浅议减脂期间控制饮食的策略与方法

李煜

关键字：减脂；控制饮食；三大营养素

1.控制饮食不等于节食

相信大多数人听到饮食控制，第一反应就是减肥，然后就是少吃或者是不吃。其实，这是一个错误的理解。我们可以理解饮食为吃，但是，控制并不代表着少吃或不吃。这里的控制指的是，因个人的需求不同，而对饮食做出的调整叫做饮食控制。比如说，减脂和增肌不同的时期，都需要做饮食控制。但是目的不同，所需要控制的营养素就不同。而节食是纯粹少吃，因为一个人总的能量摄入降低，无论是哪种营养素都会一起跟着减少，这时最容易出现的就是营养不良。因为，一个人原本的饮食结构就很有可能存在一定的问题，然后他在一个失调的结构上进行整体下调，这就等于他在放大一个错误点。如，一个人可能原本的饮食是脂肪过高，碳水和蛋白比较低，若他继续减少碳水和蛋白的摄入，这就是直接导致营养不良。不可否认节食的确可以减轻体重，但是由节食来减轻体重最终的结果一定不是大家想要好身材。节食减肥还有一个问题就是，只要恢复正常饮食一定会反弹。原因很简单，由于节食的时候热量不足以支持自身基础代谢，身体就会尽可能的减少能量消耗，这时候基础代谢也就跟着降低。一个人不可能节食一辈子，当恢复正常饮食，身体仍然处于非常低的基础代谢状态，这时超过基础代谢的热量就会迅速转化成脂肪，不仅仅是容易反弹，而且多数情况会高于节食之前的体重。因为身体怕下次没饭吃的时候能量不够，就多转化点脂肪存起来，这就是会比从前更胖的原因。

实际上，减脂的人真正想减掉的并不是体重而是脂肪，恰巧节食所带来的减重最先减掉的却是肌肉。盲目节食时，很可能所摄入的热量已经低于基础代谢，这时身体不得不重新进行能量分配减少必须的能量消耗。因为脂肪不消耗能量，它是储存和提供能量，所以不会优先减少。但肌肉却是24小时一直在消耗能量，而身体为了维持最基本的能量消耗，即心跳、呼吸、消化等功能，所以需要减少不必要的开支，也就是最先开始分解肌肉，然后才会轮到脂肪。这也就是节食减重虽然体重减少了，但外形的变化却不大的主要原因。

减脂要做的饮食控制是根据自身的基础代谢而设定的热量限制，是略高于基础代谢然后进行运动，用运动来消耗所摄入的热量，并不会因此而降低基础代谢率，再配合上合适的营养比例进行恢复，从而达到减脂的而不减肌的效果。

或者换一种思维方式去理解饮食。因为现在饮食的目的发生了变化，假设把自己的身体想成汽车的发动机。发动机运转靠什么，靠的是汽油，汽油的品质好坏可以决定发动机的工作效率。同理，现在靠运动减脂，运动质量的好坏也就决定了燃脂的效率。饮食的目的是为运动提供足够的优质能量，如果1000卡热量中脂肪就占去50%的热量，那么就说明这1000卡的营养密度很低。就好比同样的10升汽油，一个是10升高品质的汽油，一个是兑了杂质的汽油，高品质的汽油不仅动力好，对发动机也有保护作用，而杂质多的汽油效果却完全不同。所以，合适的营养比例对于减脂来说也是至关重要的，对于减脂来说饮食和运动时同样重要。

