遭遇睡眠障碍

2018-03-24常晓

人人健康 2018年3期

关键词：障碍

常晓

睡眠障礙“夺”走健康

自古以来，睡眠和每个人的身体健康都密切相关。然而，真正懂得睡眠重要性、懂得科学睡眠的人却很少。国内有知名购物网站曾根据助眠产品眼罩、耳塞等产品的销售数据，绘制过一张全国“失眠地图”。地图一出就在网上引起了热议，不少网民都表示自己正遭遇睡眠障碍，

莎士比亚说：“睡眠是人生中第一道美餐。”然而，说到睡眠这个话题，时下很多人却可能都有一番苦要诉。

众所周知，人的一生当中，大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，更是人体健康不可缺少的组成部分。所以，国际社会公认的三项健康标准中，充足的睡眠占据其一。

3·21

睡眠对于人的重要性不言而喻，自然我们每个人都希望拥有一个良好、健康的睡眠。可是，现实生活中，越来越多的人深受失眠的困扰，也有人睡得并不健康。据最新的中国睡眠指数报告显示，我国有大约31.2%的人存在严重的睡眠问题，近四分之一的居民睡眠不足。比如北京市居民每天平均睡眠时间为7.6小时，睡眠不足和可能不足的居民约占24.9%。从性别看，18岁到25岁的女性高于男性，但是65岁以上男性高于女性。成年人中，郊区居民睡眠时间高于城区。另外，儿童青少年睡眠不足的情况也越来越突出，电子产品的过度使用、课外的学习负担以及不良的睡眠习惯可能是主要原因。全社会睡眠问题人群比例之高，可见一斑。

3月21日是“世界睡眠日”，本期“头条”让我们提前再来聊聊健康睡眠这个常说常新的话题。躺在床上翻来覆去半天睡不着，更有微博网友抱怨“每天晚上拖到两三点强迫自己睡觉”。记者身边也不乏患有“晚睡强迫症”的朋友，也经常听到他们抱怨睡不着，似乎失眠已经司空见惯了。但事实上，睡眠障碍不是小问题。

不久前，15岁的中学初三男生陈煜（化名），因严重睡眠障碍问题，在家人陪同下到门诊就诊。他是家中独子，成绩优异，父母和4个老人都对他寄望甚高，这导致陈煜心理压力很大。从去年11月开始，陈煜每晚11时上床后就假装睡觉，躲在被子里偷玩手机游戏，一直到凌晨1时才睡，第二天6时照常早起上学。这种状态持续了4个多月。近来，虽然已进入开学状态，但他却开始严重失眠，白天又直打瞌睡。直到父母发现他成绩下降，这才意识到问题严重，带他去看医生。

“头疼得厉害，不管怎么折腾，就是没有一点睡意。”无独有偶，在北京一大型医院睡眠医学中心，还在上大学的21岁张梅（化名）跟医生说了没几句，便忍不住双手捂脸开始掉泪。原因就是她已经被失眠折磨差不多1年了。“刚开始天天午睡，有一阵发现躺半天就是睡不着，后来就不睡了。”而没过多久，她很快也失去了夜晚的睡眠。每天晚上最多能睡1个多小时，有时干脆一点也睡不着，睁着眼睛从天黑到天亮。“现在头疼、腰疼、腿疼，浑身都没力气，记忆力也在衰退，什么事转身就忘。由于长时间睡不着觉，现在学习成绩也受到了很大的影响。”

生活中，很多人睡觉时会打呼噜，认为这是睡得香。可是，也有不少打呼噜的人尽管“呼呼”地睡了一整夜，醒来仍然感觉疲乏，白天不止哈欠连天，甚至工作中或驾驶时会睡着。40岁的李某是名业务员，平时工作比较忙碌，回到家常常是倒头就睡，而且鼾声如雷。最近妻子发现李某的呼噜声变了“节奏”，声音忽高忽低，而且是时断时续，甚至有反复憋醒的现象，白天还总是犯困，这让妻子很是担心。在医院做过多导睡眠监测后，发现李某在1个小时内出现多次呼吸暂停，患有严重的睡眠呼吸暂停综合征。医生介绍说：“经过多导睡眠监测可以看出，李某由于睡眠期间反复出现呼吸暂停，经常从睡眠中憋醒，所以几乎整晚处于浅睡眠状态。由于睡眠质量差无法消除疲劳，所以白天往往会出现头疼、困倦、乏力、脾气暴躁、工作效率低下等症状。”医生强调，睡眠呼吸暂停综合征已经成为当今社会公众健康一大危害，是一个常见的疾病，发病率高，与高血压、心脏病、脑中风、糖尿病、慢性阻塞性肺病及心衰等威胁生命的疾病密切相关。

