训练的方式更加多样化，不仅可以借助训练器械完成练习，而且还可以由受训人员两两配合完成练习。与爆发力练习相比，耐力训练的强度会有所减小，可选用较轻的杠铃，进行较长距离的跳跃练习。无论是哪一种训练方式，都需要根据运动人员的身体状况、训练目标等，科学安排训练内容，防止训练过程中的意外受伤，为运动员身体素质的逐步提高奠定基础。

2.2 以提高速度为目的的训练

速度是短跑运动中的一个重要训练项目，对短跑成绩起着决定性作用。就短跑训练中的速度来说，主要包括跑步速度、反应能力、肌肉灵敏性几方面的训练。以反应能力为例，受训者在跑步之前应做好半蹲姿势，然后等待发令者吹哨，以哨声为准，按照训练计划进行起跳或往返跑训练，最后反方向重复训练。在训练运动员提高跑步速度时，既可借助地形进行上、下坡跑练习，又可以小组为单位采用追逐、牵引等方式进行训练。短跑速度练习应该严格控制跑步距离与频率，防止运动强度过大造成运动员身体的损伤，对后续训练工作的开展造成不利影响。

2.3 以提高协调性为目的的训练

提高短跑运动者身体的协调性，能够使各个肌肉群间的配合更加协调，大大降低跑步过程中身体发生机械性损伤的可能性。比如：受训人员在训练期间可以两两结合，进行压肩、拉伸等活动，以保证身体各个关节活动的充分性，防止意外受伤。训练身体协调性的目的是，通过各肌肉群之间的密切配合，达到放松全身肌肉的作用，从而更好地激发运动兴奋性，提高运动频率，增大跑步幅度，提高跑步速度。在进行运动频率训练时，常用到的方式有高抬腿、摆臂、后蹬跑等，训练节奏有一定的规律性，如先快后慢、后慢先快等，且每种训练方式都有着不同的训练标准，所以，锻炼到的肌肉群也不尽相同。因此，在训练过程中，必须要保证练习动作的规范性，防止错误动作造成的机体损伤。

3 提高短跑训练效率的措施

3.1 端正训练态度

正确的作训态度，能够使短跑技术训练取得事半功倍的效果。因此，必须要树立受训人员对短跑训练的正确认识。比如：在进行训练之前，可以先让受训人员学习一些与训练有关的理论知识，从而使他们认识到短跑技术训练的重要性；然后再对受训人员进行基本能力检测与分析，并根据分析结果有针对性地制定训练方案，从而实现对受训人员整体水平的不断提高；最后举办比赛活动，让同批次受训人员进行竞技，激发受训人员的良性竞争意识。只有树立受训人员对短跑技术训练的正确认识，才能够最大程度激发他们参与训练的热情，发掘运动人员的潜力，为短跑训练工作的高效开展提供保障。

3.2 重视对训导员专业水平的提高

加强教师队伍建设，是保证短跑训练教学活动顺利开展的重要前提。受训人员与训导员是开展短跑训练工作的主体。训导员是训练方案的制定者，受训人员是训练方案的实施者。因此，为了保证训练方案制定的科学性与正确性，就必须要重视对训导员专业水平的提高。首先，职业类院校应招聘专业性较强的体育教师，为短跑训练的顺利实施提供保障，其次，重视对教师专业水平的提高，定期举办教学交流活动，通过对优秀教学案例的学习不断优化课堂教学结构。

4 结语

无论是对学生身体素质的增强来说，还是对我国竞技体育人才的培养而言，在职业类院校中开展短跑技术训练活动都十分必要。因此，必须要树立对这一教学工作的正确认识，进一步加强教师队伍建设，保证训练方案制定的科学性与可行性，灵活运用各种训练方法。只有这样，才能够充分保证短跑技术训练在职业院校中的顺利开展，防止训练过程中意外事故的发生，实现对学生身体素质水平与心理素质水平的同步提升，为我国体育发展水平的不断提高提供有力保障。

参考文献

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