睡眠障碍 现代健康的杀手

陈晓

人的一生有三分之一时间是在睡眠中度过的，你的睡眠指数“及格”吗？不知从何时起，每夜安眠慢慢变成了人们生活中的“奢侈品”。说到睡眠这个话题，很多人可能都有一番苦要诉。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。但是，快节奏的生活、繁重的工作压力、疲于应付的人际关系等等诸多因素，不少人却成为睡眠障碍的受害者，遭受身体和精神上的双重痛苦。失眠、打鼾导致“睡眠呼吸暂停”，还有“周期性嗜睡综合征”，统称为睡眠障碍。

最新的中国睡眠指数报告显示，我国有大约31.2%的人存在严重的睡眠问题。比如北京市居民每天平均睡眠时间为7.6小时，睡眠不足和可能不足的居民约占24.9%。从性别看，18到25岁的女性高于男性，但是65岁以上男性高于女性，成年人中，郊区居民睡眠时间高于城区。更为关键的是，长期睡眠障碍会引起心脑血管、代谢性疾病、焦虑症、抑郁症等一系列躯体和精神疾病。

每个人都应该养成良好的睡眠习惯。

睡眠时间规律，每日同一时间就寝，同一时间起床。尤其是在周末，不能睡得太晚。如果头一天睡得晚，第二天又起得晚，那么第二天晚上就有可能会失眠。

睡前六到八小时内避免饮用含咖啡因的饮料（如：咖啡、茶、可乐、提神饮料）。避免就寝前抽烟或使用其他尼古丁制品，因为尼古丁是刺激品，会让人精神变亢奋，不易入睡。避免喝酒助眠，因为酒精虽在短时间内会让人想睡，可是入睡后睡眠品质不佳且破坏睡眠结构。

睡前安排固定足够的时间让自己放松，不要担心自己会睡不着。在床上避免从事与睡眠无关的事（如：不要看电视、看公文、阅读）。

午睡的时间不宜过长，一般控制在0.5～1小时即可，午睡过长可能会扰乱生物钟，甚至影响到晚上的睡眠质量。在下午三点以后避免小睡补眠。睡前三到四小时避免剧烈运动。

还有一些人自作主张服用安眠药，这是不科学的。治疗失眠症最常使用的药物是苯二氮卓类安眠药。值得注意的是，安眠类药物可怕的不良反应是呼吸抑制，会导致患者呼吸减弱或者呼吸停止。此外，长期服用会产生成瘾性和耐药性，需较大剂量才能入睡，长期应用安眠药会导致产生睡眠障碍。所以失眠患者应当在医生指导下做到尽可能合理应用安眠药物。

好的睡眠是预防各种慢性病的重要的基础。北京卫计委专家表示，对于轻度睡眠障碍人群，建议要改变自身压力环境，增强有氧运动，避免睡前激烈运动，导致神经中枢兴奋，有规律地调整作息时间。当然，如果睡眠障碍持续发作，需要到医疗机构就诊，必要时可以接受住院睡眠监测和系统治疗。