健康“减油”有妙方

蒋放

厨师说：“油多不坏菜。”营养师说：“油多会增加得慢性疾病的风险。”做菜离不开食用油，油不仅可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，同时有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。然而，在充满美食诱惑的当下，我们摄入的脂肪已大大超量：胖子多了，血糖、血脂高了。如果不加以限制，后果可想而知。应该如何“减油”，是一门学问。

少用油

每人每天食用油的推荐量是25-30克（中国居民膳食指南2016版），但目前我国约80%的家庭每人每天用油量超过42克（平均）。十多克油看似是个很小的数字，但脂肪是真正的“小身材大热量”。12克油约含能量110千卡（460干焦），相当于200毫升牛奶或100克米饭。“42克”只是平均数，很多家庭的用油量应远超于此。

以一家三口为例，每人每日20克油（家用调羹2勺），家庭全天用油总量应控制在60克。预留的10克用油量，是因为很多脂肪摄入无法避免，如高脂肪的肉类等。肥胖与“三高”人群，每人每日油摄入量为20克。减油并不意味着越少越好。脂肪是七大营养素之一，我们需要它。

巧用油

·多清蒸，少油炸

以鳜鱼为例，清蒸鳜鱼只用油5克。取1条鱼，放葱、姜、蒜、盐、料酒，再淋上5克油，上蒸锅10分钟即可。如果做松鼠鳜鱼，同样是1条约500克的鱼，需要加150克油，放很多辅料调味后，炸酥脆后食用。从“减油”角度讲，清蒸鳜鱼更健康。不妨将清蒸鱼作为家常菜，油炸鱼偶尔为之。

·多热拌，少油炒

以青菜為例，做腐乳小青菜，无需用油。取250克小青菜，洗净焯水，趁热放半块腐乳，拌匀即可食用。如果是炒青菜，则需加50克油，炒熟。事实上，鲜嫩的小青菜更适合水焯，油与高温只会让它“脱水”，影响口感。

·多水煮，少油煸

通常做糖醋排骨，第一步是油煸（家庭做法）或过油（饭店做法）。然而，看似瘦瘦的排骨，却藏有超过20%的脂肪，如果再额外加油，那您吃的每一口肉中有近1/3是脂肪。不妨改用水煮，煮至排骨表面由红变为粉白色后，加酱油、糖醋汁等调味。