普通大学生如何通过中长跑体质健康测试

袁玉斌 （河南大学公共体育教研部 475001）

《中国学生体质健康监测发展历程》新鲜出炉，明确指出“我国高校学生体质依然呈下降趋势，但身体形态发生变化，尤其是肥胖率持续上升，每5年提高2%到3%。”大家都知道，大多数不能顺利通过中长跑测试的学生多为体型较胖，体质极差的学生。其中不容忽视的现状就是部分大学生大学四年以来体重直线上升，大一时可以轻松完成中长跑，但到大四时却因体重增加太多，再想顺利通过中长跑测试则变得十分艰难。

一、大学生体质健康测试中长跑成绩下降的原因

（一）身体形态的变化

1.身体形态发生变化，肥胖率增高；顽强的意志品质消失殆尽

现如今家庭经济水平直线上升，独生子女数量居多，家长对孩子的学习要求也逐渐提高，相对减少了孩子的运动时间，而且饮食的改变（高热量、高胆固醇食品摄入较多），体重逐年增加，间接使得孩子吃苦耐劳，坚强的意志品质很少能够凸显出来。

2.高中三年的体育课空缺

中招时有体育考试，所以初中学生对体育的投入很大，绝大多数学生可以轻松完成中长跑。但高中时期，高考的压力扑面而来，这时，体育课形同虚设，三年期间完成改变了学生的运功习惯。引用大学生们的一句话“我中招时，中长跑成绩比现在好的多。”另外，大学期间，繁重的学业、各种证件考试的压力、恋爱、网络游戏（特别是手游）占用的大学生绝大部分的时间，所以大学生很少再愿意出来参与体育运动，随着时间的推移，身体惰性的挥发，运动习惯便逐渐的消失。这样的运动习惯哪里还能够顺利通过中长跑的测试？

（二）高校领导的重视程度和场地设施条件

领导对体育的重视程度直接影响着高校体育的发展，优良的运动场地设施可以间接增加大学生对于运动的兴趣。但有一点值得注意，由于运动场所相对的集中，距离大学生寝室相对较远，特别是女生运动习惯不如男生，这样以来更加不愿意到运动场参与体育锻炼。另外，大学期间要求体育课的课时最少为144学时，相当于每周2个学时（100分钟）。课外活动的开展还有些流于表面。所以说高校给大学生们创造出的运动环境依然不容乐观。

二、普通大学生中长跑的一般锻炼方法

（一）中长跑成绩的提高方法

普通大学生不同于专业运动员，他们的跑步动作不规范，再加上体重偏大，经常会造成髋、膝、踝、脚掌不同部位的损伤。中长跑正确跑步动作要求跑步时身体平稳，重心起伏较小，肩部放松，双臂摆动时要以肩为轴前后摆臂，动作幅度小而快，在途中跑时切忌摆臂幅度过大，重心起伏不定，摇头晃脑，扭腰，两臂掐腰，这样会增加身体体能的过度损失，不利于长时间的耐久跑。下肢动作要求积极送髋，向前摆腿，摆动幅度小，步幅大小适中，落地以全脚掌滚动落地，注意跟腱与小腿肌肉的缓冲，落地后积极扒地向前，这样有利于腿部和腰部的放松，减轻腿部肌肉疲劳和体能的损失。在做所有动作时切记一定要放松，心情更应该放松。

练习方法：做准备活动时，除拉伸之外，增加小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的练习。以强化下肢动作。上肢则以原地负重摆臂，要求动作标准，幅度不宜过大。

（二）中长跑的呼吸节奏和呼吸方法

在进行中长跑时，当“极点”出现后，可以凭借个人意志和毅力继续坚持运动，随着机体机能的调节及内脏器官机能的改善，氧气供应的增加，乳酸在身体中分解加快，可以逐渐消除“极点”现象及身体不良症状。所以说呼吸的方式方法在中长跑中十分重要。

由于普通大学生不同于体育生和运动员，所以“3步一呼，3步一吸”和“2步一呼，2步一吸”的呼吸频率和运用是非常适合普通大学生的。呼吸的方法，应采用鼻子和嘴配合呼吸，以缓解呼吸肌所承受的压力。嘴不能张的太大，舌头顶着上颚，让空气从牙缝中进出。切记不能闭嘴只采用鼻子呼吸。要注意做到呼吸均匀，保持呼吸节奏。呼气时短促有力，吸气时缓慢均匀，深度适当，特别是在寒冷季节和冲刺时，节奏不能太快，深度不能太深，会容易把冷空气吸入腹中产生腹痛和喉咙刺痛的不良反应。这种反应大多数大学生进行中长跑测试时都产生过。

练习方法：1.原地摆臂练习时，随着摆臂速度的改变，变换两种不同的呼吸频率。2.变速跑，随着跑速的的改变，变换两种不同的呼吸频率。

三、结语

在《国家学生体质健康标准》硬性标准之下，大学生们不得不重新来到田径场进行中长跑练习。高校领导及各体育部领导应加强重视程度，坚决执行体测标准，同时也应为大学生们创造更好地运动环境，培养他们良好的自觉锻炼的习惯，让“每天锻炼一小时，幸福工作五十年”的思想得到贯彻。体育教师们应向大学生们传授正确的中长跑动作技术要领和呼吸方法，通过体育锻炼培养他们顽强的意志品质。在课堂上和课外活动中正确指导大学生练习，使得大学生能够顺利通过中长跑测试。

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