运动锻炼有最佳时间吗？

薄三郎

一日之计在于晨。身体经过一个晚上的休整，在早晨的时光里的确精力充沛。许多爱健身锻炼的人，早晨的第一件事就是运动。当然，也有不少人说，在傍晚开始运动，有利于更好的发挥运动效果。莫衷一是的说法，许多人不禁犯了难。运动锻炼，难道也讲究时间吗？选择在什么时间锻炼，才最有益于身体呢？

为了弄清楚这个问题，我专门在医学网站PubMed进行了检索。果不其然，几十年来全世界的运动医学专家，进行了大大小小上千项的研究。有的针对运动时间对特殊人群的影响，比如糖尿病病人；有的研究则针对血压变化、血液皮质醇的影响。从整体上看，并没有一个适用于所有人的运动“黄金时间”。

从调控血压的角度看，清晨运动是适宜的。四年前，有X科学家找来20位高血压前期的志愿者，参加一次试验。试验的方法是，让这些人在早晨、中午和晚上分别进行30分钟的有氧运动。事后的检测结果表明，清晨运动可以显著改善夜间睡眠的血压波动，并有助于提高睡眠质量。

当然，这个研究并不意味着，所有高血压患者就适合在清晨运动，尤其是冬天。可以说，对大部分中老年人而言，如果选择清晨运动，一定要缓慢进行，完善预热的过程，让身体充分的“醒”过来，再逐渐进行跑步及器械等锻炼，以免刺激血压的升高，甚至引起心脑血管意外事件的发生。

不少的健身专家，推荐在中午或下午开始运动。理由是，在这些时间人的疼痛耐受能力最强，生理与精神能够达到一个较好的平衡。身体的核心温度，是决定锻炼效果的重要因素。如果身体没有活动开，肌肉将是僵硬的，更容易受到拉伸伤。只有身体充分的预热，肌肉才更有弹性，才能使锻炼更具有效果。从这个角度看，下午是一天里的锻炼黄金时间。此外，在下午时，一个人的心律和血压水平也相对较低。

在傍晚时分，身体的协调性、肌肉的耐力均达到顶峰，人体此时能完成许多需要柔韧和肌力的运动。在运动圈，有一个说法叫做“黄昏炼”。意思正是，人的肌肉柔韧性高，肌肉力量最好，这会使运动损伤的概率讲到最低。对不少年轻人而言，晚间是一个运动高峰。他们是健身房里的常客，在每日下班后出现在这里，狠“虐”自己的身体，完成必须的运动量及健身目标。但是，在晚上9点后身体机能开始放缓，人体在为睡眠进行准备。

一天里太早或太晚运动，都会对睡眠产生干扰。最适合自己的运动时间，肯定得由自己做主。这既与个人偏好有关，也要看时间是否允许。有些白领族清早上班忙，起床时间又迟，就难于坚持早晨锻炼。对有些人而言，一大清早去公园做做器械，跑步散步，既满足了个人的闲暇，又能获得身心的愉悦。总之，符合自己的时间和精力需求的运动，那就是适合自己的。

运动锻炼有最佳时间，也成为美国心脏学会网站的经典问题。专家的回复意见是，最佳的锻炼时间由一系列因素决定，地点、时间、运行行驶及周围环境等。

与更加关注运动的时间相比，关注运动本身的健康价值更大。即便走路、跑步这种休闲体育活动（leisure-time activity），只要动起来，就能使13种癌症的发生风险大幅下降。这个结论，是美国癌症中心牵头对欧美144万人随访11年后得出的重磅结果。体育运动能增强心肺功能这一点，大多数人都知道。可是，每周进行两个半小时的中等强度运动，就能预防多种癌症这个结论，还是很新颖的。

中等强度运动是什么呢？它主要包括散步、慢跑或其他能夠显著加速心律的运动。因此，每周至少五天，每次至少半小时的散步、慢跑等，就能带来显著的健康益处。按照《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天应该进行6000步以上的身体活动。在眼下这个人人喜欢晒运动步数的时代，每天一万步就是“小菜一碟”。