办公族如何缓解肌肉劳损

李贵

城市里，办公族整天坐在电脑前，常感觉腰酸脖子疼。当疼痛严重时，他们会到医院进行检查，医生说这属于肌肉劳损，需要常做运动。有效的运动不仅可以缓解肌肉劳损引起的酸痛、肿胀和无力，而且可以强化肌肉力量，达到恢复骨骼生理彎曲的目的。另外，缓解肌肉劳损还要注意保持正确的坐姿。

缓解肌肉劳损的运动可在家里、办公室里完成，有一块空地、 一个重物、 一条毛巾即可。下面介绍几种运动方法。

一、舒缓颈部

1.对抗 手握毛巾两端，放在头部侧后方，缓慢将毛巾绷紧，朝斜下方拉到不能再拉为止。然后，头部用力，将手顶回原位。这个动作，可以刺激斜方肌以及肩、颈部之间的肌肉组织。每组做5～10次，每次做2～3组。在此过程中，要充分感受头和毛巾之间的对抗。

2.侧拉 平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧，保持8～10秒再缓慢回到原位。每侧做15～20次。在此过程中，不要憋气，集中精力于侧拉肌肉上。

3.后仰 先低头， 下颌接近前胸，保持数秒钟。然后，仰头、呼气，头部自然后仰，尽量让后脑勺靠近上背部，吸气， 头部回到正中间。 每组做15～20次， 每次做2～3组。动作尽量要缓慢，以免拉伤肌肉。

二、强化腰力

拉腰 双手握重物举起，向左侧拉腰20下，再向右拉腰20下。在拉腰的过程中， 腰部挺直， 双手向前伸。 每组做25～30次，做2～4组。 这个动作，对腰椎间盘突出、腰肌劳损的人有效。

2.侧转 竖直站立，双脚与肩同宽，双手握重物，腰部以顺时针方向进行90度扭转，停留数秒后，再逆时针进行90度扭转。每组做15～20次，每次做2～3组。 做这组动作时，不要用手带动身体扭转，锻炼腰部肌肉是重点。

三、收紧臀部

后踢 将双臂向前伸到最大限度，让腹、髋、肩在一条直线上，两只脚轮流向后踢。大腿用力，膝盖放松，使臀部得到较大强度的锻炼。 每组做12～15次， 每次做2～3组。 做这组动作时， 要挺胸收腹，保持身体平衡。

深蹲 自然站立， 眼睛平视前方， 两腿分开与肩同宽， 吸气；重心稍向后，呼气，慢慢往下蹲，深蹲后，保持这个姿势一会儿， 再慢慢回到站立姿势。每组做25～30次， 做2～4组。眼睛要始终平视前方，下蹲过程中膝盖不要超过脚尖，为保持身体平衡， 可用手扶住身边的支撑物。

四、拉伸肩膀

1.负重 两臂垂直，手心相对，双手持重物，伸直手臂向前平举，举到最大限度后停2～3秒，然后两臂还原至身体两侧。每组做25～30次，每次做3～4组。 重物的重量可以调控，手臂要尽量伸直，只有这样，才能锻炼肩部肌肉。

上举 两手将重物拎至肩部外侧，挺胸收腹、伸直腰，将重物垂直向上举起，两臂完全伸直，停2秒后，慢慢将重物放回到肩部外侧。每组做12～15次， 每次做2～3组。 用力勿过猛，谨防拉伤肌肉。

除了做以上运动外，办公族在上班期间，还要保持正确的坐姿。例如，上身挺直，收腹，下颌微收，两下肢并拢；凳子的高度要合适，坐下时，以膝关节略高出髋部为准；不要跷二郎腿，否则，会使背部肌肉、韧带长时间受到牵拉而受损，引起腰痛，而且双腿互相挤压，会妨碍腿部血液循环，久而久之，容易引起一些疾病；操作电脑时，确保整个脚掌着地，要经常伸展腿并改变腿的姿势，或者站起来离开办公桌活动一会儿，让整个人放松一下。

每天坚持锻炼10分钟，并保持正确的坐姿， 一周后，肌肉劳损的状况可缓解。