浅析运动营养、体重控制与心理健康的关系

桂茹结

(武汉体育学院，湖北 武汉 430079)

运动营养学最初是一门研究运动员在不同训练和比赛情况下的营养需要、营养因素与机体功能、运动能力、体力适应以及防治运动性疾病的关系，从而提高运动能力的科学。但随着人民生活水平的提高，物质文明的丰富，肥胖人群越来越多，根据近几年卫生部公布的“中国国民营养与健康现状”显示，我国成年人体重超重率逐年上升，在大城市中尤为显著。这与人们逐步提升的健康意识的冲突日趋激烈。因而，我们迫切需要从运动锻炼、饮食营养、心理健康等方面入手，培养健康的生活习惯，倡导科学的生活方式。进而获得的生活态度。

1 肥胖的概述

古代以胖为美，认为胖是福气、权贵的象征，但随着现代医学和科技的进步及现代人审美标准的改变，大家逐渐意识到肥胖不但不能带来“福”和“贵”，还是一种慢性疾病，会在生活中给人们带来诸多不便。由此，肥胖问题已在世界范围内引起越来越广泛的关注。

肥胖是以体脂占体重的百分比过高并在局部出现脂肪过度沉积为特点的一种慢性代谢性疾病。世界卫生组织(WHO)将身体质量指数(Body Mass Index，BMI)≥24定义为过重，将BMI≥28定义为肥胖。

肥胖的成因迄今尚未有统一的说法，需要从遗传、生活习惯、代谢紊乱等多方面综合考量。其中，不良的饮食习惯和运动习惯无疑是当今都市人群体重偏高的两大杀手。人们为了追求更好的生活条件，学习或工作压力过大，出现暴饮暴食或是久坐不动的事例我们屡见不鲜。长此以往，体重自然飙升。因为肥胖发生就是由于能量摄入量大于机体消耗量，造成能量过剩，并转以脂肪的形式储存于机体之中。一旦机体中的脂肪组织的体积和细胞数上升，就避免不了肥胖。

之所以将肥胖视为疾病的一种，是因为肥胖会给机体带来诸多危害。如增加心脑血管疾病的发生率、影响消化系统及内分泌系统的正常功能、提高糖尿病甚至某些特定癌症的患病率，还容易引发心理疾病，破坏机体的心理健康，降低机体的生活幸福感。

我们应当注意的是，肥胖并不仅仅是体重秤上的数字问题，所谓的体重控制也不光是体重的降低，还是体内的脂肪含量的降低，是体脂率的降低。要在科学方法的指导下将体重控制在正常范围内，才是我们的初衷。因此，我们需要重视肥胖问题，进行体重控制。

2 运动营养的概述

众所周知，碳水化合物、脂肪和蛋白质是为人体提供热能的三种主要营养素。因此想要控制体重就离不开对这三大营养素的探究。从这三大营养素着手，才能

碳水化合物也就是我们俗称的糖类化合物，它是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。人类对其最主要和最经济的获取途径是通过膳食摄入。碳水化合物作为机体最主要的能源物质，如果摄入不足，会影响机体正常的活动，降低运动能力。但因为糖类在体内容易被分解，进而被机体吸收，所以如果摄入过量，大量胰岛素的释放会促使葡萄糖转化成脂肪在体内堆积，带来肥胖问题。

脂肪是人体内的油性物质，是生物体的储能物质。在日常膳食中，其主要来源是烹调和食物本身所含有的油脂。脂肪含量高的食物主要为畜肉类及坚果类。肥胖人群一般会由于脂肪合成过多而出现脂类代谢紊乱等问题。因此，体重控制少不了对脂肪摄入量的控制，尤其要注意少吃高脂食品。

蛋白质参与机体所有的细胞和组织的发育和修复，是生命的物质基础。氨基酸是其基本组成单位，人体内的蛋白质都是由氨基酸按不同比例组合而成。蛋白质的正常摄入不会使人发胖，因为其代谢率较低，但若缺乏蛋白质，会使机体抵抗力下降。

