试谈如何有效提高中长跑训练成绩

◆徐炳强 王晓亮

(山东省昌邑市体育学校)

中、长距离跑(简称中长跑)是800到10000米之间距离的跑，我在带队训练时，采用以下方法进行训练，取得了理想的训练效果，取得了较好的比赛成绩。

一、教会运动员正确的跑姿和科学的呼吸方法

中长跑运动员正确的跑姿非常重要，正确的跑姿能最大可能的减少非比赛消耗，最大限度的把全身的能量应用到比赛中。标准的跑步姿势是：头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握，微向身体中线。脚跨步向前踩时，刚好是在身体重心的正下方，跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

中长跑的呼吸方法非常重要，正确的呼吸方法能提高跑的节奏，尽最大可能的减少极点出现的时间和减少极点持续的时间。中长跑正确的呼吸方法为：呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸，呼吸时要注意加大呼吸深度。由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象称之为“极点”。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。在训练时，要和运动员强调极点和第二次呼吸产生的原因和克服措施，让学生树立坚强的信心，树立克服困难的勇气和力量。

二、变换使用几种常见的中长跑训练方法，有效提高运动员的身体运动机能

1.重复训练法。是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度，每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

2.变速训练法。在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。

3.间歇训练法。指接近或稍低与比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85%～95%的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性。

4.模拟比赛训练法。要使运动员形成最佳竞技状态，可以采用模拟比赛的训练方法。具体的范例是800米跑1分50秒的运动员，第一个400米用55秒，相当比赛的速度跑，然后间歇20秒，接着以26秒跑200米，再间歇10秒，最后200米用28秒跑完，这样全部跑的时间是1分49秒，包括间歇时间是2分19秒。

三、进行心理训练，提高运动员的心理承受能力

在提高运动员体能的同时，心理训练也要跟上。在重大比赛中，一个运动员的心里承受能力如何，直接决定了比赛的成绩。在中长跑项目的训练和比赛中，要根据中长跑项目自身的特点，合理地采用相应的心理训练方法，改变运动员在训练和比赛中的枯燥、厌倦等不良心理情绪，对提高运动员的心理水平，最大限度地动员体能潜力，起到促进作用。针对中长跑运动员在训练中、赛前、赛中和赛后四个不同时期的心理表现，可采用一些有针对性的心理训练方法，影响运动员在不同时期、不同条件下的心理，优化心理构建。首先，要让运动员端正比赛认识。运动员参加比赛，必然有其目的和动机，它的正确与否将直接影响其参赛的信心。其次，经常变换训练环境。在一个地方训练久了，容易造成大脑皮层和机体的疲劳，如果经常变换训练环境，就会提高大脑皮层和机体的兴奋性，减弱大脑皮层的疲劳，提高训练效果。最后，采用积极性的自我暗示和放松训练法。所谓自我暗示法，就是用语言或表情对心理活动施加影响的方法。自我暗示是一种强有力的内部激励，它能够充分动员机体的内在潜力，以适应外部环境的要求，并能对身体素质进行调节。