核心力量训练在游泳训练中的作用和运用

2018-03-03王艳德宏师范高等专科学校体育系云南德宏678400

文体用品与科技 2018年14期

□ 王艳（德宏师范高等专科学校体育系云南德宏 678400）

在上世纪90年代，相关研究学者对核心力量训练在游泳实践训练中的作用有了不少的认知，同时也将此种训练方式广泛地应用到了其它运动项目中。然而，开展核心力量训练必须充分结合游泳运动的特征，将二者进行有机结合，以最符合游泳运动的方式实施核心力量训练，最终提高游泳运动员的游泳技术与水平。

1、核心力量训练的综述

所谓核心力量训练，就是指一种力量训练的形式。按照肌肉功能角度，把核心肌肉分类为运动肌与稳定肌。运动肌主要都是双关节肌，透过向心收缩产生力量，同时实施加速度动作；稳定肌主要都是单关节肌，透过离心收缩控制人的躯体动作，同时维持躯体姿势。按照人体解剖角度，把核心肌肉分类为整体肌与局部肌，整体肌主要控制脊柱运动及方向，局部肌控制脊柱曲度，二者作用下保持脊柱的稳定。

核心肌肉是指生长在躯干周遭的肌肉，分别有腹部肌肉、髋部肌肉群、脊椎、以及骨盆联结的肌肉。在人的手与腿活动的时，核心肌肉的作用就是保持身体的稳定性，还能保持身体的正直。核心肌肉中有两部分肌肉尤其重要。首先是腹横肌，处于四块腹肌中最深层，因其肌肉纤维是横向的，因此在腹横肌收缩时，犹如腰带一般，挤压内脏，为背部提供支持。腹横肌的作用可以防止运动带来的腰背损伤以及提升运动成效。那么怎么轻易的感受到你的腹横肌的存在呢，你可以尝试大笑，下腹向内收缩并震动的地方就是腹横肌。其次是骨盆底部肌肉也十分重要，这些肌肉处于骨盆底部，由多层肌肉交错构成，肌肉收缩时，能够加大腹内的压力，还能有助于腹横肌的收缩，进而对人体起到稳定作用。

核心力量训练主要有十种方法：平衡垫站立、单腿蹲、健身球俯卧撑、平衡垫平衡式、双腿置于平衡球上的支撑练习、平衡垫俯卧撑、健身球俯卧撑、跪球平衡、健身球反向划船、平衡垫平衡式。这十种方法主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。

2、核心力量训练在游泳实践训练中的显著作用

核心力量训练在游泳实践训练中是起着功不可没的作用的。开展游泳运动所处的水中环境本身就是一个稳定性较差的场地，与地面所进行的其他体育运动截然不同，运动员身体所承受的力学方面的差异性也是颇大的。人体在水中进行游泳运动，所需承受的不但有重力更有浮力，较之地面运动更为复杂许多，因此游泳运动员在水中要克服失重与浮力的影响始终保持身体的平衡性便需要适当的力量作为支撑，保持合理的姿势完成游泳的所有动作。姿势方面，与地面体育运动的站立式不同，地面体育运动员的脊柱与头部是自然而成的“S”形，而当人处水中时，需要运动员以最快的速度短时间内克服一切不适与阻力，方能让身体形成“S”形继而转化成直线，如此方可使得游泳运动员在水中利用这种合理的姿势实现最大程度的平衡，将全身肌肉进行放松，有助于游泳运动员自如发挥身体力量。这就需要把上述所提的核心力量训练运用到游泳实践训练中，以此满足运动员在水中保持恰当姿势的需求，可见其作用是显著卓然的。

2.1、为游泳技术提供有力的支撑作用

游泳运动需要运动员始于跳台的跳跃进入水中，其突出特点就让人的身体处于毫无固定支撑点的不稳定环境中，而游泳技术就是要求游泳运动员必须时刻改变水中姿势，以此实现身体在水中环境维持一个平衡状态。若想水中平衡性更加稳定，便需要加入有效的核心力量训练，它必将为游泳运动员的技术提供有力支撑，确保其在水中的稳定平衡性。

2.2、在游泳实践训练中具有枢纽作用

在以往的游泳训练中，着重点都在游泳运动员的四肢技术要点上，比如说，游泳运动员下肢蹬夹水动作与上肢划水动作都是教练员所侧重训练的技术要点，而忽视了在游泳训练中运动员的躯干作用。在游泳运动过程中，游泳运动员如果使用四肢发力，必须需要人体躯干把全部的能量传送身体的每个部位，每一次下肢进行蹬夹水动作都带着躯干肌肉群提供的作用力，而上肢进行划水动作亦然，若想完成动作的发力都需要用到核心肌肉这个运动链去实现的，可见，躯干在此过程中具有重要的枢纽作用，是核心力量的主要发源地。由此可知，如若没有强大充足的核心力量，那么四肢想要实现理想发力是不可能的，甚至会对游泳运动员的游泳运动形成负面作用的不良影响，如此足见核心力量训练的必要性是不可或缺的了。