运动营养学不局限于以上三种营养素，但了解它们是我们开始科学管理体重的基础。当膳食结构中的碳水化合物、脂肪等能量占比过大时，食物所带来的能量会将运动消耗的能量弥补回来并且反超，如此一来，运动的积极影响也就被抵消了。但我们又不能缺少这些营养，它们不仅有助于机体运动后的恢复，还可延缓或减轻运动疲劳的发生。因此协调好运动与营养间的关系，明确合理的营养才能为运动提供适宜的能源物质，才会事半功倍。

3 运动营养与体重控制的关系及策略

有了运动营养学的理论为基础，又面临着肥胖的难题，那么运用运动营养学的知识进行体重管理无疑是更健康、更科学的。当然，这种改变不是一蹴而就，而是逐步适应。重点是我们要有寻求改变的意识。从运动营养的角度出发，应当是从运动和营养两方面来对体重进行控制和管理。具体来说应当做到如下两点：

3.1 培养良好饮食习惯

培养良好饮食习惯是指通过改变原有不健康的饮食习惯来达到控制体重的目的。很多不良饮食习惯的养成源于我们的忽视，缺乏对健康与否的正确界定，觉得没吃出毛病就是健康的，因而没有意识到自己现有的饮食习惯正在损耗自己的健康。对此，我们需要做到：

3.1.1 避免节食，控制食量

不少人认为减肥就是单纯地节食，实际上少吃不动在前期表现出来的体重下降只是身体水分和肌肉的流失，并非脂肪。相反，一味地降低摄入量，身体会自动将为数不多的摄入转化为脂肪加以储存，以备不时之需。长此以往，体重不减反增，还会导致机体内分泌系统的紊乱，破坏身体各方面平衡，带来多种疾病。

当然除了避免节食，还要避免暴饮暴食。不要受心情或天气等的影响，而不时出现过度进食的现象，因为每种食物都会有自身的能量，就算能量再低，一旦过度摄入，又不加以消耗，也会使个体走向肥胖。

3.1.2 调整饮食结构，注意均衡饮食

减少饮食中对碳水化合物、脂肪以及热量的摄取，少吃高糖、高脂类食品，如甜品、肥肉等，转而选择低糖、低脂类食品，如谷类杂粮等；减少饮食中对盐的摄取，以清淡少盐为宜；提高饮食中对蛋白质的摄取，如鱼类或家禽等；

除了关注食物本身所含的营养结构外，还要注意各种营养间的相互搭配，做到均衡摄入。多吃蔬菜和水果，及时补充每日所需的维生素、矿物质及食物纤维等。在平衡膳食的前提下达到减重目的，才是健康和科学的。

3.2 培养良好运动习惯

培养良好的运动习惯是通过运动的方式达到控制体重的目的。研究者发现，长期进行中等强度的有氧运动，可使得个体的能量摄入与消耗处于负平衡状态，即能量消耗大于能量摄入，从而燃烧堆积在体内的过多的脂肪，完成体重控制任务。

尽管运动对于控制体重的积极作用毋庸置疑，但对其的解释机制并不唯一。有研究者认为运动可以通过增加肾上腺素的释放、降低胰岛素的分泌等方式来加速脂肪的分解；还有研究者发现运动可以通过提高游离脂肪酸和葡萄糖的消耗率等方式来抑制脂肪的聚积与合成。尽管如此，并不是所有的运动都有成效，因此我们必须注意以下三个问题:

3.2.1 强度

关于运动强度的设定，目前学界尚无定论。有研究发现，高强度的运动才能达到减脂效果但也有不少研究者表明，中等强度负荷(即最大耗氧为55%左右)的运动减脂效果最佳。若强度过大(即最大摄氧量超过80%)，则会抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，还会使得肌肉氧化脂肪的能力降低，此时能量消耗的主要是糖；若强度过小(即最大摄氧量低于20%)，机体的热能消耗不足以达到热能负平衡状态，同样也起不到减肥的作用。

