浅谈体育高考生实心球训练方法

2018-05-14汤燕花

当代体育科技 2018年8期

汤燕花

摘要：原地双手头上掷实心球在2010年被江苏省列为新增高考体育加试必测项目。该校在该项目的成绩历年不是很理想，特别是女生。为提高实心球成绩，本文从投掷前的“超越器械”动作入手，探讨腰腹力量以及身体柔韧性训练对投掷实心球的重要影响。由此提出相关素质练习的方法，以期能提供一些有效的参考，帮助体育高考生有效提高实心球的远度。

关键词：实心球超越器械力量柔韧性

中图分类号：G849.9 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）03（b）-0027-02

原地双手头后前掷实心球在2010年被确定为江苏省高考体育加试身体素质测试项目，是所有考生的必测项目。实心球主要考查的是学生的力量素质，但该项目对身体协调、身体柔韧等素质都有着较高的要求。实心球的分数的高低直接影响着考生的总分，所以，在训练中提高实心球的成绩是训练的关键点。

该校在最近几年中的训练中，慢慢摸索出了提高实心球成绩的一些训练方法，在近3年中，该校体育考生的实心球成绩呈直线上升的趋势。笔者认为，在实心球的训练中，投掷前的超越器械动作非常重要。而要很好地完成这个动作，需要学生有非常好的腰背肌力量以及很好的身体柔韧性，特别是肩关节的柔韧性，这些因素对投掷成绩的影响非常大。

原地双手前掷实心球动作要领为：面对投掷方向，两脚前后或（左右）开立，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45°角）方掷出。

1 超越器械动作分解

由于是原地投掷实心球，不能借助任何外力，所以，投掷前超越器械的准备动作显得尤为重要。可将超越器械动作分解为上臂动作、躯干动作和下肢动作3个部分，如图1所示。

（1）手臂动作。双手持球，手臂稍内旋，尽量伸直后引，肩关节要充分打开，置于耳朵后方。这样可以最大限度地加长出手前的工作距离。

（2）躯干动作。脊椎尽量背向弯曲，形成“满弓”姿势，同时髋关节尽力向前上方顶送。头部后仰，并保持视线在投掷区域上方，头部后仰与水平的角度应在30°～45°为宜，以较好地掌握出手角度。但要注意，身体不可过度后仰，那样会影响身体的稳定性，最终会影响投掷的远度。

（3）下肢动作。投掷实心球的站位一般有两种：第一，为两脚左右开立，同肩宽。第二，是两脚前后开立。在实际训练过程中，选择两脚前后站立的学生占绝大部分，由此可见，前后站立的站姿更适合实心球投远。因为前后站立能更大限度地发挥下肢的力量，能将力量由下而上传至手臂以及更好地控制身体重心的前后移动。两脚前后站立，左右间距约为15cm，前脚膝关节微曲，前脚掌着地，后腿膝关节弯曲度应大于前腿，大概在135°左右，身体重心落在后脚上。

2 训练方法

为了很好地完成这个超越器械的动作，教师在平时的训练中要就十分注意腰腹、背肌力量的练习以及身体柔韧性的训练。下面介绍下该校的一些训练方法，如图2所示。

2.1 腰背、腹肌的训练方法

（1）控腿收腹。仰卧，两腿伸直并拢，上举至于地面垂直，双手侧平举，抬上身，并用两手触小腿。

（2）悬垂举腿。双手正握肋木，与肩宽，两腿伸直并拢上举至头顶位置，如图3所示。

（3）“V”字挺身。仰卧，以臀部为支撑点，下肢和上身同时翘起成“V”字形，两手臂前平举，静止保持10～15s，然后放松，如图4所示。

（4）引体向上。双手正握把杆，与肩同宽，两腿可交叉或伸直，吸气，屈臂引体上拉最高处稍停3s左右，呼气，身体慢慢下降还原。

腰腹、背肌力量练得好，在投掷实心球时，收腹力量大且快，因此，在完成鞭打动作时就比较快，可使实心球获得较快的出手速度，最终提高实心球的成绩。

2.2 身体柔韧性训练方法

2.2.1 肩部柔韧性训练方法

（1）拉肩练习。两脚前后开立双手反握肋木，身体下蹲，做拉肩动作。

（2）抓棍转肩练习。双手抓木棍水平放于胸前，双手位置根据实际情况调整，抓住木棍直臂向身体后翻转，逐渐缩小双手间的距离。