怎样睡得更健康

大卫·波格

根据美国疾病控制和预防中心的说法，睡眠不足已经正式成为了公共健康流行病。半数美国人表示，他们无法得到足够的睡眠。研究表明，睡眠不足是一种疾病。它会导致汽车事故和工业事故，使你更容易产生高度紧张、糖尿病、肥胖和抑郁。这是一个值得注意的问题。

你应该得到多少睡眠呢？根据美国健康研究院的说法，学龄儿童每晚至少需要10个小时的睡眠。青少年需要9到10个小时。成人需要7到8个小时。

下面是科学证明对你正常休息有利或有害的总清单。

一致的时间。 只要可能，尽量在每天晚上同一时间睡觉，并在每天早上同一时间醒来。

食物。 睡觉之前大吃一顿会让你更难入睡。

咖啡、可乐和尼古丁。 它们都是兴奋剂。睡前服用这些物质有助于熬夜。

酒精。 酒精可能使你昏昏欲睡，但它也会触发大脑中的阿尔法波活动，影响睡眠质量。

热。 在凉爽的房间里，睡眠效果是最好的。

噪音和光线。 如果街上的噪音或光线使你无法入睡或者早早将你叫醒，你应该想办法认真地封住你的眼睛和耳朵。便宜的方法：泡沫耳塞和眼罩。更好的方法：让卧室变得更加阴暗安静。使用遮光物。对窗户进行降噪处理。

锻炼。这看上去可能没有道理—锻炼不会让你更精神吗？—不过，白天的锻炼可以让你夜晚更容易入睡。（除非你在睡前鍛炼—这的确会让你更精神）

热水浴。 洗澡可以让你放松下来。然后，让你离开浴盆时，你的体温会下降，这使你更容易入睡。

小睡。 小睡可以很好地补偿缺失的睡眠—但不要在白天太晚的时候小睡。你会用掉你的睡眠细胞，很难再次入睡。

电子产品。 睡眠遇到了一个新的威胁。最新研究表明，智能手机、平板电脑和笔记本电脑屏幕发出的蓝光会阻碍大脑分泌褪黑素。这种激素与夜晚和睡眠有关。如果你入睡有困难，请不要在临近睡眠的时候观看屏幕。

如果你违反了其中的一些黄金规则—或者你最近压力极大—你可能仍然很难入睡。在这种情况下，你可以参考下面这个最后的黄金规则：

不要连续几个小时以清醒状态躺在床上。如果你无法在20分钟内入睡，应该起来做点事情—令人镇静的事情—直到你产生睡意或者想要再试一次。这是因为，当你无法入睡时，你会感到焦虑，从而更加无法入睡，从而更加焦虑……

（秋光荐自《中外书摘》）

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