老人保持健康，谨记“吃动平衡”

文/郭静

老年人的健康依赖于每天摄入的食物，膳食营养是保证老年人健康的基石。根据《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐第二条“吃动平衡，健康体重”的要求，日常生活要倡导科学的食物选择和合理运动。随着年龄增长，老年人的身体功能可出现不同程度的衰退。如牙齿松动造成咀嚼功能下降；胃肠蠕动减慢；消化液和消化酶的分泌减少等都会影响食物的消化和吸收。

健康体重能减少和延缓疾病的发生

科学的膳食安排、合理的体力活动可以保持健康的体重，还能减少和延缓疾病的发生发展、提高老年人的生活质量。

首先，需要了解什么是“健康体重”。可以根据体质指数BMI来判断体重。BMI=体重（千克）／身高（米）的平方。老年人的BMI在20～26.9之间，就属于健康体重。简单地说，老年人不能片面追求“千金难买老来瘦”，尤其在65岁以后，体重稍稍胖一些的老人相对过于消瘦的老人，更能耐受患病时的消耗，但要警惕非自愿性的体重丢失。比如甲亢、糖尿病等内分泌疾病，慢性腹泻、结核、自身免疫性疾病和肿瘤等都可导致消瘦。如果没有刻意控制饮食和加大运动量而出现体重减轻，需要及时到医院就诊，排除相关的疾病。

其次，“吃动平衡”是保持健康体重的关键，体重也是判断“吃动平衡”的指标。

老年人的“吃”要遵循合理原则

老年人的“吃”要遵循《中国居民膳食指南（2016）》的原则，需考虑老年人的身体状况，尤其是80岁以上的高龄老人。除了慢性病，老年人还需要预防及延缓骨质疏松，肌肉衰减等退行性疾病。比如在食物多样化的基础上，可以通过多种方法保证充足的进食量，又如，少食多餐易消化的食物，以保证获得足够的优质蛋白质能延缓老年性肌肉衰减，增强体力与免疫力。

另外，老年人不能因为血压、血脂、血糖高等就不吃肉，可以通过吃足量的肉类（鱼、虾、蛋、鸡、鸭、猪牛羊肉等）、豆制品和奶等食物来保证获得足够的优质蛋白质。另外，吃一些奶制品、海产品、芝麻等高钙食物有助于预防骨质疏松。

鼓励老年人积极参加户外运动

要鼓励老年人积极参加户外运动。户外运动有利于体内维生素D的合成，可以延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。但要提醒的是，老年人的“动”要遵循量力而行、循序渐进的原则，同时，运动时要注意安全防护，选择多种活动项目，尽量达到活动全身的目的，并根据自己的体能和健康状况随时调整运动的时间和强度。比如快走、慢跑、游泳、太极拳等运动。若条件许可，还可以增加力量训练和抗阻运动。又如举哑铃、沙袋，拉弹力绳等。

均衡膳食，坚持运动，保持合理体重，积极参加户外活动和社会交往和群体活动，老年人也可以活力焕发，享受生活。