前列腺保健操

南 田

第一，顺时针按揉小腹30下，然后按压小腹，有一个从下往上提的过程，重复30次。

第二，双手掌心摩擦后背的肾区，微微发热即可。

第三，按摩脚后跟和脚底凹陷处，感觉发热即可。

第四，取仰卧位，两手臂枕于头后，双腿伸直，双足稍分开，吸气时用力收缩臀部肌肉，同时紧缩上提肛门，坚持5～10秒，然后呼气并放松肌肉，重复3～5次。

第五，取仰卧位，两手枕于头后，屈膝，脚掌着床，两脚略分。用力将腰背及臀部上抬，吸气，同时收缩会阴部肌肉，坚持5～10秒，然后呼气并放松局部肌肉，姿势还原，重复3～5次。

第六，取仰卧位，两腿伸直，两臂置于身侧，掌心朝下。吸气时两臂保持伸直以肩为轴向上向后抬至头上，然后呼气并将两臂收回，重复3～4次。

第七，取仰卧位，弯左腿，吸气时用双手抱左膝至胸前，呼气时还原，换右腿同样运动，各做5～10次。

第八，取坐位，置臀部于椅子前缘，双手伸直扶持座椅两侧，双腿弯曲自然分开。缓缓吸气，挺胸收腹并抬头，由左向右旋转上体；呼气并由右向左旋转后收腹低头，并旋转上体，重复5～6次。

第九，双臂抱合，右手握左肘，左手握右肘，以双臂触及双膝。吸气并上提肛门，10秒后，呼气并放松肌肉，复原，重复3～4次。

第十，俯卧位，前额枕在双臂上，自然呼吸，双腿交替抬高，各重复10次。

第十，仰卧位，双脚双腿并拢，双手倒叉腰，将双脚、双腿尽量抬起并伸直，停留5秒后放下，重复5次。