事实上，生活中很多市民出现过以上类似的睡眠问题。其实，无论儿童或是成年人，良好的睡眠都会是健康的有力保障。

睡眠障碍分布各年龄层

研究表明，长期存在睡眠障碍可导致人体免疫力下降，内分泌失调和生物钟紊乱，使人体加速衰老过程，并诱发和加重多种躯体疾病。同时，睡眠障碍可引起明显的焦虑和抑郁情绪，造成严重的心理痛苦，甚至引发心理疾病。此外，睡眠障碍还会导致车祸、情感问题、工作效率下降等社会问题。

那么，睡眠障碍到底是什么？本刊医学顾问、北京大学第六医院副院长、精神科专家王向群介绍，睡眠障碍就是指睡眠量的异常及睡眠质的异常或在睡眠时发生某些临床症状，如睡眠减少或睡眠过多，睡行症等，其中以失眠症最为常见。医学领域普遍认为，导致失眠主要有精神、生理、病理性、药源性、工作规律等方面的因素。

据调查显示，成年人出现睡眠障碍的比例高达35%。60岁以上的老年人57%会出现睡眠障碍，一些城市中2～6岁儿童中发生睡眠障碍的占27%～50%。此外，孕妇在妊娠末期睡眠障碍的发生率可达75%。专家介绍，老年人出现睡眠障碍主要有心理原因，即老年人会出现感觉自己年纪大了、比不上年轻人等悲观情绪；其次为家庭原因，如婆媳关系不好等；还有就是本身躯体疾病的原因，如身体不舒服进而影响睡眠。而成人的睡眠障碍多为工作压力大、家庭关系以及社会人际关系和不良的睡眠习惯等导致的。青少年儿童的睡眠障碍除了与学习压力和不良睡眠习惯有关外，如今睡前看手机等过度使用电子产品也是其主要原因。

确实，如今的80后、90后常常因为熬夜，造成睡眠时间不够、该睡的时候睡不着、不该睡的时候睡不醒的现象。实际上，睡眠是一个被动的过程而不是可以让我们完全去自主控制的。一般成年人的正常睡眠时间为8至10个小时，而深度睡眠约占到其中的2至2.5个小时。睡眠是生命的需要，所以人不能没有睡眠，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

坏习惯易影响睡眠健康

尽管时下睡眠障碍人群逐年增加，但实际诊疗中却发现，患者的就诊率非常低，大多数睡眠障碍患者只有出现非常严重的睡眠问题才会主动求医。另外，不少睡眠障碍患者为了达到睡眠目的，还养成了很多不健康的睡眠习惯。也许有人会觉得奇怪，这睡眠习惯怎么还分健康和不健康的，不都是闭上眼睛睡觉吗？实际上，睡觉也是很有讲究的，综合来看，以下睡眠习惯都是破坏人体健康的元凶，一定要注意。

1.喜欢用被子蒙头睡觉

很多人一直都有蒙头睡觉的习惯，尤其是冬季。但如此一来，人体吸入和呼出的气体都局限在被窝中，很容易因为被窝里的氧气不充足而得不到足够的氧气供应，以至于影响身体健康。最直接的后果是不仅晚上睡不好觉，还会诱发做噩梦，而且第二天醒后会感到头晕头痛、胸闷、乏力、精神不振等。

2-周末狂补睡眠

每逢周末，很多上班族趁机“补觉”，蒙头大睡十几个小时。有的人不但没有神清气爽，反倒吃不下东西，头脑昏昏沉沉，心跳忽快忽慢，呼吸也不均勻。“当睡眠不规则时，人的整个身体就会进入无规则状态。食欲低下，恶心，变得抑郁，或是无法集中精力。”专家提醒，平时工作时间紧张、睡眠不足的人群，最好在熬夜后的12小时内补足睡眠。如果可能，中午再睡上半个小时的午觉。“一定不要一整天在床上处于昏睡状态，连续15个小时以上的睡眠会导致生物钟紊乱，还可能让人难以入眠。”