2.3、核心力量训练对身体协调能力的增强

游泳这项运动，对运动员发力的协调性有着较高的要求，只有保持良好的协调发力动作才能使运动员在水中保持规范的技术动作，才可以使运动员以低消耗、最高速的运动姿态获取优秀的游泳成绩。培养运动员具有良好的协调能力的方法：（1）采用适当的水外运动来提升运动员的一些能力，比如一些球类运动的练习等；（2）对游泳运动员加强水中的训练，来提升身体掌控力，比如在水中进行滚动、运用脊椎力量游泳前进等练习。运动员核心力量的掌握能够使自身关节更加稳固的支撑身体运动带来的负荷，并能在水中发挥出四肢最好的技术动作。

2.4、核心力量训练能有效降低运动损伤的发生

运动员在进行高速激烈运动时，强大的肌肉群可以确保运动员的动作保持规范性，更深层次的小肌肉群在此过程中发挥着重要的保护作用，从而避免了急性损伤的发生，不然，由于运动中过大的力量，其发力不当，便会铸就潜在的损伤产生几率，例如，腰部关节扭伤、腹部、背部、骨盆等损伤是游泳运动员最为常见的，也是直接影响训练成效的关键。

3、核心力量训练在游泳实践训练中的运用

3.1、适宜的训练动作有助于缓解疲劳

通常按照游泳运动的核心力量训练，能将其分成两大类训练方法：①在水平线位置下的运动训练项目，自由泳与仰泳；②运动员保持起伏状态的蛙泳与蝶泳动作。此两种训练方法在运动员核心部位力量上存在较大差异，第一种自由泳与仰泳主要是对运动员的“静态运动力量”进行训练；第二种蛙泳与蝶泳，主要是对运动员的四肢力量进行锻炼，也可称为“动态运动力量”训练。在游泳的训练中，应将游泳的两种核心力量训练，静态训练与动态训练相互结合，共同训练，有助于缓解运动员通过核心力量在训练中产生的疲劳感，进而增加训练效果。

3.2、因材施教

由于每个运动员的个体差异，其身体素质各有不同，导致通过核心力量训练所获得的成效与其稳定性不尽人意且各不相同，其主要原因是个体差异的因素，为此教练员必须要重视这一主要因素，并根据每个运动员身体素质的不同，创建不同的训练方案，从而达到使每个运动员都能够稳定的提升自己的训练成效，发挥核心力量训练在游泳训练中的作用。教练员应根据运动员的实际情况，创建于制定符合单个游泳运动员相应能力等基本因素的且具有针对性的训练方案，进而实现差异化训练教学模式的开设。

在采用核心力量训练时，既要保证因材施教，同时也要做到由静制动的循序渐进，使运动员不断提升训练效果，为此就需要一套符合运动员个体的独立训练方案。在训练中之所以会产生力量训练水平的参差不齐，其主要一部分原因是，运动员关键部位的肌肉群与组织功能存在着较大的生理差别。在过去的训练时，过多的注重负重训练，但由于个体肌肉群组织具有较大的差异性，造成训练过程中每个运动员在力量训练上参差不齐，稳定性较差。反之，采用核心力量训练，其主要是在不同层次的训练中都有一种较为稳定的训练姿态，这对游泳训练首要注重的稳定性有较大的作用，进而提升游泳运动的整体稳定性。

核心力量训练在另外一层次，能够训练运动员动作的精准性、规范、顺序，运动员必须遵循这几点进行训练，才能够实现训练效果最大化，并稳步获得提升，增强游泳运动的整体实力。

3.3、科学安排核心力量训练时间

游泳训练也要遵循科学的运动理念，依据健康调查建立合理的运动时间表，并针对运动员个体的身体状态，安排具有差异性的、符合个体需求且科学的核心力量训练时间，因人身体机能在一天当中因时间的变化会有不同的状态，为此必须要遵循科学合理的运动规律，创建符合个人身体机能的核心力量训练方案，进而发挥最大效用。

4、结论与建议

首先，在日益激烈的泳坛竞争中，游泳运动员实行核心力量训练是颇具重要性的一项任务，因其不但有助于游泳运动员改善身体的协调性，还有助于游泳运动员加强发力力量及效果。若想获取最理想的训练效果需要游泳运动员在游泳实践训练中可以依据本身情况，结合实际问题有针对性的展开核心力量训练，进而确保游泳运动员的游泳水平可获得提升。

其次，光有运动员的努力是不可一蹴而就的，游泳教练员也需与时俱进，吸纳接受最新且有效的科学方法去训练学员，而那些坚持己见、思想保守、不肯与时俱进的教练员将很快被时代所淘汰。游泳训练也需要理论与实践的结合，在此过程中，思考、研究以及创新是永无止境的，是理论与实践的重复循环过程。因此，开展游泳训练必定会涌现不同的问题，教练员只需着手于所发现的问题，解决问题，不断的思考与研究，便可冲破训练工作中所遇到的一个个瓶颈，全面提升游泳运动员的整体游泳水平。