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做做操 防便秘

2018-05-05

保健与生活 2018年8期
关键词:做操腹肌双腿

王 延

我日常饮食精细,平时也不大运动,一直胃肠活动能力弱,导致排便力量不足,久而久之我便患了便秘。听医生说大便通畅与否,取决于大肠的蠕动速度。为了不再便秘,我练习了这套能激活肠蠕动及加快新陈代谢的医疗体操。

这套医疗体操以腹部运动为主,主要是增强腹肌及骨盆肌的力量,因为腹肌有力地进行收缩,腹内压增加,便于排便。

1.仰卧摩腹 仰卧,背下垫一块软垫。将小腿反屈,双脚尽可能贴靠臀部,用左手在腹部做顺时针揉按约20次。

2.叉握屈体 双脚分开同肩宽站立。双手叉握上举,掌心向上,同时呼气。边呼气边向一侧屈体,充分牵拉对侧肌肉,反复做数次,左右交替练习。

3.叉握后仰 双脚分开同肩宽站立。双手叉握上举,掌心向上,同时呼气。边呼气边后仰,充分伸展腹肌。反复做数次。

4.屈腿转体 坐地,双手背后支撑,双腿伸直。屈右腿,将右脚交叉放在左膝外侧。边呼气边用左臂的肘部压右膝的外侧。然后将身体右转,目视右后方。反复做数次,左右交替练习。

5.仰卧转体 仰卧。屈右膝,边呼气边向左侧转下肢,同时头部向右侧转。反复做数次。左右交替练习。

6.屈腿运动 仰卧位,两腿同时屈膝提起,使大腿贴腹,双手抱住双腿,上半身向上抬起,尽量靠近胸部,然后还原,重复十几次。

7.举腿运动 仰卧姿势,两腿膝关节伸直,同时两腿最大限度地上举,然后缓慢放下,重复十几次。

8.仰卧起坐 从仰卧位坐起,坐起后身体前倾,双手摸双足尖,反复做18次。

9.踏车运动 仰卧位,轮流屈伸双腿,模仿踏自行车运动,动作要快而灵活,屈伸范围尽量大,时间为20~30秒。

10.立势转腰 两脚张开与肩同宽,脚尖朝外呈八字形。双手放于腰际,上身挺直,两膝稍微屈曲,以不超出脚尖为宜。以肚脐为中心,将腰由左→前→右→后的顺时针方向转,尽量不要动及肩膀与膝关节。再同样由右→前→左→后转回。腰部再次由左→下→右→上的顺序转。再由反方向右→下→左→上转回。反复20~200次,视个人身体状况加减运动量。

练习此体操的时间,最好在早起、睡前及三餐中间来练习,做操前最好先喝一杯白开水,应避免饱腹或空腹时练习。此外,患肠结核、大便有脓血、眩晕或贫血等症者,应暂停做此体操。

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