3.服用安眠药入睡或保持睡眠

安眠药掩盖了睡眠的问题，并没有解决失眠的深层次问题。很多关于睡眠的研究都发现：无论是处方的还是非处方的，在长期看来都是有害的。它们都有高度的易上瘾性，并且有潜在的危险。对于短期的使用，也许有时需要些安眠药，但是一段时间后，它们只会让失眠的状况更糟。如果你服用安眠药一段时间，请求医生帮你制定一套养生的方法，脱离对它们的依赖。

4.没有一个固定睡眠模式

我们常认为可以通过在下一个夜晚早点上床来弥补失去的睡眠，但是生物钟调节健康睡眠模式的能力是基于保持严格的作息之上的。我们在周末熬夜，期望在接下来的时间里补上睡眠，或者是利用周末的时间来弥补这周不足的睡眠。这两种作法都打乱了身体的节奏，特别是熬夜的周末更是容易引起接下来工作日的失眠。这时候你就需要每天准时地起床睡觉，即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠习惯，这是最重要的。

5.用酒精帮助入睡

有些朋友喜爱在睡前喝些酒助眠，尤其是一些经常失眠的朋友，更是喜爱通过喝酒助眠。事实上，酒精对于最初的入睡是有些许帮助的，但是随着身体的分解，它往往会在后半夜损害睡眠质量，使睡眠的整体时间减少。经常性地在睡前喝酒会削弱它促进入睡的功效，相反，破坏性的效用却会保持甚至增加。

6.失眠时起来运动

很多人认为，晚上睡不着时可以起来做运动，尽量把自己搞得很累，然后就能很快睡着。然而过于激烈的运动会导致神经系统异常兴奋，很不利于人们快速入眠，所以在睡前一两个小时之内千万不要做激烈的运动。如果我们想以运动助力睡眠，最好在下午3点以后，而睡前两三个小时则不宜运动，但可选择饭后散散步。

7.睡前玩手机

现代人躺在床上看着手机睡着好像很自然。实际上，睡前玩手机已成为睡眠障碍一大重要因素。专家解释，玩电子产品容易导致兴奋。睡前玩手机超过1小时，会影响人体褪黑色素分泌，直接影响睡眠质量，睡眠质量差，就容易失眠。专家建议，睡前一小时最好远离电子产品，如果已对手机形成心理依赖，也要尽量调低屏幕亮度，时间控制在45分钟内。

8.用“长时间的小睡”来补充睡眠

白天睡太久，特别是下午4点过后，在晚上你看电视时，即使是几个简单的鸡啄米式的打盹就能毁掉你良好的睡眠节奏，让你和一个晚上安恬的睡眠说再见。如果小憩是绝对必须的，那么你就要确定一天只能一次并且要在下午4点之前。通常，午饭后有半小时或20分钟的午休，于大多数人还是有益的。

从今起摆脱睡眠障碍

每天要睡多久才更健康呢？其实，睡觉时间过长和过短一样都不利于健康。人类不同年龄的睡眠时间是不同的，婴儿的睡眠时间为18～22小时，幼儿需要9～12小时，学童需要9～10小时，成人需要7～9小时，老年人需要6～8小时，大于80岁的老年人需要9～10小时。有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在，衡量睡眠是否健康，关键要看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。

据专家介绍，检验睡眠质量主要有5大标准：入睡快，上床后5至15分钟进入睡眠状态；睡眠深，睡中呼吸均匀，无鼾声，不易惊醒；无梦中惊醒现象，很少起夜；起床快，早晨起来身体轻盈，精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。

那么，该如何获得一个健康的睡眠？专家也给出了建议。

1.晚餐不要吃得太饱最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。

2.睡前避免刺激性食物不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。

3.晚饭后切忌剧烈的体育运动以散步为主。

4.睡前可用温热水洗脚以改善血液循环。

5.保持睡眠环境的安静睡觉前不要长时间玩手机，或观看紧张刺激的电影，以免睡觉时大脑过于兴奋，无法进入睡眠状态。