2.保持热量负平衡

简单说，热量负平衡就是摄入的热量比消耗少。平衡是保证人体所需要的营养元素的摄取。能量总是在摄入量与消耗量之间保持一种动态平衡。

就像天平，当摄入能量大于消耗能量时，能量平衡表现为正平衡，即能量过剩并可在体内转化为脂肪而沉积，这时就开始发胖长脂肪了。反之，当摄入能量小于消耗能量时，能量平衡表现为负平衡。要注意的是，这里说的摄入小于消耗是因为把运动的消耗量也算进去了。比如说一个人每天基础代谢为1100卡，那么给出的推荐摄入量是1200卡，乍一看摄入是高于代谢的，但是因为有运动消耗，当每天运动消耗达到200卡时，就相当于亏空了100卡，这样体重就下降了。但是，减脂要减的并不一定是体重，真正要减的是脂肪，所以不能光看体重下降了多少。如果一个人体脂本身不是特别高，经过一段时间的训练，可能比原来的体重还高，但是你的形态、线条绝对会有很大的变化。所以我们不该关注体重，应该关注围度和体脂率。

3.平衡身体所需的营养

减肥，只是让摄入的热量低于消耗的热量就行了吗？并不是。屡试屡败的节食减肥法，就是最好的证明。市面上流行的鸡蛋减肥法、水果减肥法等，都属于节食减肥。不吃肉和主食，短期减重有效，但不能减脂肪，长期下去隐患很多。因为身体的能量主要来自脂肪、碳水化合物和蛋白质，如果一点肉和主食都不吃，营养物质就会严重不足，导致营养不良、肌肉流失、贫血、骨质疏松症的发生概率大大提高，从而影响身体的各项机能，破坏身体健康。健康的减肥，是要减少热量摄入的同时，还能保证身体需要的营养物质。

4.减脂期间，如何选择三大营养元素

三大营养素就是常说的碳水化合物、蛋白质、脂肪，因为它们会产生能量也叫产能营养素，它们是人体生存的必须营养素，缺一不可。

4.1 碳水化合物：其实碳水化合物在营养学中就是糖，不过在化学中碳水不完全等于糖。碳水化合物的主要食物来源一般有：谷物(如大米、小麦、玉米、燕麦、土豆、薯类等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、还有一些蔬菜。

糖是人体运动时最主要的能源物质，运动中需要动用糖代谢供能时首先动用的是肌糖原，然后是血糖和肝糖，为了确保运动能力碳水必不可少；同时，在大多数情况下糖是大脑的唯一供能，大脑缺乏储存的能源物质，碳水的储存量仅为2克，所以大脑主要依靠血糖在脑中氧化获得能量，当日常碳水摄入不足时，首先影响中枢神经系统的机能，如：疲劳、头晕，长期不足还会出现记忆力减退、易怒等症状。可以想下，如果是长期低碳饮食，导致出现上述症状，连正常生活都受到了影响还谈什么运动减脂。这也是个人认为碳水的量不能太低的原因。现在饮食的目的是靠运动来减少脂肪，为了能高质量的运动，就必须提供给身体足够的能量。

减脂时期该怎么选择碳水呢？我们应该选择一些升糖较慢碳水化合物消化得比较慢，这样使体内血糖水平不会升高的太快，处于一个比较平稳的状态，也会有效控制饥饿感的产生。相比之下，升糖较快碳水化合物消化得比较快，所以体内血糖水平会迅速升高，在还没来的及利用的时候已经开始转化为脂肪进行储存，这时候血糖很快会降来下，然后就会产生饥饿感。所以减脂期尽量多选择粗粮。粗粮指的是粗加工的食品，现在有很多是粗粮细加工，比如玉米是粗粮，但是玉米面就是细加工，由于细加工的原因，大大提高了它的吸收效率，也就提高升糖指数，也就失去了选择的意义。所以要选择些粗粮和低升糖指数的食物，比如玉米、紫薯、土豆等等。

