室内运动，系统锻炼颈、腰、膝

文/侯宇 张斯琪

随着年龄的增长，老年人气血衰弱、筋骨松弛，出现肌肉力量下降、平衡性变差、协调性变差等情况，运动系统出现不同程度的退化。临床上，因进行不恰当或强度过大的运动而导致发病的患者多不胜数。下面为老年人带来一套量身订制的日常锻炼方法。

第一式：双手托天理三焦

动作要领：两足分开同宽肩，气沉丹田。双手移于小腹前，双臂圆曲，掌心朝上，中指相对，缓缓吸气，双臂举至胸前。翻掌举臂于头顶，掌心向上，肩胛带动上肢向上托举，足跟随之踮起。上肢在最高处停留3秒钟，然后缓慢呼气。双手从体旁自然落下，足跟回落地面，同时呼气。重复上述动作，早、晚各做30次。

第二式：仰卧挺身项后压

动作要领：平卧位，枕于枕上。颈部用力，用后枕部压枕头，过程中保持下巴回收，目光直视天花板，切记不可抬头仰颈，用力时缓缓用嘴吐气，并逐步放松颈部肌肉，至全身放松。重复上述动作，一压一放、一吸一呼为1次动作，早、中、晚各做30次。

第三式：勾足并腿直抬高

动作要领：平卧位，身心放松，双手自然放于身体两侧。双腿平放、并拢，脚背勾起。缓缓用鼻吸气，用力将双腿伸直、抬高至与床面形成45～60度角，期间注意保持脚背向头侧勾起。缓缓用嘴呼气，并将双腿保持伸直、勾脚背状态，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准。重复上述动作，早晚各做20次。

第四式：攀腿屈身后滚腰

动作要领：平卧位，双腿并拢，脚背勾起。吸气，将双腿伸直、抬高至与床面形成45～60度角，注意保持脚背勾起。屈曲膝关节，大腿用力向胸腹部贴靠，以骶尾部离开床面为度。双手环于腘窝后方，轻柔回拉，使大腿向胸腹部贴靠，重复3～5次，形成滚腰动作。呼气，伸直双腿，保持勾脚背状态缓缓放下。重复上述动作，早晚各做30次。

第五式：仰卧凌空直蹬腿

动作要领：平卧位，双腿并拢，脚背勾起。吸气，用力将双腿伸直、抬高至与床面形成45～60度角，交替蹬腿，注意每一次蹬腿时均保持膝关节最大程度伸直，以及脚背勾起，保持平稳呼吸。蹬腿结束后，伸直双腿，保持伸直、勾脚背状态，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准。重复上述动作，一左一右蹬腿为2次动作，早晚各做80～100次。

第六式：侧卧勾足直抬腿

动作要领：侧卧位，枕于枕上，身心放松，双手自然放置在舒适的体位。在上的腿伸直，脚背勾起。缓缓用鼻吸气，将腿向上方抬高至与床面形成45度角，期间注意抬腿时均保持膝关节最大程度伸直，以及脚背勾起。缓缓用嘴呼气，将腿缓慢放下，以不发出声音为标准。重复上述动作，一抬一放、一吸一呼为1次动作，早晚各做30次。