3.2.2 持续时间

运动并不是在开始阶段就立即消耗脂肪，因为从脂肪组织中释放出脂肪并运到肌肉，一般至少需要20分钟。因此，想要达到消耗脂肪的目的，最好持续运动30分钟以上，否则起不到燃烧脂肪的作用，便很难达到满意的效果。持续时间是一个容易被忽略的因素。这也正是为何很多人表示自己每天运动，但是仍然没有看到身体有何显著的改变的原因。

3.2.3 运动周期

很多人由于自身懒惰或是事务繁忙等原因，期望一次运动就能带来体重的明显变化，但运动是一项极度考验意志力的项目，必须坚持长期且频率稳定的运动才会带来身体的改变。唯有如此，才能使体内神经内分泌系统及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，达到帮助体内脂肪的消耗的目的。

4 运动营养、体重控制与心理健康的关系

关于心理健康，虽然目前国内外对其定义尚无统一说法。但早在1946年的国际心理卫生大会上，就将身体、智力、情绪的协调作为首要条件列入对心理健康的评判标准之中。健康的身体是智力发展的基础，想要追求身体的健康就离不开运动，科学地运动依赖于营养知识的辅助，运动又有助于个体不良情绪的释放，进而带来更加积极的情绪体验，还可以有效地控制体重。这是一个良性循环。因此，运动营养是前提和过程，体重控制和心理健康是目的和结果，三者密切相关，不可分割。只有掌握了运动营养的基本知识，才能更加科学合理地进行运动锻炼。

当然，营养和运动并不一定意味着减重，对于正常体重的人群来说，尽管他们没有减重需求，但这也是强健体魄、均衡膳食的一种绝佳搭配；而对于超重人群来说，适量的运动配合以食物摄入的控制，可能会更大程度地加速其新陈代谢。俗话说，“管柱嘴，迈开腿”，也正是此意，合理膳食和运动缺一不可。不过，尽管这是最安全、最科学地达到减脂减重目的方式，但却不一定是最快的。现如今有不少年轻人为了追求所谓的“骨感”，一味地靠节食减肥，甚至催吐，这些办法可能在短期内会带来体重上的大幅下降，但长此以往，必定会给身体带来不可逆转的伤害，到时后悔也已无事于补，进而可能会引发心理上的负担乃至疾病。之所以人们会采取这些极端的减重措施，绝大多数都是对运动营养学知之甚少，他们在下定决心减肥的同时，不会考虑到过程中所采用的方法，而只是一味地追求快速减重这样的一个结果。虽然见效快，但是治标不治本，数年过后，这样带来的身体和心理上的创伤是大多数人无法承受的。因此，只有从根本上改变不科学的饮食习惯，避免节食，控制食量，调整饮食结构，注意均衡饮食，加速个人的新陈代谢，减少脂肪沉淀，才能良好地控制体重。

除此之外，已经有大量研究通过心理测量学方法和认知神经科学技术证明，运动锻炼会在提升自尊、主观幸福感、缓解焦虑、抑郁程度以及促进执行功能等方面对心理健康产生正性作用。因此，在运动营养学的理论知识的支撑和指导下进行运动锻炼，在控制体重的同时，还能促进心理健康。如此双赢之事，何乐而不为呢？

5 结论

综上，良好的运动习惯和饮食习惯是我们追求心理健康过程中必不可少的环节。要知道，肥胖并不仅仅是体重秤上的数字问题，所谓的体重控制也不光是体重的降低，还是体内的脂肪含量的降低，是体脂率的降低。要在科学方法的指导下将体重控制在正常范围内，预防和摆脱肥胖，追求身心健康，才是我们的初衷。健康很重要，但保持健康不易，我们不能空喊口号，必须付诸实践和行动，必须在均衡营养的同时增加运动，减少静态的生活模式。身体的健康会带动心理的健康，于个体，可减脂塑形，强身健体；于社会，可加快体育文化产业发展，促进精神文明建设。双赢的未来，需要我们每个人的参与。