4.2 蛋白质：为什么一再的强调蛋白质，因为蛋白质是维持组织修复和新生的原料，在运动时胰岛素下降皮质醇上升，促进来蛋白质的分解，而在运动后蛋白质合成代谢增强。所以每天运动后补充充足的蛋白质，有对于受伤肌肉生成和修复、疲劳与肌肉酸痛等症状都有着重要的意义。因为肌肉是24小时无时不在消耗着能量，即在不运动的状态下肌肉多的人能量消耗就比肌肉少的人消耗的要大，减脂的效率也明显高于肌肉量少的人。蛋白质还有一个特点就是其食物热效应高达40%，也就是说，当时摄入100卡蛋白质时，其中就有40卡的热量用来消化其自己，而碳水和脂肪的食物热效应只有5%左右，蛋白吃的足不仅肌肉合成效果好，同还帮助消耗了不少的热量。而且蛋白质不足不仅肌肉流失，还会会引起易疲劳、乏力、感冒、免疫力下降等症状。如果体内的碳水不足，则需要蛋白质参加氧化供能，导致肌肉蛋白质数量暂时减少，这就是要求大家蛋白和碳水都要保证好的另一个因素。

4.3 脂肪：没有脂肪，人是无法生存的，脂肪是人体最大的能量储存库，每克脂肪在体内氧化释放的能量是碳水或蛋白的两倍还多。如果脂肪摄入不足时容易导致细胞对水的通透性增加，毛细血管的脆性和通透性增高，皮肤出现水代谢紊乱，出现湿疹病变，还包括脂溶类维生素缺乏等症状。并且脂肪还起着支撑和保护内脏的作用。减脂的目标是减少体内的脂肪含量，但不能一味地拒绝它，尤其是女性，脂肪过低还会对生理有一定的影响。过多的脂肪确实影响身材和健康，但过少的脂肪也不利于身体健康。没有一种营养是越多越好，也没有越少越好，合适的比例才是健康的根本。

5.三大营养元素每日摄入比例

在减脂期间的营养素比例一般推荐为5:2.5:2.5，就是以推荐摄入量的总热量为基数，碳水化合物占总热量的50%—55%，蛋白质至少保证在25%，脂肪20%—25%。之所以用这个比例是基于安全性，这可能不是减脂速度最快的，但却是国际上公认减脂最安全的比例，包括运动员在备赛减脂，用的也是这个营养比例，可见其安全性与可靠性。

6.减脂期间，三餐怎么吃

6.1 餐次比

餐次比就是以一天的总摄入量为一个基数，然后根据一天的进餐次数进行分配。如果一天是三餐，推荐的比例一般为3:4:3。这里以一天三餐为例，比例为3:4:3，早餐占全天热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。当然这不是死规定，可以根据自己的饮食习惯进行调整。

6.2 三餐的建议

早餐：早餐店最常见的食物便是包子、馅饼、油条等，为了达到口感好，在和馅的时候一定会多放油、肥肉和作料，这样就大大降低了食物的营养密度，至于油条，油炸食品不必多说。可以换成麦片或全麦面包、牛奶、鸡蛋加上青菜。

午餐：应该是比较难控制的一餐，因为多数人是食堂或者外卖，所以油、盐很难控制，无论是吃食堂还是外卖，个人建议都是选择偏向清淡的烹饪方法。避免油炸、红烧一类容易提高热量的烹饪手段。有些菜直观就可以直接判死刑了，就像油焖尖椒，还有酱茄子、烧茄子，油比菜的热量都高。蔬菜的热量不高，一般不会超过50卡，主要就是看油，只要是清淡，大可放心吃。午餐需要注意的主要是油和肉类的选择不要超热量。

晚餐：自己做的话还是比较好控制的，根据《中国居民膳食指南》中建议食盐的摄入量为6克，食用油是26-30克，可以参照衡量下是不是超标了。晚餐可以的话，建议经常加入粗加工的主食，因为主食中的矿物质及微量元素几乎都是存在谷皮中，所以，适当增加粗粮的摄入就等于免费补充矿物质和微量元素，而且，粗粮的饱腹感高于细粮，吃不饱的就多选点粗粮吧。

加餐：多用于早、午餐之间和午、晚餐之间，好处是减少饥饿感的产生和血糖平稳。如果有加餐的话，可以根据加餐所需热量，将三餐的热量匀出一些预留给加餐。

此时，“吃饭”不简单是“吃饭”，应该好像是完成一项特别了不起的项目一样进行规划，也会让人拥有成就感。