你是否提前进入衰老状态？

胡兴耀

20岁折返跑是一个被广泛接受的心血管健康测验。在距離20米的两点间做折返跑，如果能坚持跑10个来回以上，说明身体是健康的；如果能坚持跑12个来回以上，说明身体非常棒；如果连续测试几次都无法达到10个来回，那么足可以说明严重缺乏锻炼。

【运动建议】20岁至30岁这10年的时间对于一个人来说非常关键，锻炼好了可以使肌肉和骨骼达到最佳的状态。因此，建议每周至少进行5次，每次不低于40分钟。

30岁只要在9分钟内跑完1600米，那么就说明身体是健康的。研究显示，如果跑完1600米所用的时间控制在9分钟（女性）或8分钟（男性）内，说明身体年龄小于35岁。

【运动建议】工作不是全部生活，应该把运动变成你生活中的一部分，比如能站坚决不坐、能走楼梯的坚决不乘电梯、能骑自行车坚决不开车等等。同时建议：每周快走或慢跑至少两个半小时。

40岁测试台阶跳3分钟。测试前要充分热身10分钟，在一个约30厘米高的台阶上左右腿轮换踏跳3分钟，然后测量脉博。正常情况下，40至60岁的人，男性应小于95次/分钟，女性应小于100次/分钟。

【运动建议】“提高新陈代谢率的唯一途径是力量训练，如举重、扎马步等。”美国马萨诸塞州塔夫茨大学营养和身体活动教授米里亚姆·尼尔逊博士说。她曾对40位绝经后的妇女进行了一项研究，鼓励她们每周做两次30分钟的力量训练，一年后参试者的身体素质已经变为15～20岁。

50岁测试盘腿坐。穿着舒适站在镜子前，不借助外力双腿盘坐下去，然后再站起来。如果能达到满分10分，说明身体很健康，如果需要使用手或膝盖支撑，每次就需要扣掉1分；如果身体失去平衡，每次应扣掉0.5分。需要提醒的是，关节病患者不宜做该项测试。对于50～80岁的人群，如果得分低于8分，未来6年内死亡的概率是得满分人的2倍。

【运动建议】建议每天至少走一万步，每周锻炼的时间不能少于两个半小时。同时，可以参与骑自行车、游泳、跳舞等运动，还可以做一些负重运动，有助于减缓骨质流失，促进新陈代谢。

60岁测试从椅子上轻松坐起。坐在椅子上，双脚平放在地上，试着不借助外力站起身，然后轻轻坐下。如果在半分钟内能做12次（女性）或14次（男性），说明健康达标。

【运动建议】对于60岁以上的人来说，大概有超过1/3的人有肌肉无力和平衡力下降的问题。可以适当减少有氧运动，多做力量训练。平时也可以多练习起身和坐下，能锻炼大腿和臀部的肌肉。

一定要量力而行，千万不可逞能。尤其是中老年人，测试时如果一次无法达标，可以休息几天再进行测试，每次测试前先热热身。如果坚持锻炼，让自己的身体始终保持在最佳状态，相信是可以延缓衰老的。endprint