腰疼，只有痛过的人才知道！物理治疗师教你5个动作止腰疼

何其美

不管是学生、白领还是体力劳动者，几乎每个人都曾经腰痛过。也许是睡醒起床直起腰时，也许是在长久的伏案工作后，也许是搬起东西的那一刻……腰痛来袭时的痛苦，只有痛过的人才懂。大部分人的腰痛没有明确病史，常因久坐久站、不良姿势或体态、反复弯腰活动，使肌肉、骨骼系统失衡而导致，这被称为非特异性腰痛。

七八成患者症状集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持续3个月以上，没有神经根体征及脊柱影像学改变的情况。

跟着物理治疗师学会这5个动作，帮你轻松缓解腰痛，我的老腰终于有救了……

受访专家

上海交通大学医学院附属瑞金医院康复医学科物理治疗师 单凌霄

麦肯基伸展

适用人群：

久坐的白领和出租车司机。

动作要领：

站立位，双手托住腰部，膝关节伸直，上半身尽量往后仰，腰部充分伸展，保持4-5分钟。

有条件者可采取俯卧位，头抬起，用前臂和肘关节支撑上身，腰部尽量放松并保持伸展，正常呼吸。

维持4-5分钟，每组动作进行10次，每天2-3次，间隔2-3小时完成一组。

麦肯基屈躯

适用人群：

躯干长期伸展的人群，如装修工人、教授等，也可作为久站后的腰部放松训练。

动作要领：

坐位，两肩自然打开，向前弯腰，双手抓住脚踝后部，向上用力提起，保持脚不离开地面。

有条件者可采取俯卧位，屈膝屈髋，双手抱住膝关节，向腹部下压到最大程度。

每组動作维持1-2秒，重复10次，每天3-4组。

牵伸髂腰肌

动作要领：

站立位，右腿交叉放在左腿一侧，左腿作为支撑腿，右手放在右侧骨盆处，向左侧推至最大程度。

此动作可降低腰部张力，维持10秒，每次2-3组，两侧牵伸可对称进行。

牵伸梨状肌

动作要领：

坐位，左腿放在右腿上，二郎腿的姿势，同时身体前倾，双臂按住膝关节下压至最大限度。

可降低腰部张力，维持10秒，放松，收回，每次2-3组，两侧动作可对称进行。

臀桥

动作要领：

仰卧位，背部顶在一个瑜伽球上，屈髋屈膝，双脚适当分开并外旋，抬起臀部。

这个动作可对腰部核心稳定性进行锻炼，维持30秒，每组动作3-4次。