看似健康的家常美食，其实可能并不健康

文/范志红

案例1：油炸小黄鱼/干烧大黄鱼/松鼠鳜鱼/煎银鳕鱼/鳕鱼堡

这些都是餐馆中常见的美味菜肴，一直深受人们的欢迎，怎么会是“坏食物”呢？

《中国居民膳食指南》中忠告我们平均每天摄入40～75克的鱼肉，国内外营养学界都建议每周至少吃两次鱼，因为适度摄入鱼类有利于预防心脑血管疾病。小黄鱼、大黄鱼、鳜鱼和银鳕鱼都是DHA含量相对较高的食材，蛋白质含量丰富，维生素含量也不低。但很遗憾，上述以鱼为主料的菜肴真的不健康。因为它们不是经过油炸，就是用大量油煎较长时间制成的。

有研究证据表明，虽然吃鱼健康，但油炸鱼、油煎鱼、放在汉堡包中间的鱼排，不仅不能降低心脑血管风险，甚至可能增加风险。如果想获得吃鱼的健康好处，还是选择清蒸、烤箱烤、炖煮等方式更靠谱。日常做红烧鱼的时候，把鱼轻轻煎一下即可。

案例2：烧烤鱼/烧烤肉/烧烤大虾/烧烤玉米/烧烤蔬菜

烧烤食物是很多人的心头之好。鱼、虾、瘦肉、鲜玉米、蔬菜本来都是健康好食品，但烧烤之后，它们就未必能带来健康好处了。

炭烤、铁炙子烤等明火烧烤和烤箱烤不同，不可能做到温度均匀可控。为了充分杀灭寄生虫和致病菌，局部难免会过热；而为了保证食材的鲜嫩口感，局部又难免温度不足。看看烤玉米、烤鱼表面上黑色的焦煳部分就会明白，这些部分被超过200摄氏度甚至更高的温度折磨过了。除了寄生虫和致病菌的问题，烧烤食品最大的危害，是在制作过程中不可避免地会产生杂环胺类和多环芳烃类致癌物质。后者中最著名的就是3.4-苯并[a]芘，它具有强烈的接触致癌性，能附着于食物表面，或者弥漫在烧烤的烟雾中，成为PM2.5危害的一部分。因此，如果长期经常食用烧烤食品，或长期吸入这种被污染的气体，致癌物质就会在体内蓄积，增加患癌症的几率和风险。

案例3：干煽豆角/烧茄子/虎皮尖椒/干锅笋/干锅菜花

用大量油烹调蔬菜，是很多餐馆和家庭的常规做法，还号称“油多不坏菜”。但这样会把蔬菜低脂低热量的好处完全毁掉，增加肥胖的危险。

你可能会说，干煸豆角是“干煸”不是油炸啊。的确干煸只需少量油，但耗时较长。为了让顾客减少等候时间，也降低烹调难度，现在干煸菜肴基本都变成了油炸。虎皮尖椒也一样，表皮呈“虎皮”状就是油炸的结果。烧茄子、地三鲜都要过油，让茄子成了吸油大户。所以好食材就变成了“坏食物”。

炒菜油反复加热，也是“把菜变坏”的罪魁祸首之一。既然很多菜肴烹调时需要“过油”，也就是把原料扔进一大锅热油里洗个澡，那一大锅油不可能马上倒掉，而是会反复使用，反复受热。干锅菜干脆就是把熟了的食材泡在半锅油里，然后用酒精灯在下面持续加热，油继续变坏，菜继续吸油，继续损失营养素。这种反复加热的油里面还含有很多食物残渣，难以避免地存在较多苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

已经有研究发现，吃这种多次加热的油，与很多疾病都有关系，如脂肪肝、高血脂、高血压、克罗恩病、肠易激综合征、胆囊炎、胃病、肥胖等，不是增加发病风险，就是让病情更加恶化。

案例4：拔丝山药/香蕉片/芋头条/糖水橘子罐头/苹果酱

山药、香蕉、芋头、橘子、苹果都是好食材。但是很遗憾，它们的健康作用被糖、油或者两样配合的烹调方法毁掉了。

拔丝山药、拔丝土豆、拔丝红薯等都是油糖一起上的经典菜。香蕉片和芋头条，看似水果干，其实是经过低温油炸的食品，脂肪含量从1%以下上升到10%以上，使“综合果蔬干”之类产品成为典型的高热量食物。水果做成水果罐头，虽然酸性条件下还能保留一部分维生素，但为了使最后喝到的果块和汤汁酸甜可口，需要加入大量糖来调整口味，营养素密度下降明显。果酱更是添加了大量糖分。有国外科研人员研究发现，罐头水果不能替代新鲜水果的营养作用。

顺便说一句，水果即便不加糖变成果酱果脯，仅仅是榨成去渣水果汁之后，其健康效应也发生了变化。不仅维生素和抗氧化成分减少，膳食纤维损失惨重，而且会增加患肥胖和糖尿病的风险。想想现在很多人喝杂粮粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，喝豆浆要加糖，做红豆沙、绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖……本来健康的食物，因为糖的加入，就变得不那么健康了。只宜少量食用，不适合天天大量喝。否则，一天当中摄入的精制糖就实在是太多了。

看一看，以上这些食品，哪些是你日常经常食用的？可以考虑把它们换威更加健康的烹调处理方式。